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第一章　抗衰老基础知识一、算算你的实际年龄1

（一）老年期划分标准1

1．中国标准1

2．世界卫生组织标准1

（二）年龄划分法1

1．历法年龄1

2．生物学年龄2

3．心理学年龄2

二、测测你的衰老程度2

（一）健康老年人的标准2

1．中华医学会标准2

2．深圳老年医学研究所标准3

3．世界卫生组织“五快”、“三良好”法测健康4

（二）测测你的衰老程度5

1．闭眼单立法5

2．前屈法5

3．测定大脑衰老程度法6

4．测定心理衰老程度法9

三、人类衰老的原因10

（一）人的寿命有多长10

1．中国古代至民国人的平均寿命10

2．中华人民共和国成立后人的平均寿命11

3．全国人口平均期望寿命排行榜11

4．人类平均寿命11

5．人类的自然寿命12

（二）人类衰老的原因13

1．遗传论13

2．免疫论14

3．自由基论14

4．细胞论15

5．残渣论15

6．消耗论15

7．精神论16

8．超热能摄入论16

（三）人类衰老的过程16

1．体表外形衰老16

2．水分减少17

3．脂肪增多17

4．体重减轻17

5．代谢功能下降17

6．皮肤粗糙、有皱纹18

7．老年斑18

8．记忆力减退18

9．性格改变18

10．性欲减低18

（四）致老年人于死地的杀手19

四、知己知彼21

（一）了解自己的身体21

1．组成人体的物质21

2．新陈代谢21

3．基础代谢率21

（二）了解人体检验正常值22

1．正常脉搏每分钟次数22

2．正常呼吸频率22

3．血压正常值22

4．体温正常值23

5．血液黏度23

第二章　世界五大长寿地区抗衰老经验一、世界五大长寿地区的地理、气候、生活特点24

（一）冲绳长寿地区地理、气候、生活特点24

1．冲绳长寿地区地理、气候24

2．冲绳长寿地区居民生活特点25

（二）西米岛长寿地区的地理、气候特点和低热能摄入26

1．西米地区地理、气候26

2．西米地区居民生活特点27

（三）凯姆波蒂迈勒长寿村地理、气候和生活特点28

1．凯姆波蒂迈勒村的地理、气候特点28

2．凯姆波蒂迈勒长寿村的饮食28

（四）罕沙长寿地区地理、气候和生活特点29

1．罕沙地区地理、气候29

2．罕沙长寿村的饮食特点29

（五）巴马长寿地区地理、气候和生活特点29

1．巴马地区地理、气候29

2．巴马人的饮食特点30

3．巴马人的运动就是劳作30

（六）五大长寿地区长寿的原因31

1．自然环境好31

2．饮食习惯好31

3．摄入热能低31

4．吃橄榄油32

5．热爱劳动32

6．精神无压抑32

二、世界抗衰老经验总结32

（一）按需要吃，多余的一概不吃32

1．每人每天需要吃多少食物32

2．吃多种粗粮33

3．每天吃5种以上蔬菜、水果34

（二）吃生鲜食物延缓衰老34

1．吃生菜抗衰老34

2．加热制熟后维生素损失过半34

（三）保持血管年轻是健康长寿的根本35

（四）保持大脑年轻的物质37

1．大脑需要“聪明脂肪”37

2．“聪明脂肪”在何处37

（五）世界健康长寿秘诀38

1．吃你所需要的食物38

2．少吃动物蛋白（肉）、多吃植物蛋白38

3．食用有益脂肪39

4．留意自己的排泄物39

5．排毒而非积聚毒素40

6．抗衰老要增强免疫力40

7．吃有机食品，不吃转基因食品41

8．运动使你年轻41

9．乐观41

（六）世界长寿地区常吃的食物42

1．主食42

2．蔬菜42

3．水果42

4．鱼、蛋、奶42

5．橄榄油42

（七）世界公认的十大抗衰老中药42

1．何首乌43

2．人参43

3．黄芪44

4．刺五加44

5．红景天45

6．三七45

7．绞股蓝45

8．枸杞子45

9．蜂王浆46

10．灵芝46

（八）世界长寿国日本居民的抗衰老经验46

1．日本居民抗衰老的三个秘诀46

2．日本居民抗衰老的“六个一”46

3．日本居民抗衰老的“十少十多”48

