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PART 01 慢病时代——饮食革命带来防治新契机1

我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代1

疾病的本质：细胞损伤速度超过修复速度2

修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素6

藏在饮食中的七大营养素如何修复细胞损伤9

防治慢病吃什么：35％动物类食物＋65％植物类食物12

旧石器时代：首次荤素搭配，脑容量激增13

农牧时代：食谱变窄，进化停滞14

工业革命时代：人工食物出现，慢病流行16

缔造最强大脑和体能的完美饮食17

防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度19

食物种类多不等于营养丰富20

结构型营养可以变成能量原料，而能量原料未必能转化成结构型营养22

能量原料不足，结构原料受损24

最适合现代人的食物：低能量密度，高营养密度26

PART 02 不生病的奥秘——七大营养素平衡29

能量平衡：比例合理更重要30

时时刻刻都在消耗的能量30

能量摄入的四个来源32

容易被忽视的能量失衡表现：体重正常而体脂偏高33

能量平衡的方法因人而异35

蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍38

蛋白质的消耗：没有它就没有生命38

蛋白质的摄入：动物类蛋白价值优于植物类蛋白38

蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等41

蛋白质的平衡：动物类蛋白应占到蛋白总量的一半44

碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照46

碳水化合物的消耗：提供能量46

碳水化合物的摄入：谷薯杂豆等粮食类主食47

碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖49

碳水化合物的平衡：每天至少要吃够150克粮食51

脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30％52

脂类的消耗：提供热量和构建细胞膜52

脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等57

脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育63

脂类平衡的方法：一半来自动物，另一半取自植物67

维生素平衡：极容易缺乏，很难过量69

我们太容易缺维生素了69

维生素A的需求量从未像现在这么多72

维生素D缺乏是现代人的通病74

维生素B族平衡需要讲求配比76

维生素C平衡：最好每天吃3种以上水果79

维生素平衡小结81

矿物质平衡：四两拨千斤81

矿物质的摄入要遵循适量和天然原则82

钙平衡：和维生素D关系最紧密84

镁平衡：马拉松一族最容易出现镁流失89

铁平衡：水果是最好的补铁伴侣91

锌平衡：每日摄取量不要超过15毫克98

碘平衡：缺乏和过量都致病99

矿物质平衡小结101

膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良104

膳食纤维是肠道菌群的最爱104

膳食纤维平衡失调的表现：肥胖、血糖高、便秘、营养不良105

膳食纤维摄入平衡靠重视水果和蔬菜107

水平衡：不是每天8杯水那么简单108

水的摄入和代谢：3个入口，4个出口108

运动中缺水很危险109

一天到底喝8杯水还是12杯水111

七大营养素平衡小结：学会听懂身体的语言112

PART 03 中国式平衡膳食116

全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食116

人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》119

1997—2016年版本：从强调食物种类到重视食物结构119

2016版本中关于平衡膳食特征的定义：多样化，谷类为主123

2016版本对蔬果、奶制品和豆制品的要求：多吃124

2016版本对鱼禽蛋肉的要求：适量，不弃蛋黄126

2016版本对烟糖酒的要求：限量127

2016版本新要求：分餐制128

2016版本中关于运动的要求：每周至少5天，累计150分钟129

切忌拿着国外指南当本国指南130

世上最好的药：早餐、午餐和晚餐134

早餐一定要吃够100分134

午餐请遵循“三足鼎立”原则141

晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养146

选对食物是一门技术活儿149

没有坏食物，只有坏搭配149

同类食物多换花样更安全151

一天最好吃够30种食物152

食物加工越少越好154

少食多餐有门道156

没有放之四海而皆准的食谱158

当地饮食专治“水土不服”158

不是每个人都适合喝汤保养160

千万别错过孩子营养摄入的窗口期163

青春期营养不良最容易伤及大脑166

产妇饮食要清淡是个伪命题168

老年人吃好比吃饱更重要169

病人饮食要侧重纠偏170

工种不同，饮食有别172

PART 04 我们到底应该怎么吃176

肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多178

猪肉、鸡肉和鱼肉，哪个最有营养179

豆类代替不了肉、蛋、奶、鱼181

因为食品安全而不吃肉是因小失大183

搭配对了，吃肉皮才美容186

贫血人群要特别注意肉食摄入188

牛奶是一种近乎完美的食物189

牛奶是更年期女性最好的静心药191

乳糖不耐受人群也可以喝牛奶193

粮食：中国传统饮食过于注重主食195

到底该吃多少粮食196

喝粥其实不养胃199

肥胖人群要自查主食摄入201

糖尿病患者群要特别注意控制主食202

食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量204

油不怕多，只怕比例不当204

食用油：混混更健康208

蔬菜：太多人不清楚什么是菜210

蔬菜营养藏在颜色、部位和时令里210

这样吃蔬菜最有营养212

患结肠癌的原因之一：吃错菜213

吃反季节蔬菜利大于弊215

不要错过孩子的蔬菜敏感期216

湿疹可能是因为体内缺乏辅酶219

水果：吃得实在太少了221

每种水果都是营养宝藏223

水果的正确“打开”方式225

没牙也能吃水果228

吸烟人群更离不开水果229

PART 05 病了怎样吃？知道这四点就够了231

上皮组织：人体80％以上肿瘤的发生地233

冠心病大误区，95％的人还在错下去234

甲状腺结节该多吃碘还是少吃碘237

胃炎到胃癌之路如何逆转246

为什么有些人吸烟却没有呼吸道疾病252

所有上皮组织类疾病的克星——维生素A254

结缔组织：不只和美容相关256

吃胶原蛋白能变美是个陷阱256

食补胶原蛋白，别忘了维生素C261

关节痛、头晕、心悸等连锁反应与蛋白质缺乏有关262

肌肉组织：肠胃、心脏等器官动力不足都可以由此入手265

便秘很可能因为身体缺肉265

腿抽筋、痛经、高血压的食疗密码：钙266

神经组织：最容易被饿着的指挥系统269

聪明都是吃出来的270

抑郁其实是大脑营养不良272

周围神经炎是神经系统丢卒保帅的结果273

后记278