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第一章 改变饮食方法，打造健康体魄2

肥胖——万病之源，目标——标准体重2

三菜一汤是基本的家庭餐2

摄取和消耗热量的平衡2

能够提高能量代谢的B族维生素2

吃牛肉要多吃红色部分，少吃白色部分2

不连皮的鸡肉最好，猪肉含有丰富的维生素B13

露天蔬菜优于暖棚蔬菜3

制订一个营养均衡的饮食计划3

早餐要吃富含维生素和矿物质的水果3

充分摄入蔬菜3

肥胖单纯是因为热量摄取过多4

应食用植物油4

从豆制品中摄取优质蛋白质4

不同年龄层需要的热量也不同4

常吃富含植物纤维的海藻类5

控制盐分可有效防止吃得过多5

选择血糖值不易上升的食物5

饭后血糖不上升5

测量植物纤维量的FI值6

多吃发酵食物6

勿选高热量低营养的酒类6

摄取含植物纤维多的食物6

不要忘了调料中所含的热量7

一天喝2升水7

吃饭速度快会导致肥胖7

不断咀嚼能及早有饱足感7

不断咀嚼防止进食过多7

每天的目标——摄取350克蔬菜8

防癌食谱8

降低热量的烹饪窍门9

使用烹制后体积不会减少的食材9

用不粘锅烧菜，减少用油量9

用醋控制盐分9

把肉放在热水中焯后再烹饪9

煮、蒸、炖都是基本的健康烹饪法9

把肉上面的脂肪切掉后再烹饪9

去除烹饪时锅中渗出的油10

厨房常备卷心菜10

南瓜也是烹制后体积不会减少的食材10

变油炸烹制为放到烤箱中去烤10

用铝箔包住食物后烤，不需要油10

使用微波炉蒸肉10

把蔬菜切成大块，防止吸油10

使用细面包粉11

不要同时使用油和糖11

健康原则：蔬菜的量是肉的2倍11

干炸食品时使用强力粉11

凉菜比色拉更健康11

用烤架烤，让多余的油滴掉11

让油溶解后再烤11

认真去除鸡肉上的肥肉11

利用食物的能量12

植物纤维担负起体内清道夫工作12

眼睛和黏膜不可缺少的维生素A12

把糖分转变成能量的维生素B12

被称为“美容维生素”的维生素B212

强化血管、皮肤、骨骼的维生素C13

寒性食物与热性食物13

黄砂糖比绵白糖更胜一筹13

植物的嫩芽浓缩了能量13

与骨骼生长密切相关的维生素D14

预防不良生活习惯所致疾病的维生素E14

被疲劳过度消耗的钙14

容易流失的镁14

钾可以促使多余的盐分排出14

洋葱中的蒜素可以降低血脂14

维生素A可溶于油，可以和油一起食用15

β胡萝卜素与维生素一起食用15

女性应该多摄入铁质15

保持味觉和嗅觉正常的锌15

清洁血管的好胆固醇15

蒜素帮助维生素B1的吸收16

钙和维生素：相得益彰，缺一不可的伙伴16

油酸防止心脏疾病16

增加好胆固醇的EPA16

让大脑活跃的DHA16

维生素C帮助铁的吸收16

用亚油酸降低胆固醇值17

防止癌症和肝脏疾病的α亚油酸17

增加肠内双歧乳杆菌的低聚糖17

吃生鱼片摄取EPA和DHA17

豆制品中含有的异黄酮作用非凡17

不溶性植物纤维预防大肠癌17

水溶性植物纤维预防各种不良生活习惯引起的疾病18

具有抗氧化作用、能抑制癌症发病的类胡萝卜素18

西式泡菜支持糖分的代谢18

饮食中加入植物纤维耐咀嚼18

西红柿中含有预防癌症的番茄红素18

保护眼睛健康的叶黄素18

海藻中的岩藻黄质预防癌症19

防止老化的多酚19

传统食材健康能量满分19

提高眼睛机能的花青素19

豆制品是优质蛋白质的源泉20

预防动脉硬化的甘草类黄酮20

郁金调理肝脏和胃的功能20

平时经常食用具有暖身功效的食材20

有香味的蔬菜具有很好的暖身作用20

茶叶中的儿茶酸可以防止血栓21

柑橘类富含维生素C21

选择低脂肪的乳制品21

防止动脉硬化的芝麻素21

帮助脂肪分解的辣椒素21

防止血栓发生的叶绿素22

作为痴呆治疗药物的银杏内酯22

很早就被用来消除疲劳的蒜素22