4．日本居民健康长寿膳食陀螺48

（九）美国抗衰老经验49

1．美国健脑抗衰老方式49

2．美国健康长寿膳食方式49

3．美国金字塔膳食健康长寿模式51

4．美国老年人抗衰老金字塔53

5．美国人运动抗衰老金字塔55

（十）澳、加、英等国抗衰老膳食经验55

1．澳大利亚人的膳食、运动抗衰老特点55

2．加拿大人抗衰老膳食特点56

3．英国人抗衰老膳食特点56

（十一）清康熙、乾隆皇帝，慈禧太后抗衰老经验56

1．康熙皇帝抗衰老经验56

2．乾隆皇帝抗衰老经验57

3．慈禧太后抗衰老经验57

第三章 世界抗衰老物质一、十大抗衰老抗氧化剂58

（一）超氧化物歧化酶（SOD）58

（二）核酸抗氧化作用59

（三）谷胱甘肽抗氧化作用60

（四）维生素类抗氧化作用61

1．维生素C抗氧化作用61

2．维生素E抗氧化作用62

3．β-胡萝卜素抗氧化作用63

4．番茄红素抗氧化作用64

5．叶黄素和玉米黄素抗氧化作用64

6．辅酶Q10抗氧化作用65

（五）多酚类抗氧化作用66

1．茶多酚抗氧化作用67

2．葡萄多酚抗氧化作用67

3．芝麻多酚抗氧化作用67

4．苦荞麦多酚抗氧化作用68

5．法国松树皮多酚（碧罗芷）抗氧化作用68

（六）黄酮类抗氧化作用69

1．银杏叶类黄酮抗氧化作用69

2．甘草类黄酮抗氧化作用69

3．大豆异黄酮抗氧化作用69

4．竹叶黄酮抗氧化作用70

5．葛根异黄酮抗氧化作用70

（七）花色素苷抗氧化作用70

1．紫番薯（红薯）花色素苷抗氧化作用71

2．紫玉米花色素苷抗氧化作用71

3．红心萝卜花色素苷抗氧化作用71

（八）香辛类抗氧化作用72

1．生姜抗氧化作用72

2．大蒜抗氧化作用72

（九）蔬菜、水果抗氧化作用72

1．果蔬抗衰老SOD含量排序72

2．果蔬抗衰老总酚含量比较73

3．干菜SOD抗衰老物质的含量比较73

4．蔬菜中清除自由基的能力比较73

（十）其他抗氧化、抗衰老物质73

1．菊花73

2．马齿苋74

3．余甘果74

4．猕猴桃75

5．胆碱76

6．花粉76

7．刺玫果77

8．鱼油78

9．菠菜79

10．双歧杆菌类物质79

11．含嗜酸乳杆菌食物80

12．芸香81

13．海藻类物质81

二、抗衰老58种食物82

（一）谷物抗衰老82

1．大麦82

2．荞麦82

3．燕麦82

4．黑高粱83

5．小米83

6．玉米83

7．紫玉米83

8．芝麻83

9．黄豆83

10．小豆85

11．花豆85

12．豌豆85

（二）水果抗衰老85

1．番茄85

2．芒果85

3．葡萄85

4．大枣85

5．红果86

6．草莓86

7．番石榴86

8．香蕉86

9．橘子86

10．苹果86

11．银杏87

（三）蔬菜抗衰老87

1．西蓝花87

2．胡萝卜88

3．芥菜88

4．苋菜88

5．柿子椒88

6．花椰菜88

7．香椿88

8．茄子88

9．马齿苋88

10．大蒜88

11．洋葱89

12．红薯89

13．红心萝卜90

14．黑木耳90

15．海带90

16．蘑菇90

17．藕90

18．豇豆91

19．茴香91

20．紫甘蓝91

（四）豆制品抗衰老91

豆腐91

（五）调味品抗衰老91

1．豆瓣酱91

2．豆豉91

3．辣酱（辣豆瓣酱）91

4．芝麻酱91

（六）禽、鱼、肉、蛋抗衰老92

1．鲑鱼92

2．海参92

3．沙丁鱼92

4．小干白鱼92

5．鸡肝92

6．瘦肉92

7．鹅蛋92

8．鸡蛋93

（七）植物油抗衰老93

1．芝麻油93

2．小麦胚芽油94

（八）蔬菜、水果抗氧化活性排行榜94

三、最新发现的抗衰老物质95

（一）褪黑素95

1．褪黑素的概念95

2．褪黑素的功能96

3．褪黑素含量最高的食物98

（二）青春素（激素）使人青春永驻99

1．青春素的概念99

2．中国最早用薯蓣延年益寿100

3．山药富含青春素及延年益寿物质100

（三）植物激素使人年轻长寿102

