海豹突击队体能训练手册PDF|Epub|txt|kindle电子书版本网盘下载

海豹突击队体能训练手册PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

第一章 体能训练导论2

第一节 运动生理学概述2

基本概念和术语2

第二节 肌肉组织与功能5

1.Ⅰ类骨骼肌纤维6

2.Ⅱ类骨骼肌纤维6

3.骨骼肌纤维分布7

第三节 体能训练原则8

1.适宜负荷原则8

2.专项训练原则9

3.区别对待原则9

4.停训与体能下降原则9

第四节 如何测定训练心率10

体能训练目标心率计算方法10

第五节 运动时骨骼肌的三大供能系统12

1.速度运动中的供能系统12

2.无氧运动中的供能系统13

3.有氧运动的供能系统13

第六节 体能训练的技巧和方法14

1.间歇训练法15

2.短跑训练法15

3.短跑中的间歇训练法16

4.加速跑练法16

5.法特莱克训练法16

6.持续训练法16

7.重复跑训练法17

第七节 训练与停训17

第八节 积极性恢复18

第二章 海豹突击队军事体能训练21

第一节 特种作战的日常军事训练21

1.小分队巡逻21

2.快艇突击22

3.战斗潜泳22

4.海豹运输艇（SDV）与甲板登陆演习23

5.城市作战演习23

6.冬季作战演习24

第二节 特种作战专项体能训练24

第三章 心肺功能训练30

第一节 心肺功能30

1.体能训练相关术语30

2.如何测定运动强度32

3.训练效果的影响因素33

4.积极性恢复休息34

第二节 测量最大有氧能力34

1.单车测量法35

2.测试步骤35

3.如何测算最大摄氧量36

第三节 有氧运动分类和基础训练强度38

1.户外有氧运动38

2.室内健身器械有氧运动41

3.基础训练强度46

第四节 运动强度其他术语47

第四章 跑步体能训练50

第一节 跑步用具简介50

1.跑鞋及相关术语50

2.跑步运动服56

3.其他跑步用具56

第二节 跑步场地57

第三节 热身准备运动58

第四节 放松整理运动与伸展运动59

第五节 跑步姿态59

1.着地缓冲59

2.迈步60

3.身体姿势60

4.摆臂60

第六节 正式开始跑步训练61

1.跑步频率61

2.跑步速度与运动强度61

3.马拉松训练计划63

4.间歇跑64

第七节 变换训练强度65

第八节 跑步训练中常见的损伤和问题66

第五章 游泳体能训练68

第一节 户外游泳用具68

1.潜水衣68

2.泳帽、潜水手套、潜水鞋68

3.脚蹼简介及如何挑选脚蹼69

4.潜水面罩72

第二节 户外游泳训练72

1.水温因素73

2.其他注意事项74

第三节 室内游泳用具75

1.游泳护目镜75

2.浮板75

3.夹板75

4.划水板75

5.可调式脚蹼76

6.鼻夹76

第四节 室内泳池训练：发展力量素质和耐力素质76

1.热身运动77

2.间歇游泳训练的基本原则77

3.间歇分组训练：耐力训练78

4.间歇分组训练：力量素质和爆发力训练79

5.综合游泳训练80

6.水下游泳训练81

7.变换训练强度82

第五节 如何提高游泳技术83

1.游泳基本原理83

2.常用泳姿84

3.训练方法86

第六节 常见问题88

第六章 力量素质训练90

第一节 力量训练用具及器械90

第二节 基本原则及相关术语91

1.最大重复值91

2.FITT：频率、强度、时间、类型92

3.肌肉平衡训练和具体训练项目93

4.如何测量RM94

5.分期式力量训练96

6.举重训练技巧98

第三节 训练强度99

第四节 热身准备活动与放松整理活动101

第五节 放松整理活动102

第六节 常见问题与损伤102

第七章 柔韧素质训练106

第一节 柔韧素质训练的意义106

第二节 柔韧素质的概念107

第三节 牵张反射和腱反射108

第四节 柔韧素质训练方法109

1.动力性拉伸法109

2.静力性拉伸法110

3.弹震性拉伸法110

4.PNF拉伸法110

第五节 热身准备活动与拉伸运动113

1.一般热身运动113

2.专项热身运动114

第六节 推荐使用的拉伸动作116

1.动力性拉伸动作116

2.静力性拉伸动作119

第七节 训练后的全身主要肌群拉伸方案128

第八章 健身操体能训练132

第一节 如何发展肌肉力量和耐力132

第二节 海军特种部队健身操体能训练134

第三节 肌肉平衡训练法135

仰卧起坐训练指南138

第四节 健美操体能训练指南140

1.柔韧体操技术动作141

2.改良式柔韧体操技术151

第九章 肌肉增强训练156

第一节 肌肉增强运动机理156

第二节 肌肉增强训练的准备活动157

1.肌肉增强训练安全准则157

2.计划制订及负荷原则158

第三节 如何进行肌肉增强训练161

第四节 肌肉增强训练项目162

第五节 下坡肌肉离心收缩训练168

第十章 负重训练170

第一节 人体生理因素和环境因素170

1.身体特征与负重重量170

2.负重的生物力学依据170

3.负重与行走速度171

4.体内水分情况172

5.环境因素172

6.睡眠不足173

7.防护衣物173

第二节 负重体能训练174

1.基本内容174

2.负重训练指南175

3.如何保持负重体能175

第三节 如何达到最佳负重量175

第四节 常见损伤与疾病176

第十一章 特殊环境中的体能训练178

第一节 高温环境中的体能训练178

1.阻碍身体降温的因素178

2.高温适应性179

3.高温损伤180

第二节 低温环境下的体能训练182

1.降低低温适应性的因素183

2.低温适应性183

3.低温损伤183

4.营养需求185

第三节 高海拔环境中的体能训练185

1.高原反应（AMS）186

2.影响高海拔适应性的其他因素187

3.高海拔适应性187

第四节 密闭空间的体能训练188

第五节 停止训练与体能减退189

第十二章 体能训练与运动损伤192

第一节 训练损伤救治方法192

1.消炎192

2.如何正确冰敷193

3.关节运动幅度194

4.非甾体类消炎药195

第二节 重返正常训练前的恢复训练196

1.军事体能专项恢复性训练197

2.恢复性训练原则198

第三节 训练损伤种类198

1.训练后肌肉酸痛198

2.挫伤199

3.扭伤和拉伤200

4.肌肉痉挛200

5.骨折201

第四节 常见军事体能训练损伤203

1.游泳训练损伤204

2.跑步和越野远足训练损伤205

3.膝部扭伤206

4.踝关节扭伤206

第五节 过度训练综合征206

第六节 何时寻求救治208

第十三章 体能训练的其他相关问题214

第一节 冬季作战训练214

1.滑雪训练相关问题214

2.转弯、停止及其技巧215

第二节 海豹老兵的慢性损伤问题215

第三节 机能亢进营养药219

1.市面销售、宣传的体能亢进营养药219

2.体能亢进营养药分类小结223

3.蛋白质—碳水化合物补充剂224

第十四章 海豹突击队终极体能训练计划228

第一节 综合性体能训练计划228

第二节 密闭空间体能训练计划233

第三节 “预备”体能训练234

第四节 已废除的危险训练动作236

第五节 简捷柔韧性训练计划237

第六节 海豹突击队体能准备测试（PRT）237

第七节 史密斯少将的招牌体能训练计划239

附录A力量训练的技术动作简介243

附录B常用肌肉解剖术语和解剖图252

附录C负重足部护理256

专家团队简介258