用没有热量的物质来兑酒22

柠檬酸帮助疲劳物质的排出22

注意罐装饮料的糖分23

积极选择黑色食品23

提高免疫力的双歧乳杆菌23

增强血管弹性的骨胶原23

保护胃壁黏滑的黏蛋白23

晚上吃的水果很容易变成脂肪24

植物的新芽有解毒作用24

萝卜的淀粉酶帮助消化24

生姜降低血压24

卷心菜中的维生素U保护胃壁24

冷冻食品也有保质期25

洋葱的力量不可小视25

防止痴呆的三大物质25

钾对改善血液循环很有功效25

有益身体的饮食习惯26

前一天摄入过量的部分，第二天要扣除26

加工食品必须再加工26

不能吃发芽的土豆26

青梅和银杏都需加热后再食用26

自己采的蘑菇要倍加小心26

大豆、鸡蛋、牛奶是三大变态反应原26

生鱼片要在零下20度低温冷冻后才能食用27

巧妙食用含丰富矿物质的杂粮27

不能把面条作为主食27

手上有伤的时候不要做烹饪27

用低聚糖代替白砂糖更能保持肠道健康27

温水加快肠的蠕动27

有规律地三餐，不给胃增加负担28

每个星期让肝脏休息两天28

尽量避免食品添加剂28

早上起床后喝一杯水28

将毛巾用沸水蒸煮消毒28

回家后、做饭前一定要洗手28

用小鱼代替蛋糕作点心29

养成每天吃一点醋的习惯29

米饭比面包热量低29

养成吃八分饱的习惯29

晚上11点以后进餐会囤积脂肪29

西式点心不宜多吃29

吃新鲜水果，不要吃水果罐头30

“不管怎么忙，饭后也应该休息”，这是有科学依据的30

先吃硬的食物30

不要把嘴里塞满食物30

有助消化的睡姿30

不要忘记草药、香草的作用31

第二章 简单的运动让你远离疾病34

正确的姿势带来舒适的感觉34

腹部放松34

正确的姿势让全身减肥34

一只胳膊支撑的姿势会导致背部肌肉无力34

不要单脚负重，两脚切实站立34

不要弓背，视线向上34

手提包放在身前35

挎包夹在身体两侧35

步行是维持体力的基础35

用橱窗玻璃检查自己的仪态35

洗脸时，膝盖稍微弯屈35

以正确的步姿行走35

时刻不要忘记腹部和背部的肌肉35

工作时不要把头低下36

增强效果的基础练习36

运动前喝水最适合36

出汗后要补充盐分36

慢慢地补充水分是一个必要的原则36

运动后充分补充水分36

做好热身运动防止受伤37

整理体操顺利地缓解疲劳37

每天运动30分钟，分成3个10分钟也可以37

要坚持进行有氧运动37

充足的氧气改善脂肪的代谢37

过激的有氧运动会变成无氧运动37

作为全身运动的游泳具有很好的治疗效果38

草裙舞也有健身的功效38

坐着就能做的有氧运动38

减少腰腿负担的水中运动38

正确的走路姿势38

健身操促进血液循环38

每天练习的简单拉伸39

伸展腿的内侧39

拉伸腿外侧的肌肉39

让肩膀的肌肉放松预防肩酸39

腰部不直的人可以做这个动作39

拉伸背部肌肉，预防背部弯曲39

增加身体柔软度，改善血液循环，恢复健康39

放松过度使用的手指和手腕尤其重要39

用丰富的表情锻炼面部肌肉40

拉伸胸部改善驼背40

保持姿势时起重要作用的小腿和脚踝40

放松脖子周围的肌肉40

脚掌的肌肉也要运动一下41

大腿根部的股关节关系到我们的各种姿势41

建议泡澡时做一些放松拉伸41

屁股上的肌肉僵硬可能引起腰部酸疼41

伸展背部可以有效地改善肩酸41

在做家务的同时锻炼身体42

掌握蹲站要领擦玻璃42

擦地锻炼整个身体42

用扫帚替代杠铃42

用扫帚代替吸尘器42

不要使用干燥机，直接把洗的衣服拧干42

使用熨斗运动上半身43

认认真真地打扫浴室43

步行去买东西有利于骨骼的健康43

在院子里除草也是一项不错的运动43

改变使用吸尘器时胳膊的用力方法43

洗炊具时，两只脚交替站立43

加大幅度擦地板43

依靠洗碗台锻炼小腿44

脚尖站立洗碗44

拎着购物袋时，手腕稍微向内侧翻转44