1．植物雌激素——大豆异黄酮102

2．植物雌激素——葛根异黄酮103

3．蒺藜含睾丸素使人年轻103

4．苜蓿含异黄酮是植物之最104

5．蒲公英富含黄酮抗衰老105

（四）动物激素使你青春常驻106

第四章 抗衰老行动指南一、抗衰老生活方式108

（一）生活方式的定义与健康生活方式108

1．生活方式的定义108

2．健康的生活方式的定义108

3．生活方式决定寿命109

（二）健康生活方式110

1．作息有规律110

2．科学安排一日三餐111

3．居室环境有要求112

4．选择炊具有学问113

5．烹调温度适宜才能延年益寿114

6．不良生活方式危害健康116

7．转基因食品对健康的影响121

8．环境污染危害生命的10种物质122

（三）抗衰老膳食热能的转换123

1．18～59岁的人每天的热能转换123

2．60岁以上的人每天热能的转换124

3．世界卫生组织公布的十大垃圾食品125

（四）抗衰老七大营养要素126

1．糖类（碳水化合物）126

2．蛋白质128

3．脂类130

4．无机盐（矿物质）136

5．维生素142

6．膳食纤维素147

7．水148

（五）抗衰老食物优选原则150

1．主食的优选150

2．副食的优选150

（六）抗衰老食谱举例156

1．早餐156

2．午餐157

3．晚餐157

二、抗衰老膳食158

（一）抗衰老粥158

养心延寿粥159

八珍粥159

长寿粥159

山楂粥160

木耳粥160

胡萝卜粥160

大枣粥160

红薯粥161

山药粥161

决明子粥161

桂圆粥161

“三麦”粥162

“三麦一米二豆”粥162

慈禧长寿粥162

糯米山药粥162

紫玉米红枣粥163

荞麦莲子粥163

桂圆芡实粥163

银杏莲子粥163

江米红枣粥164

赤豆葡萄干粥164

（二）抗衰老主食164

杂面164

三面窝头164

八宝糯米饭165

八宝蛋糕165

茯苓包子165

龙枸燕窝糕165

拔丝龙杞山药166

山药红枣米饭166

大麦红枣米饭166

荞麦杏仁米饭166

玉米糁糯米饭167

小米水果饭167

鲜甜玉米南瓜饭167

三米银杏仁饭167

核桃仁什锦饭168

炒龙凤米饭168

鸡蛋肉炒米饭168

鸡丝打卤荞麦面168

桂圆益智面169

全麦粉核桃馒头169

荞麦粉芝麻烧饼169

全麦粉白菜馅饼169

南瓜饼170

玉米饼170

花生牛奶饼170

香蕉饼170

荞麦面饺子170

松子枣泥糕171

赤豆糕171

三合面蛋糕171

（三）日本纳豆抗衰老食品171

1．纳豆的来历171

2．纳豆的保健功能172

3．纳豆的制作方法172

（四）抗衰老菜肴174

八宝炖豆腐174

鱼片豆腐175

大蒜熘鱼片175

醋熘沙丁鱼175

菠菜炒鱼丁175

鲜奶炖鲑鱼176

红烧海参176

枸杞炖牛肉176

红枣炖排骨176

核桃仁肉丁176

山药枸杞蒸鸡177

海带炒鸡丝177

菠菜苹果沙拉177

芝麻盐苹果片178

马齿苋拌香菜178

百合炒芹菜178

（五）抗衰老茶178

还童茶178

罗布麻茶179

黄精茶179

绞股蓝茶180

黄芪茶180

二黄加茶181

蒲公英茶181

桑叶茶181

三、提高免疫力抗衰老182

（一）免疫系统健康卫士182

（二）能增强免疫力的食物182

（三）增强免疫力的食谱184

黄芪粥184

黄芪炖柴鸡184

葛根馒头184

葛根饼及面条184

灵芝馒头184

茯苓米饭185

茯苓馒头185

凉拌黑木耳185

黑木耳炒肉185

四、调治失眠抗衰老186

（一）影响睡眠的因素186

1．年龄因素186

2．环境因素186

3．心理因素186

4．生物钟因素186

5．褪黑素分泌减少186

（二）失眠饮食调理187

1．多吃富含褪黑素的食物187

2．吃富含镇静催眠作用的食物188

（三）失眠患者食谱189

燕麦米饭189

葛根烙饼189

茯苓饺子189

