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导言 很多人遭受失眠的痛苦，却少有人得到医治1

睡眠质量不高会对健康造成危害3

睡眠研究—一个新的领域4

这个项目能够给你带来什么6

这个项目的结果8

第1章 关于睡眠的一些事实9

每个人都关心的第一个问题：到底人需要多长时间的睡眠？10

睡眠会因年龄的变化而变化吗？11

儿童的睡眠是什么情况呢？12

睡眠时身体进行着怎样的活动？13

睡眠中的性反应又是怎样的？17

为什么一些人的睡眠质量较其他人高？17

做梦的时候是什么样的？18

如果没有得到充足的睡眠会怎样？19

第2章 你患有哪种类型的失眠症23

失眠症的种类23

评估你自已的失眠症24

睡眠历史分析24

心理测试28

医学原因33

生活习惯问题34

睡眠的观念和态度38

睡眠的卫生学分析38

找出自己的问题所在了吗？41

第3章 记录睡眠日志43

开始记录睡眠日志46

开始记录日间日志47

评估日志48

主宰自己的睡眠53

第4章 每一位失眠症患者应该做的三件事55

减少咖啡因的摄入55

限制酒精的摄入58

戒烟61

第5章 你睡觉的房间63

察看一些简单的东西63

检查你的床64

嘈杂还是安静？光亮还是黑暗？65

时钟67

其他的环境因素68

第6章 保持正确的心态71

规则一：减少睡眠时间72

规则二：不要努力睡着75

规则三：不要害怕失眠77

规则四：让习惯起作用79

规则五：给自己时间进入睡眠的状态80

规则六：保持固定的时间82

规则七：小睡的实验83

下意识形成的态度84

条件性失眠85

布钦疗法86

健康的睡眠习惯88

第7章 就寝时间放松术89

紧张90

开始之前92

晚上要做的放松和伸展运动92

当你准备睡觉时的脑力游戏93

腹式呼吸95

新式的放松方法97

选择一种方法103

第8章 学会全天控制自己的压力105

自我检测，发现隐藏的紧张107

自己控制自己109

人无完人115

你并非没有出路115

第9章 让饮食帮助睡眠117

日常饮食118

进食的时间也会影响睡眠质量119

不能吃什么120

如果你正在节食120

食物过敏导致失眠121

夜食症122

有助睡眠的维生素和矿物质123

追踪观察127

色氨酸127

褪黑素128

草药治疗129

第10章 让运动帮助睡眠131

与温度的关系133

与活跃性的关系134

有效的锻炼134

其他的指导137

多长时间才能够看到成效？138

第11章 调整你的睡眠时钟139

节律突变可能会引起失眠140

不同的人有不同的生理节律141

你可能会颠覆自己的生理节律143

如果失眠，那么你需要正常的生理节律144

禁区145

周日夜晚失眠症145

那些熬夜的人146

光照疗法：治疗生物钟较快或较慢的患者148

时间疗法151

第12章 夜班、时差和季节性障碍153

夜班153

疲倦非常危险156

如果你的工作方式是倒班制，怎样才能够得到更好的睡眠157

时差及避免办法158

在冬天的时候是否会觉得累和抑郁？161

第13章 医学因素163

可能导致睡眠问题的医学因素164

怀孕期间的睡眠问题165

日落症候群以及其他可能潜在的老龄化睡眠问题166

有毒金属中毒168

可能威胁睡眠的药品169

大麻以及其他违法药物的影响171

当你与疾病斗争的时候172

你的医生可能不知道的情形172

重要事件备忘录173

第14章 如何改掉吃安眠药的坏习惯175

安眠药只能在短时内起作用175

反弹性失眠176

服用安眠药会导致习惯化176

安眠药会掩盖其他问题178

安眠药会对以后的生活产生影响179

安眠药会导致副作用180

如果你怀孕了183

安眠药可能导致意外事故184

安眠药会和其他药物产生交互作用184

酒精加安眠药能让你丧命185

各种安眠药并不相同185

安眠药的种类186

如何改变这个习惯191

安眠药的偶尔使用193

如果你决定服用一片安眠药194

能否将安眠药与行为疗法相混合？195

何时你不应该服用安眠药196

第15章 其他类型的睡眠障碍197

日间过度嗜睡197

睡中异常213

无复元效果的睡眠228

第16章 如果你需要进一步的帮助231

去哪里寻求帮助呢？232

什么时候你应该去睡眠紊乱中心求助？233

如果你要去睡眠紊乱中心233

如果你需要在睡眠中心睡觉234

神秘患者以及无法解释的治疗240

原发性失眠243

未来展望246

术语表247