等水烧开期间利用水槽做俯卧撑44

以正确的姿势叠衣服44

左右腿分别向两旁拉伸，锻炼大腿肌肉44

使用吸尘器的同时锻炼大腿肌能44

增加肌肉的体能训练45

双腿上下运动增强腹肌力量45

互相挤压胳膊，强化胸前的肌肉45

做腹肌运动时，膝盖弯屈减轻腰的负担45

运动头和手锻炼脖子的肌肉45

身体的肌肉多，基础代谢也比较好45

肌肉训练能增强老年人的体力46

俯卧加强腰部肌肉的力量46

使用线绳的腹肌运动46

锻炼脚趾或者脚掌的肌肉46

刺激全身肌肉的运动46

利用墙壁锻炼腿部肌肉力量46

不要为了达到肌肉训练的效果而逞强47

检查大腿外侧肌肉，判断腿部是否衰老47

绷紧臀部肌肉，具有提臀效果47

用哑铃紧实肌肉47

坐在椅子上抬高身体47

提臀加强肌肉力量48

用毛巾强化两臂肌肉的练习48

上下拉紧毛巾锻炼胳膊和胸部48

把每天要做的动作当做一种练习48

优美的坐姿会绷紧双腿48

不用倚靠穿鞋子48

抓住拉环一脚站立48

乘车时放弃座位，保持站立状态49

上楼时跨两级台阶49

刷牙时，膝盖反复弯屈、伸直49

走路时加大步伐49

走路速度要快，不要磨磨蹭蹭49

站着穿袜子49

认真整理床铺，完成全身运动49

抓毛巾检验身体的灵活性50

锻炼脚趾、脚掌的木屐和拖鞋50

用脚尖走楼梯50

练习时，加入一些静止动作50

收拾房间既要干净整洁又要体现速度51

增加步行的距离也会提高运动效果51

看见垃圾马上捡起来51

男士早上也要倒垃圾51

购物时骑自行车，不要开车51

跪坐让身体上下运动51

大家都来走楼梯，不要乘电梯51

改善体寒和体虚的诀窍52

贴上暖宝提高身体温度52

护胃加热腹部52

围巾保护脖子不受凉52

加速血液循环，改善体寒52

手脚运动改善血液循环52

下半身的运动让身体不再寒冷52

张开脚趾预防拇指外翻52

护腿保持小腿的温度53

用紧身衣裤代替护胃，保持腹部温暖53

改善脚尖的血液循环防止体寒53

穿着袜子保持脚踝的温度53

防止拇指外翻的好运动53

用热毛巾改善体弱53

灸术调节血液循环对付体寒53

戴帽子保护肌肉不多的脑袋54

脚趾做“剪刀、石头、布”游戏来改善脚尖的血液循环54

同一种姿势不要保持太久，时不时动动身体54

要注意感觉不到寒冷的“隐性体寒”54

有氧运动中的跳绳是最简便的下半身运动54

上下台阶锻炼腰腿54

第三章 保护身心、击退疲劳的方法56

洗澡缓解疲劳56

半身浴时间控制在半个小时，水温在39度以下56

泡在温水中可以减轻身体的疲劳56

泡完澡之前把水温再调高一点更利于消除疲劳56

半身浴的时候再加上一些轻微的运动效果更佳56

泡澡前先全身打湿，适应一下水温56

泡脚缓解疲劳和体寒57

推荐泡手57

静心泡温泉对于消除疲劳有绝对的功效57

寻找时间泡温泉本身就能消除疲劳57

米糠浴可使肌肤光滑57

又香又甜的牛奶浴还有美白肌肤的功效57

冷热水双重效果弥补运动不足58

早上洗个热水浴让人马上清醒58

泡澡时间长的话，之前要补充一杯水58

用浴盐和小玩具来消除疲劳58

冷热水交替冲洗58

用较热的淋浴冲脖子至背部59

脚趾上有一个解除宿醉的穴位59

对着眼睛周围冲，解除眼睛的疲劳59

睡觉前一个小时洗澡可以带来一个很好的睡眠59

觉得有点感冒的时候，可以用热水冲背部59

冲洗面部促进皮肤的血液循环59

用热水充分冲洗肩膀59

加快头部的血液循环59

用淋浴进行全身按摩60

刺激腰上穴位能有效地治疗膝盖酸痛60

冲洗胳膊肘60

冲洗胸口60

吃饭前后半个小时内不能洗澡60

激烈运动后或醉酒后不要洗澡60

布置一下浴室61

用热水冲洗耳后61

从身体的末梢开始洗澡消除浮肿61

在浴缸中伸展手脚61

泡澡后让汗水尽情地流淌61

气泡浴促进血液循环功效大61