牡蛎包子189

葛根红枣粥189

牡蛎香菇汤190

茯苓绞股蓝汤190

百合炒芹菜190

茯苓炒鸡丁190

五、心理健康抗衰老191

（一）心理健康的基础191

1．医学模式与心理疾病191

2．心理健康是身体健康之源191

3．心理卫生保证心理健康192

（二）不良心理危害健康193

1．嫉妒193

2．焦虑193

3．压力194

（三）心理健康自我测试194

1．心理健康测试194

2．心理健康评定结果198

3．心理健康的标准198

（四）防治心理疾病的“三力”、“五术”199

1．防治心理疾病的“三力”199

2．防治心理疾病的“五术”200

（五）心理平衡是健康长寿的基石201

1．心理平衡“三禁”201

2．老年人抗衰老心理平衡秘诀203

六、运动抗衰老204

（一）生命需要运动204

1．运动是生命的基本特征之一204

2．运动能增加身体的力量206

3．运动能延缓衰老206

4．运动能防治疾病208

（二）运动须知208

1．选择合适的运动项目208

2．掌握好运动量209

3．选择运动时间和场所211

（三）抗衰老按摩处方212

1．抗头发衰老按摩法212

2．抗颜面衰老按摩法212

3．抗眼睑下垂按摩法215

4．抗颈部衰老按摩法215

5．抗上肢衰老按摩法215

6．抗下肢衰老按摩法216

7．抗手部衰老按摩法217

8．抗脚部衰老按摩法217

9．抗腰部衰老按摩法219

10．抗腹部衰老按摩法220

（四）走出健康长寿来222

1．走出大脑的好记性222

2．走出健康来222

（五）自选运动处方226

1．简式太极拳226

2．太极推手拳237

3．延年益寿养生功239

4．延年益寿站桩功240

5．延年益寿坐式功241

第五章 掌握医护技能警惕疾病侵袭一、家庭应掌握的医护技能246

（一）观察生命指标246

1．测体温246

2．测脉搏247

3．测呼吸248

4．测血压248

5．糖尿病患者要学会自我护理249

6．测体重252

7．观察排便253

8．观察排尿253

9．睡眠253

10．精神253

11．饮食253

（二）观察自身体征253

1．头痛253

2．胸痛254

3．疲劳256

4．腿脚冷感256

5．心慌、心悸257

6．气短258

7．手抖震颤259

二、时刻警惕疾病的侵袭259

（一）心脑血管发病早期信号259

1．高血压急症先兆259

2．心绞痛发作先兆260

3．急性心肌梗死先兆263

4．脑出血先兆264

5．蛛网膜下隙出血先兆264

6．脑血栓先兆265

（二）癌症自我检查法265

1．癌的描述265

2．乳腺癌自我检查法266

3．皮肤癌自我检查法266

4．舌癌自我检查法268

5．喉癌自我检查法268

6．子宫癌自我检查法268

7．肠癌自我检查法269

8．胃癌自我检查法270

9．肺癌自我检查法270

10．泌尿系统癌自我检查法271

11．食管癌自我检查法272

12．肝癌自我检查法273

13．脑肿瘤自我检查法274

抗衰老必须战胜疾病的危害275

（一）诱发心血管病的四大危险因素275

1．高血压病是心脑血管病猝死的元凶275

2．糖尿病是心血管病重要危险因素275

3．高脂血症是心脑血管病的危险因素276

4．高胆固醇是冠心病恶化的危险因素276

（二）防治心脑血管病的十道防线276

1．第一道防线——调整膳食结构276

2．第二道防线——戒烟277

3．第三道防线——限盐277

4．第四道防线——限脂肪278

5．第五道防线——限糖类279

6．第六道防线——增加动物蛋白质的摄入量279

7．第七道防线——增加膳食纤维素及钙和微量元素280

8．第八道防线——预防肥胖283

9．第九道防线——增加适量运动283

10．第十道防线——去除心理致病因素283

附录　抗衰老歌曲四首（一）抗衰老三大纪律八项注意285

（二）让你年轻二十年287

（三）运动好比一朵花288

（四）年龄啊，你慢些走289