图书介绍
我的脊椎修护攻略 颈胸腰核心运动PDF|Epub|txt|kindle电子书版本网盘下载
- 温建民编著 著
- 出版社： 北京：中国轻工业出版社
- ISBN：9787518407491
- 出版时间：2016
- 标注页数：164页
- 文件大小：14MB
- 文件页数：175页
- 主题词：脊柱病－防治－运动保健
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图书目录
CHAPTER 1 一分钟搞明白你脊椎的状况1
1．出现这些不适，说明你的脊椎出事了2
经常落枕2
转脖子时发出“咔咔”声2
总觉得脖子、后背发凉3
保持一个姿势不动，很快感到僵硬、疼痛、酸胀3
脖子总是歪向一侧4
经常闪到腰5
反反复复地腰痛6
大腿外侧皮肤有针刺样疼痛，碰不得6
臀部、腿部针刺样地痛6
2．脊椎主要由颈椎、胸椎、腰椎等部分组成8
健康的脊椎长这样9
3．这些都是脊椎病变造成的10
CHAPTER 2 生活里的一点一滴，正在伤害脊椎13
1．肥胖不只影响美观，它还是伤害脊椎的“幕后黑手”14
2．坐、卧、立、行，姿势错了，脊椎就毁了16
平卧的姿势16
起床的姿势20
工作、学习的姿势23
坐着休息的姿势26
站起来的姿势28
站立的姿势31
走路的姿势33
开车的姿势35
洗脸的姿势37
在厨房做饭的姿势39
擦地的姿势41
背包的姿势44
弯腰搬重物的姿势48
从高处拿东西的姿势50
3．被你忽视的小细节，在无形中伤害脊椎52
坐车睡觉，伤害脊椎52
高跟鞋，美丽的祸水52
选对鞋子，腰才更健康53
天冷时，要格外注意腰部的保暖54
剧烈咳嗽、打喷嚏和便秘，也会引起腰椎间盘突出54
焦虑情绪也会导致腰背酸痛55
CHAPTER 3 颈胸腰核心运动——让脆弱的脊椎强健起来57
1．颈部核心运动58
画立圆——久坐间歇画一画，缓解颈部酸痛59
东张西望——小动作，大健康62
左右仰头——强壮颈部肌肉群70
开窗望远——舒缓肩背僵硬73
仰头拉手——手臂、脊椎一起运动76
2．胸部核心运动80
交臂旋身——按摩背部肌肉81
屈肘转身——整个脊柱动起来84
顶天立地——伸展胸腔，呼吸天地之气87
小熊转身——多角度旋转，充分活动胸椎90
飞鸟展翅——手脚并用，为胸部注入更多能量94
仙鹤高飞——扩展胸腔，痛快呼吸98
3．腰部核心运动104
俯仰天地——赶走腰肌劳损105
抱球旋转——腰腹在尽情拉伸112
弯腰触足——腰部的集中强化训练116
揽月看星——锻炼肩颈，强壮腰部120
弯腰行礼——大幅度动作，腰背不再僵硬125
小猫扑蝶——活跃全身气血，扶正脊椎129
摩运扶足——按摩让身体更加放松132
CHAPTER 4 运动前后，别忘了拉伸135
1．平躺拉伸动作136
“一字形”全身伸展运动——伸个痛快的懒腰137
“朝圣式”肩关节拉伸运动——促进周身血液循环139
“蛇姿势”腰腹伸展运动——打败酸痛141
“猫姿势”背部拉伸运动——舒缓脊椎的每个关节143
背部蜷缩运动——让颈部、腰部肌肉更强健145
2．站立拉伸动作148
单手托天——强健肩颈，排出胃内浊气149
体侧拉伸——跟扭曲的脊椎说再见152
压腿——拉伸髋关节，腰腹也受力155
CHAPTER 5 修护脊椎的小帮手159
颈枕160
颈托161
腰围162
背背佳163
颈胸腰核心运动索引164