洗完澡后穿上浴袍61

在浴室里的简单桑拿法62

偶尔躺在浴缸里，享受一下极乐62

泡完澡后，再用冷水冲洗手脚62

浴缸里40度左右的温度最合适62

一年中的季节浴62

1月份的松浴可以消除疲劳促进血液循环63

2月份尝试一下对驱寒很有效的萝卜浴63

3月份的艾草浴既能清热解毒，又有安眠的功效63

5月份的菖蒲浴让人神清气爽63

12月份的柚子浴是一年的总结63

4月份享受樱花树皮带来的恩惠64

6月份的蕺菜浴具有抗菌消炎作用64

7月份的桃叶浴减轻皮肤病64

8月份的薄荷浴缓解体寒和苦夏64

用高温淋浴把浴缸里放满水64

9月份的菊浴消除整个夏天的疲劳65

10月份的生姜浴预防感冒65

11月份的橘子浴既能保湿又能美白肌肤65

把盐放入浴盐中65

酒浴提高肌肤的保湿效果65

注意浴室和更衣处的温差66

冬天要注意不能长时间浸泡在热水中66

质量佳的睡眠能战胜疲劳66

枕边照明使用稍暗的白炽灯66

蜡烛光缓解疲劳66

特制的睡前酒让人愉快地入睡67

睡觉前喝太多的酒有百害而无一利67

养成每天早上定时起床的习惯67

午睡要控制在一个比较短的时间里67

下午3点以后睡觉会影响晚上的睡眠67

把毛巾围在脖子上，提高体温67

塞耳塞防止噪音67

听莫扎特和肖邦的音乐，使人快速入睡68

冬天使用加湿器调节房间内的湿度68

睡前不要多吃，注意避免摄入咖啡因68

早上起床后晒个太阳浴68

波涛声带来愉快的睡眠68

卧室内的温度也是入睡的关键68

夏季使用空调来调节温度和湿度69

床垫最好稍微硬一点69

选用理想的枕芯材料69

傍晚进行一些稍微出汗的运动，晚上就会有一个好睡眠69

枕头的理想高度是7～8厘米69

睡前抽烟是安眠的大敌69

改变生活习惯，赶走疲劳70

早上起床先来个深呼吸70

起床后放松心情，打造一个抗疲劳的身心70

宠物有调节血压和心跳的作用70

不要一个人烦恼，和别人谈谈心70

看着小时候的照片，寻找幸福的时光70

和宠物一起生活，消除紧张状态71

大声地和别人打招呼71

尽量对着镜子练习微笑71

身体末端有很多缓解紧张状态的穴位71

一根手指按摩20次，给你一个健康的身体71

敲打脚底，有益健康71

腹式呼吸提高免疫力72

尽量避免用嘴呼吸，用鼻子呼吸可提高免疫力72

推荐腹式呼吸，注意力集中在丹田72

体寒的人要切实注意腹部保温72

保持积极向上的心态73

吸入高浓度的氧气，使细胞充满活力73

大声欢笑的习惯让幸福更进一步73

传统技艺让心灵寂静73

丰富的感情让人的情绪大起大落73

消除一切杂念，盘腿打坐74

薰衣草有镇静的作用74

岩盘浴清除体内的垃圾，保持身心健康74

留个时间让大脑放空74

大声歌唱也是放开心灵的一种方法74

气功按摩内脏75

参拜寺庙时的感恩心情和森林浴75

尝试各种形式的香薰75

把香薰引入生活75

建议做一个全身蒸汽浴76

依靠花卉的力量改善不良状态的花药76

第四章 锻炼头脑，避免老年性痴呆78

各种日常习惯激发大脑的活性78

用车票上的数字进行四则运算78

写日记锻炼记忆力和想象力78

当场确认找零78

讲究仪表有助头脑运动78

制订一个能够愉快持续的计划78

每天思考做一桌好吃的菜肴78

牢记深呼吸79

保持笑容可使大脑充满活力79

想要积极乐观吗？那就多晒晒太阳吧79

用手写信，激发大脑活性79

通过学习的刺激增加脑细胞79

一边看电视一边说出演员的名字79

早晨起床后先让眼球做个运动80

缩小浴室与更衣处的温差80

乐观向上让大脑充满动力80

勤勤恳恳做笔记，锻炼想象力80

去陌生的商店接触新信息80

通过和初次见面的人对话，来开动脑筋80

动脑筋好好打扮一下自己81

制订一个旅行计划81

吃一口饭要嚼30次81

哪些是需要不断咀嚼的食物81

把每天要做的事情画成一张单子81

