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第一部分 一般人群膳食指南2

一般人群膳食指南2

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配2

1．人体必需的营养素和食物成分有哪些3

2．没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡3

3．食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质4

4．谷类为主是平衡膳食的基本保证4

5．粗细搭配有利于合理摄取营养素5

6．怎样正确理解血糖生成指数5

7．关于谷类食物的营养误区6

【参考资料】8

二、多吃蔬菜水果和薯类15

1．蔬菜的营养特点15

2．什么是深色蔬菜16

3．选择蔬菜有讲究16

4．怎样合理烹调蔬菜16

5．水果的营养特点17

6．蔬菜与水果不能相互替换18

7．不要用加工的水果制品替代新鲜水果18

8．膳食纤维是人体必需的膳食成分18

9．薯类有哪些营养特点19

10．如何吃薯类20

【参考资料】20

三、每天吃奶类、大豆或其制品29

1．奶及奶制品的营养价值29

2．奶及奶制品的常见品种30

3．为什么我国居民要增加饮奶量31

4．饮奶可促进儿童生长发育31

5．饮奶有利于预防骨质疏松32

6．脱脂奶或低脂奶适用于哪些人32

7．每日喝多少奶合适32

8．乳糖不耐受者怎样喝奶33

9．刚挤出来的牛奶不可直接饮用33

10．大豆及其制品的营养特点33

11．为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入34

12．为什么喝豆浆必须煮透34

【参考资料】34

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉41

1．鱼类的营养价值41

2．其他水产动物的营养价值42

3．禽类的营养价值42

4．蛋类及蛋制品的营养价值43

5．畜肉类的营养价值43

6．如何选择动物性食品44

7．合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉44

8．饱和脂肪酸与人体健康45

【参考资料】46

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食50

1．为什么要食用烹调油50

2．烹调油的营养特点51

3．每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g51

4．每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗52

5．远离反式脂肪酸52

6．油炸食品不宜多吃53

7．我们为什么要吃盐53

8．“咸”中有危险54

9．一天吃多少食盐合适54

10．如何减少食盐摄入量55

【参考资料】55

六、食不过量，天天运动，保持健康体重58

1．健康体重的判断标准是什么58

2．能量平衡怎样影响体重59

3．体重异常有什么危害59

4．目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状59

5．怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少60

6．胖子是一口口吃出来的60

7．什么叫身体活动61

8．运动对健康的有益作用62

9．健康成年人的适宜身体活动量是多少62

10．如何掌握适宜的运动强度63

11．坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全64

12．锻炼应量力而行，循序渐进64

13．运动时应该注意的安全事项65

14．控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重65

【参考资料】66

七、三餐分配要合理，零食要适当76

1．合理分配三餐的时间和食物量76

2．应天天吃早餐并保证营养充足77

3．午餐要吃好78

4．晚餐要适量78

5．不暴饮暴食79

6．在外就餐的注意事项79

7．选择和营造愉快的就餐环境80

8．合理选择零食81

9．坚果好吃但不宜过量81

10．吃零食注意口腔健康82

【参考资料】82

八、每天足量饮水，合理选择饮料83

1．水是生命之源84

2．饮水不足或过多的危害84

3．人体水的来源和排出84

4．建议的饮水量85

5．饮水的时间和方式85

6．饮用水的分类和要求86

7．不宜饮用生水、蒸锅水86

8．饮茶与健康86

9．合理选择饮料87

10．饮用饮料注意口腔卫生87

【参考资料】88

九、如饮酒应限量90

1．哪些人不应饮酒90

2．不同酒的酒精含量91

3．酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少91

4．目前我国居民饮酒状况92

5．过量饮酒的危害92

6．限量饮酒，享受生活93

【参考资料】94

十、吃新鲜卫生的食物95

1．为什么要求吃新鲜食物96

2．选择食物为什么要注意卫生96

3．把好第一关：采购新鲜卫生的食物97

4．注意鉴别食物新鲜度97

5．可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品99

6．怎样合理储藏食物99

7．哪些措施能降低食物污染100

8．烹调加工食物时有哪些卫生要求100

9．常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施102

【参考资料】104

第二部分 特定人群膳食指南106

中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南106

孕前期妇女膳食指南106

一、多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸107

1．孕期缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形107

2．为什么育龄妇女需要在孕前开始补充叶酸107

二、常吃含铁丰富的食物108

1．贫血妇女怀孕不利于母婴健康108

2．怎样预防育龄妇女贫血108

三、保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入109

1．围孕期缺碘可导致后代智力和体格发育障碍109

2．怎样预防碘缺乏109

四、戒烟、禁酒110

1．为什么孕前3个月～6个月需要戒烟110

2．为什么孕前3个月～6个月需要禁酒110

孕早期妇女膳食指南111

一、膳食清淡、适口111

1．怀孕早期为什么会出现妊娠反应111

2．严重妊娠反应可影响胎儿发育111

二、少食多餐112

如何预防或减轻妊娠反应112

三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物112

1．孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响113

2．哪些食物富含碳水化合物113

四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸113

1．孕早期妇女需要补充叶酸113

2．哪些食物富含叶酸114

五、戒烟、禁酒114

1．孕妇吸烟严重威胁胎儿健康114

2．孕妇饮酒对胎儿有害115

孕中、末期妇女膳食指南115

一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量115

1．要从孕中期开始增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入116

