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第一章 品味素食，悦享乐活健康10

吃素是最自然的长寿之道10

吃素，解开身体的健康密码10

素食帮助身心同修12

健康养生提倡蛋奶素12

素食营养金字塔13

基础食物：水果、蔬菜及谷类13

中层食物：豆类、坚果、种子及植物油14

顶层食物：蛋奶14

素食者的营养补给16

蛋白质的补给16

钙的补给16

铁的补给17

维生素B12的补给17

营养补充剂吃与不吃17

吃素不要急于求成18

21天逐渐减少肉食比例18

素食替代品，抵制肉食诱惑19

四季吃素有讲究：春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根20

和春天一起生发20

清爽瓜果消暑度夏20

秋季滋补贴秋膘21

冬季进补养精蓄锐22

第二章了解素食性格，引领饮食新风尚24

五谷杂粮24

小米25

大米26

糯米28

玉米29

红薯30

黑米31

豆类、坚果32

绿豆33

黄豆34

红豆36

黑豆38

核桃39

花生40

板栗41

腰果42

时鲜蔬果43

油菜45

白菜46

菠菜48

空心菜50

西蓝花52

芹菜54

洋葱56

白萝卜57

胡萝卜58

土豆60

山药62

黄瓜63

冬瓜64

苦瓜66

番茄68

豇豆70

韭菜71

茄子72

莲藕74

菌藻类76

香菇76

平菇76

金针菇77

草菇77

木耳77

海带77

蛋、奶81

第三章天然养生，找“营养素食”86

滋养五脏 五谷为养，五果为助，五菜为充86

红色、苦味食物养心86

绿色、酸味食物养肝86

黄色、甜味食物养脾86

白色、辛味食物养肺86

黑色、咸味食物养肾86

去火身体平和，减少身体小病小痛90

靠食物“降火”90

苦味食品是“火”的天敌90

调节免疫力 丰富营养，增强抗病能力92

注意补充蛋白质92

缓解疲劳 甩开压力，一身轻松94

及时补充B族维生素94

及时补充维生素C94

润肠通便 远离便秘困扰，从调整饮食入手96

痉挛性、阻塞性便秘者，适量多吃少渣食物96

无力性便秘者，宜多食用含纤维多的高渣膳食96

延缓衰老 抗衰老要抗氧化、抗自由基98

氧化和自由基，加速身体衰老98

抗衰的明星食材98

排毒养颜 让营养素帮你排毒100

膳食纤维100

维生素A100

维生素B1100

维生素C100

维生素E100

番茄红素100

益气养血 气血足，百病除102

气血充足，才能远离疾病102

补养气血，以食补为主102

第四章身体“素”行，对抗疾病，活出年轻态106

高血压 限制盐的摄入量，向嘴巴要平稳的血压106

高血压人群每日食盐量，应控制在5克以下106

学会钠与盐的换算，减少隐形盐106

高脂血症 让食材帮你拦住血脂上升109

多食食物纤维，降低胆固醇109

适量补充富含维生素E的食物，改善脂质代谢109

糖尿病 不要拒绝碳水化合物112

血糖高不高都必须要摄入主食112

合理主食不让血糖坐“过山车”112

心血管疾病 增强血管韧性和弹性115

不饱和脂肪酸增强血管弹性115

每天钾的摄入量不少于2000毫克115

脂肪肝 喝酒最伤肝，能不喝就不喝118

过量饮酒容易导致“慢性酒精中毒性脂肪肝”118

通过酒精量计算限制的饮酒量118

肠胃病 做好细节，养好肠胃120

咀嚼是消化的第一步，吃饭要细嚼慢咽120

食物温度要适中，不要过烫过冷120

痛风 了解痛风，先从嘌呤开始122

选择中低嘌呤食物122

高嘌呤食物“适量”加“适当”122

解决嘌呤含量高的豆类有妙招122

第五章营养师推荐功能套餐，全家一起享受幸福素之味126

青少年的健康素食配方126

强壮骨骼，钙和维生素D搭配食用126

明目护眼，补充含叶黄素的食物128

提高记忆力，含卵磷脂的食物很有效130

让父母安享健康远离老年病132

补充膳食纤维和维生素C，保护心血管132

吃黑色食物，补肾又延年134

谷豆果蔬巧搭配，减少胆固醇、降血脂136

瘦身塑形的美味盛宴138

瘦身需要补充优质蛋白质138

酶与胖瘦密切相关140

8款高酶蔬果减肥助力142

第六章宫廷素食，传承百年的味道143

第七章禅味素食，吃出一份慈悲的情怀153