赤脚走路刺激脚底81

把需要记忆的内容放到星期五或者星期六学习81

听收音机给大脑智力的刺激82

玩扑克牌同样具有激发智力的效果82

不熬夜的睡眠更有效率82

边享受森林浴，边让大脑活络起来82

左侧看到的人或物更容易记住82

手绘图丰富想象力82

经常咀嚼让大脑保持活力83

有一个好菜就可以好好咀嚼83

养成咀嚼口香糖的习惯83

尽量吃硬一点的食物83

一口饭嚼30次是理想的吃法83

用喜欢吃的饼来训练咀嚼83

肥胖的人在饭前嚼嚼口香糖83

使用五种感觉锻炼大脑84

活动指尖的缝纫84

反复握拳后张开84

沙包游戏让手有节奏地运动84

园艺让大脑更协调84

种植植物让大脑有精神84

画画促进大脑运转85

内部装修的色彩健康法85

手指的爬梯子运动，把注意力集中在指尖85

以左右不同的动作来数数85

化妆也是对五官的刺激86

练习书法锻炼手和大脑86

新一轮热潮显示编织的魅力86

锻炼大脑的拼装模型，也是男士的最爱86

富有知识趣味的填字游戏86

通过按摩接触皮肤，防止大脑老化86

玫瑰的香味帮助提高记忆力87

轻微、迅速地活动指尖87

握住核桃预防痴呆87

单纯有趣的拼图游戏87

计算练习锻炼头脑87

堆积木提高想象力88

围棋、象棋、国际象棋等活动是头脑体操88

专心给图画上色，让大脑恢复精神88

作为指尖运动的折纸，能让大脑充满活力88

看书时发出声音，给大脑一个温和的刺激89

听音乐让大脑充分放松89

在卡拉OK唱歌，提高头脑活力89

牢记歌曲的歌词89

回忆妈妈煮菜的味道，再现妈妈料理89

活动指尖的乐器演奏89

转指尖运动释放α波89

挑战一下稍微有点变化的折纸鹤90

简单的运动刺激大脑91

用手互推，保持平衡91

双脚脚掌合拢做操91

踏青竹刺激脚底的穴位91

在家附近快速散步91

认真做广播体操91

装饰一下庭院，愉快地运动身体92

简单的抬腿运动92

抓住圆珠笔，训练灵敏度92

用刷子搓脚底的健康法92

叠手游戏让大脑活跃92

有节奏地舞蹈让身体和大脑都变年轻93

打乒乓球刺激五官，防止痴呆93

开始做一件新的事情对于锻炼大脑很有效93

骑自行车远游93

利用楼梯进行一些简单的上下运动93

坚定地向前走93

以有目的的行走锻炼大脑94

第五章 养成良好生活习惯，预防各类疾病的发生96

胃炎96

酒精伤害胃黏膜96

胃不消化的时候，要避免食用纤维性食物96

不良生活习惯是引发胃炎的原因96

有规律的饮食习惯可以减轻胃的负担96

尽量避免大口喝水，以免削弱胃的消化作用96

多咀嚼食物，有助于消化97

蛋白质、维生素、矿物质可以强化胃黏膜97

太热、太辣的食物对胃不好97

症状比较严重的时候，可以暖暖自己的肚子97

油分多的食物需要很长的时间消化97

富含维生素C的土豆97

因过度饮酒而得胃炎宜吃西红柿97

胃溃疡、十二指肠溃疡98

卷心菜对于缓解胃病症状的功效98

南瓜中含有胡萝卜素和维生素C98

在外面吃饭，套餐比盖浇饭好98

不要让吃饭的时间相隔太久98

多吃清淡的食物，少吃刺激性的食物98

不要抽烟，控制酒精的摄入量98

不要一下子吃很多东西，要慢慢咀嚼食物98

能够治疗“幽门螺旋杆菌”的多酚99

吃软的食物不会刺激胃黏膜99

多摄入能够保护胃和十二指肠的维生素99

贫血99

维生素C可以提高铁的吸收99

以一天摄取12毫克的铁为目标100

平衡吸收率不同的铁成分100

促进铁成分吸收的胃酸100

香辣调味料也能促进胃酸的分泌100

防止贫血的四大食物100

给平时的菜中增添维生素C100

最好用铁锅101

饭后最好饮用焙茶101

动脉硬化101

意大利面食和黑米可以降低胆固醇101

高血压、高血脂、抽烟是三大危险因素101

控制盐分，尽量多吃清淡的食物101

饮酒要适量，切忌过度102