2．孕期选择动物性食物应首选鱼类116

二、适当增加奶类的摄入117

三、常吃含铁丰富的食物117

四、适量身体活动，维持体重的适宜增长118

1．孕期增加多少体重是适宜的118

2．孕期要监测体重，保证适宜增长118

五、禁烟戒酒，少吃刺激性食物119

中国哺乳期妇女膳食指南119

一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入119

1．乳母营养不足影响乳汁的质与量120

2．如何判断奶量是否充足120

3．要保证乳母摄入充足的优质蛋白质120

4．乳母应增加海产品摄入120

二、适当增饮奶类，多喝汤水121

1．乳母要增加奶类等含钙丰富的食物摄入121

2．乳母要多喝汤水121

3．摄入充足的微量营养素以保证乳汁的营养素含量122

三、产褥期食物多样，不过量122

1．何谓产褥期122

2．为什么提倡产褥期食物充足不过量122

3．为什么产褥期要重视蔬菜水果摄入122

四、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡123

五、科学活动和锻炼，保持健康体重123

中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南124

0月～6月龄婴儿喂养指南124

一、纯母乳喂养124

1．0月～6月龄婴儿的生长特点125

2．0月～6月龄婴儿的消化和排泄功能发育125

3．0月～6月龄婴儿的脑和智力发育126

4．什么叫母乳喂养126

5．为什么喂养0月～6月龄婴儿要首选母乳126

6．母乳喂养有益于母婴健康127

二、产后尽早开奶，初乳营养最好128

三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D128

1．纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D129

2．如何给婴儿补充维生素D129

四、给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K129

五、不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养130

1．什么是婴儿配方食品130

2．婴儿配方食品有哪些种类131

3．什么叫人工喂养131

4．什么叫部分母乳喂养或混合喂养，如何进行131

5．人工喂养时需要注意哪些事项132

六、定期监测生长发育状况132

6月～12月龄婴儿喂养指南133

一、奶类优先，继续母乳喂养133

1．继续给予母乳喂养的重要性133

2．如何选择其他乳制品133

二、及时合理添加辅食134

1．婴儿的辅助食品形式有哪几种134

2．为什么要添加辅助食品134

3．如何添加辅助食品135

三、尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品136

为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品136

四、逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为136

五、定期监测生长发育状况136

六、注意饮食卫生137

1岁～3岁幼儿喂养指南137

一、继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样137

1．配方食品更符合幼儿的营养需要138

2．如何选用其他乳类或代用品138

二、选择营养丰富、易消化的食物138

1．如何安排1岁～2岁幼儿除乳类以外的膳食139

2．如何安排2岁～3岁幼儿除乳类以外的膳食139

三、采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食139

四、在良好环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养139

1．如何培养幼儿的饮食习惯139

2．养护人对幼儿养成良好饮食习惯有重要作用140

五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖140

六、每天足量饮水，少喝含糖高的饮料141

七、定期监测生长发育状况141

八、确保饮食卫生，严格餐具消毒142

【参考资料】142

学龄前儿童膳食指南143

一、食物多样，谷类为主143

二、多吃新鲜蔬菜和水果144

三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉144

1．怎样保证学龄前儿童获得充足的铁144

2．如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要144

四、每天饮奶，常吃大豆及其制品145

五、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料145

六、食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长146

为什么要定期测量儿童的身高和体重147

七、不挑食、不偏食，培养良好饮食习惯147

八、吃清洁卫生、未变质的食物148

【参考资料】149

中国儿童青少年膳食指南155

一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食155

1．养成健康的饮食行为155

2．不吃早餐影响学习和健康155

3．早餐的营养要充足156

4．不要盲目节食156

二、吃富含铁和维生素C的食物157

1．儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高157

2．贫血影响儿童青少年的发育和健康157

3．积极预防贫血158

三、每天进行充足的户外运动158

1．造成超重或肥胖的主要原因158

2．如何避免超重或肥胖的发生158

3．适度运动保持健康体重159

4．鼓励参与家务劳动159

四、不抽烟、不饮酒160

1．儿童青少年吸烟严重危害身心健康160

2．儿童青少年饮酒影响体格和精神发育161

【参考资料】162

中国老年人膳食指南163

一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收163

1．老年人吃粗粮有什么好处163

2．老年人一天要吃多少粗粮164

3．怎样使老年人的食物松软而易于消化164

二、合理安排饮食，提高生活质量164

1．与家人一起进餐，其乐融融164

2．老年人营养需要特点165

三、重视预防营养不良和贫血166

1．体重不足对老年人健康有一系列的负面影响166

2．如何预防老年人的营养不良与体重不足167

3．贫血对老年人健康有哪些影响167

4．如何防治老年人贫血168

四、多做户外活动，维持健康体重168

1．老年人适当多做户外活动能延缓机体功能衰退169

2．哪些户外活动适合老年人169

3．老年人运动四项原则169

4．老年人运动注意事项170

第三部分 中国居民平衡膳食宝塔172

中国居民平衡膳食宝塔172

一、中国居民平衡膳食宝塔说明172

1．膳食宝塔结构172

2．膳食宝塔建议的食物量173

二、中国居民平衡膳食宝塔的应用175

1．确定适合自己的能量水平175

2．根据自己的能量水平确定食物需要176

3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食176

4．要因地制宜充分利用当地资源177

5．要养成习惯，长期坚持177

【参考资料】177

三、食物互换表180

四、食物图谱183

附一 《中国儿童青少年零食消费指南》195

附二 中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs）201