图书介绍
马拉松人人都可以PDF|Epub|txt|kindle电子书版本网盘下载
- 丁祖昱，曾朝恭，杨杰著 著
- 出版社： 上海：上海人民出版社
- ISBN：9787208140110
- 出版时间：2016
- 标注页数：304页
- 文件大小：83MB
- 文件页数：320页
- 主题词：马拉松跑－运动训练－基本知识
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图书目录
第一章 谁可以跑马拉松1
PART1你可以跑马拉松吗5
“老”大叔跑者——田同生10
减重跑者——臧建军11
马拉松“乐跑”者——毛大庆12
有天赋的“懒”跑者——张兆娟14
马拉松“高龄”跑者——罗广德15
PART2跑步益处TOP917
TOP1.改善体质17
TOP2.挑战自我18
TOP3.提高活力18
TOP4.减轻压力19
TOP5.增添快乐19
TOP6.增加自信20
TOP7.控制体重20
TOP8.丰富社交20
TOP9.改善习惯20
PART3运动前健康筛查22
1.什么是运动前医学检查23
2.马拉松赛前医学检查24
3.赛前自我筛查方法26
第二章 马拉松的科学训练方法29
PART1了解自己33
1.跑龄33
2.月跑量33
3.平均配速34
PART2马拉松基本训练方法37
1.跑步训练体系的建立37
2.跑姿训练44
3.动态与静态核心力量训练49
PART3跑步专项训练84
1.LSD训练法84
2.间歇训练法87
3.马拉松配速跑89
4.丹尼尔斯训练法92
5.MAF180训练法95
6.法特莱克训练法97
7.亚索800训练法98
第三章 如何制定全面的马拉松训练计划101
PART1训练计划至关重要104
1.来自调研分析的结果104
2.制定马拉松训练计划的要素106
PART2如何制定训练计划108
1.训练计划中的重要指标108
2.训练计划要素113
PART3 训 练计划建议116
1.按比赛倒计时制定的训练计划116
2.按成绩制定的训练计划120
3.按照距离制定的训练计划127
第四章 如何跑一场完美的马拉松131
PART1备赛期135
1.检查身体机能（详情请参考第一章内容）135
2.制定训练计划并执行（详情请参考第三章内容）135
3.配备专门的跑步装备136
4.制定损伤治疗和康复计划（详情请参考第五章内容）137
5.制定营养计划138
PART2赛前一周140
1.检查自己的能力并设定目标140
2.完成最后一周赛前训练计划140
3.调整饮食结构，为比赛做好准备141
4.熟悉参赛流程、赛道情况143
PART3赛前一天144
1.饮食安排144
2.训练安排144
3.睡眠安排144
4.参观博览会145
5.其他准备工作145
PART4比赛当天147
1.早起、排空147
2.早餐及营养补充147
3.热身活动148
4.拍照149
5.选择合适的战术安排149
6.选择适合自己的补给方案150
7.度过极点和撞墙期151
8.跑步时可以做什么151
9.跑步的过程中你可以想很多152
10.跑步的时候遇到意外损伤怎么办152
11.遇到特殊的比赛环境，该如何从容应对153
12.注重跑步礼仪157
PART5赛后恢复期159
1.领取奖牌等完赛流程159
2.补充水分和适量食物159
3.做全身充分的拉伸（详情请参考第二章）160
4.赛后消除马拉松疲劳的其他方法（详情请参考第五章）160
PART6结语162
第五章 马拉松的运动恢复与损伤康复165
PART1人人都能跑步，人人都会受伤169
1.了解并重视身体的损伤警告169
2.下肢损伤在马拉松运动中极为常见170
3.防患于未然，将损伤降到最低172
PART2十大常见跑步损伤的预防和处理175
TOP1.擦伤及脚趾损伤175
TOP2.水泡177
TOP3.髂胫束综合征180
TOP4.足底筋膜炎185
TOP5.延迟性肌肉酸痛189
TOP6.踝关节扭伤191
TOP7.跟腱炎193
TOP8.疲劳性胫骨骨膜炎196
TOP9.小腿疼痛（胫纤维发炎）199
TOP10.髌股关节综合征201
其他主要损伤203
PART3赛后消除马拉松疲劳和伤痛的方法207
1.运动疲劳恢复的形式209
2.警惕和预防过度训练211
3.关于恢复指标的注意事项212
4.伤病的预防及恢复213
5.系统性的恢复方法与手段214
PART4马拉松跑者的饮食建议228
1.30种适合马拉松运动的食物228
2.科学合理的饮食安排236
第六章 马拉松的百科全录239
PART1专业术语指南242
1.基本术语242
2.跑步方式244
3.常用术语246
PART2跑步装备指引249
1.必备品249
2.选配品249
PART3马拉松全球纪录大起底251
1.著名的世界纪录／赛会纪录251
2.各大赛事特色纪录259
3.名人／个人特色纪录260
PART4全球及国内必跑的马拉松264
1.全球必跑20大马拉松264
2.国内必跑10大马拉松269
索引285
附录“马拉公人人都可以”调查问卷294