每天要摄入充足的食物纤维102

用橄榄油代替一般食用油102

不要过多饮用咖啡和红茶102

一本正经性格的人要懂得放松自己102

大豆具有预防动脉硬化的巨大功效102

高血脂103

尽量控制动物性脂质多的饮食103

要多吃水果和海藻等富含食物纤维的食物103

在两个星期内改掉现在的不良饮食习惯103

可以降低胆固醇的香菇103

脂肪肝103

肉和食物纤维一起食用，鱼和维生素一起食用为佳103

早餐一定要好好吃103

喝酒后可以用水果来分解体内酒精103

可以支持肝功能的菜花104

一周有两天让肝脏有足够的休息104

高血压104

每天10克盐，高血压患者6克以下104

压力也是血压升高的原因104

保持饮食及运动的平衡很重要104

了解调味料所含的盐分104

哮喘、支气管炎105

从禁烟开始105

多吃能提高免疫力的蘑菇105

避免食用引发哮喘的食物105

糖尿病105

多吃抑制血糖值急速上升的食物105

减少所摄取卡路里的量106

不要早饭和午饭吃得很少，晚饭吃得很多106

要经常吃水溶性食物纤维106

饭菜清淡防止饭量增加106

注意多运动，缓解压力106

压力也是血糖值升高的一个原因106

糖尿病是“隐形的杀手”107

痛风107

尽量少吃含有嘌呤的食物107

钾可以使多余的尿素排出体外107

鱼子、啤酒中含有嘌呤107

运动后不能喝啤酒108

急性肾炎108

急性肾炎有时会发生在感冒后的7至10天108

预防感染症，提高免疫力108

小孩子易得急性肾炎108

慢性肾炎108

把蛋白质的摄入量控制在每天30至50克108

限制盐分、水分和钾的摄入108

痔疮109

洗澡后最好按摩一下屁股109

便秘、腹泻是肛门健康的大敌109

水分不足也是便秘的原因109

要每天洗澡109

清理肠内环境，保证大便通顺109

脑梗塞110

钾可以促使钠排出体外110

吃少盐、低脂的食物是基本法则110

通过EPA、DHA来预防血栓和动脉硬化110

胆固醇高的食物要与食物纤维多的食物一起食用110

脑出血111

肥胖是万病之源，所以要保持标准体重111

脑出血的主要原因是高血压111

通过维生素C来强化血管111

摄入营养素，预防脑出血111

感冒111

首先不要让身体受凉111

戴好口罩睡觉，以防干燥，保护好身体111

保持充足的睡眠，提高抵抗力112

坚持洗手、漱口112

保持营养均衡112

室内多通风，保持一定的温度112

不要对流汗置之不理112

萝卜汤可以缓解咳嗽，促进消化112

老人们常用的保暖好方法112

具有散热功能的烧焦的梅干112

癌症113

最有效的防御方法是定期检查、争取尽早发现113

通过维生素和食物纤维来预防113

胃癌可以通过控制盐分来预防113

大肠癌可以通过控制摄入的脂肪量、多吃蔬菜来预防113

摄入脂肪过多，容易得乳癌113

肺癌的最主要原因是抽烟113

具有抗癌作用的植物性营养素113

设计性食品和防癌的生活习惯114

心病114

做适量的运动114

要保持正常的生活节奏114

让生活有足够的空余空间114

要放松自己，缓解压力115

睡觉前洗个温水澡，工作前洗个热水澡115

音乐可以缓解压力115

贝类可以减轻压力115

比起咖啡，中国茶和香草茶更好115

钙可以令人放松心情115

用薰香，放松地入睡115

抑郁症116

早晨晒晒太阳，令人心情舒畅116

假期要好好休息116

多吃可以抵抗压力的食物116

固定起床、睡觉时间，保证良好的睡眠116

坚持适度运动116

睡觉前洗个澡116

坚持自己的兴趣爱好，使生活有声有色117

睡觉可以缓解身心压力，非常重要117

长时间飞行血栓症117

穿宽松的衣服去乘飞机117

经常抬放脚后跟117

50岁以上、肥胖的人要多注意118

吃了安眠药熟睡很危险118

飞行中不要跷二郎腿118

控制酒精和咖啡的摄入118

不光是飞行中要注意，之后的一星期都要注意118

有这些症状时，一定要马上通知乘务员118

去卫生间的同时顺便舒展一下身体119

持续每小时补充半杯水119

内脏脂肪症候群119

测量腰身时要注意119

比起碳酸饮料，还是纯正的果汁好119

体内增加的脂肪70％都是内脏脂肪120

想要减脂肪的人要注意动物性脂肪成分120

好好吃早餐，促进新陈代谢120

不要一边做其他事一边吃饭120

喝酒之后不要吃拉面夜宵等120

日常生活中要多活动120

快步行走，消耗能量120

一天做15分钟广播体操120

更年期综合征121

远离咖啡因和香辛料121

让血液循环顺畅的饮食121

钙和维生素D防止骨质疏松症121

大豆中的异黄酮是更年期女性的好伙伴121

过敏性花粉症121

提高免疫力，战胜花粉121

提高免疫力的维生素122

增强免疫力的酸奶122

n-3类脂肪酸控制炎症122

第六章 按部位分类的身体护理法124

眼睛124

消除眼睛疲劳的穴位刺激124

早上起床后给眼睛热个身124

改善眼睛疲劳的简易保健操124

点眼药水的正确方法125

使用与眼部症状符合的眼药水125

使用没有防腐剂的洗眼液125

看眼睛知晓健康状况125

牢记使用不伤害眼睛的柔和照明126

距离书桌30厘米以上126

正确的姿势防止眼睛疲劳126

操作电脑时，每隔30分钟休息一下眼睛126

把画面放在视线的下方126

注意房间内是否干燥126

部分照明补充近处的亮度127

正确使用眼镜，保持眼镜洁净127

太阳镜保护双眼127

充分摄取对眼睛有益的营养元素127

控制夜晚看电视时间127

配隐形眼镜的同时配备一般的眼镜127

不要揉眼睛128

看远处的绿色让眼睛休息128

淋浴击退眼睛疲劳128

眼镜的调整与维修不可缺少128

室内使用柔和的颜色128

保持良好睡眠环境，确保安心睡眠128

注意不要让烟灰进入眼睛128

皮肤129

正确地洗脸是护理肌肤的基本129

洗澡和洗澡的方法很重要129

认真清洗嘴唇防止干裂129

护手霜的有效使用方法129

掌握正确的洗头方法130

防止紫外线是美白肌肤的捷径130

经常检查一下头皮的状态130

最好先洗头，再洗脸130

充分进行保湿护理，防止肌肤干燥130

使用适合自己的化妆品131

使用过期化妆品很危险131

注意不要过度使用含有磨砂粒子的化妆品131

膝盖、脚131

感到膝盖疼痛，要及早治疗131

慢慢地洗澡让膝盖发热131

高跟鞋引起各种危害131

又重又硬的鞋容易造成扁平足132

锻炼肌肉，防止变形性膝关节症132

注意中老年以后开始发胖132

膝关节疾患要重视家庭护理132

膝关节疼痛时，不要再增加负担了132

选择合脚的鞋子132

趾甲基本剪成方形133

尽量穿能够调整松紧的系带鞋133

注意不要让膝盖和腿脚着凉133

选择强壮骨骼的食物133

掌握正确的走路方式133

慎穿连裤袜133

强化脚心的拱形134

锻炼腹肌，让姿态更优美134

锻炼背部肌肉，保持正确的姿势134

简单易行的大腿四头肌的运动134

泌尿系统135

不要长时间保持同一坐姿135

做一些轻微的运动和散步来活动身体135

舒舒服服地泡澡，水温不要太热135

多吃鱼肉少吃猪肉，预防前列腺癌135

控制酒等刺激性强的食物135

各种各样的排尿障碍与便秘的关系135

不要控制水分和憋尿136

注意不要让下半身受凉136

女性应常去咨询妇科136

控制含草酸多的食物136

防止前列腺癌的维生素D、维生素E136

类黄酮有抗癌作用137

从鱼干中摄取硒137

最好能戒烟137

避免过度性生活137

糖分多的清凉饮料是引发结石的原因137

头发138

吹风机是头发健康的大敌138

染发剂伤害头发和头皮138

优质蛋白质有助生发138

刺激头皮，促进头皮的血液循环138

合理饮食，防止脱发和头发稀少138

春夏间的护理左右了头发的寿命138

避免睡眠不足和精神紧张139

适量饮酒139

过分摄入糖分会损伤头发139

不要忘记定期清洗枕头139

口腔139

检查牙刷的刷毛尺寸是否合适139

灵活使用牙线和牙间刷139

选择易刷的牙刷140

最好每次饭后都刷牙140

不断咀嚼促进唾液分泌140

控制甜食预防蛀牙140

控制每次进餐的间隔时间140

坚固牙齿的钙和磷141

掌握正确的刷牙方法141

推荐使用含氟牙膏141

把牙膏和漱口水结合起来141

正确的牙线使用方法142

咀嚼木糖醇是一个好方法142

保持口腔内的健康，杜绝吸烟142

第七章 按照受伤、症状分类的急救措施144

事先有所了解的伤痛急救措施144

擦伤的正确处理方法144

被刺扎到的时候144

切伤后及时止血144

抓破疮痂后的处理144

被扎伤后先确认扎伤的程度144

被缝纫针刺伤后145

不让倒刺拖时间145

指甲剥落时马上采取措施145

趾甲卷曲145

较长伤口的处理方法145

被生锈的钉子扎到后145

被玻璃碎片扎到后146

手上发生龟裂后146

老茧、水泡、鸡眼的应急措施146

避免脚气要保持双脚清洁146

脸部被烫伤的急救措施146

被脚炉电热毯等烫伤后146

由化学品造成的烧伤要赶快冲洗146

长了针眼怎么办147

得了头部震颤症后保持安静马上接受治疗147

得了拇指外翻怎么办147

防止脚被鞋子磨破147

生了冻疮怎么办147

轻微烫伤后的处理148

轻微碰伤、扭伤的处理法148

手指戳伤后不能放任不管148

鼻子进入异物怎样取出来148

耳朵里进入异物以及挖耳勺卡住时的处理148

化学品进入眼睛的应急措施148

被蜜蜂蜇伤后的处理149

被水母蜇伤后的处理149

牢牢记住人体的止血点149

身体状态不佳时的急救措施150

出鼻血时的急救措施150

耳朵进水后的处理150

食物过敏症状出现时的护理150

仔细确认接触性皮炎产生的原因150

由植物引起炎症的植物过敏的护理150

预防食物中毒的要点151

花粉过敏症也是植物过敏151

安全清除眼睛里的小灰尘151

让灰尘移动到下眼皮，然后轻轻去除151

得了鼻炎后要注意擤鼻涕的方法152

感冒初期必要的护理152

感觉寒气时的措施152

睡觉时出汗怎么办152

发烧时先冷却头部153

咳嗽时要充分补充水分153

冬天外出时不要忘了戴口罩153

感冒后要补充水分湿润嗓子153

发烧后分析原因再采取措施153

发高烧时不要使用市场上销售的退烧药153

退热效果极佳的冷却法154

发烧时补充水分很重要154

晒伤后首先冷却154

切实预防晒伤的方法154

防止晕车的方法155

晕车时让身体放轻松155

打开交通工具上的窗户吹吹风155

咳嗽和有痰时的自我护理155

控制咳嗽和生痰的方法155

出现这样的咳嗽和痰必须注意156

得了便秘后的自我护理156

偏头痛的时候冷却头部156

偏头痛的时候保持安静156

偏头痛的时候试试咖啡因156

慢性头疼的自我护理157

这种腹泻症状必须引起注意157

急性腹泻的自我护理157

容易腹泻的人的自我护理157

预防宿醉的自我护理157

喝萝卜汁消除宿醉158

宿醉过后要补充营养158

有效解除宿醉的方法158

梅干对付由宿醉引起的呕吐158

呕吐的自我护理158

盐水缓解饮食过度引起的呕吐159

生活中要注意保护腰部159

预防腰疼和处理腰疼的方法159

缓解腰疼的简单姿势159

掌握绷带的基本缠绕法159

有效消除疲劳的食物160

消除精神疲劳的洗澡方法160

掌握心脏的按摩方法160

掌握人工呼吸的方法160