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第一章 概述1

一、跑酷运动简介1

（一）什么是跑酷运动1

（二）跑酷运动的意义1

二、跑酷运动的历史3

三、跑酷运动的发展4

（一）国外跑酷运动的发展状况4

（二）我国跑酷运动的发展状况5

四、跑酷运动的特点与健身价值8

（一）跑酷运动的基本特征8

（二）跑酷运动的特点8

第二章 跑酷运动的基本动作和技能11

一、基本受身11

（一）分解动作12

（二）动作要领12

（三）常见错误及纠正方法12

二、落地受身13

（一）分解动作15

（二）动作要领15

（三）分解动作的辅助训练和建议16

（四）常见错误动作及纠正方法16

三、基本落地16

（一）分解动作18

（二）动作要领18

（三）常见错误动作及纠正方法18

（四）特别说明19

四、反扒落地19

（一）分解动作20

（二）辅助练习20

五、猫爬21

（一）分解动作21

（二）动作要领21

（三）辅助性训练21

（四）常见错误动作及纠正方法21

（五）特别说明22

六、倒立22

七、定点跳23

（一）分解动作24

（二）动作要领25

（三）分解动作的辅助练习和建议25

（四）常见错误及纠正方法25

（五）特别说明25

八、助跑定点跳26

九、卡尺跳27

（一）分解动作29

（二）动作要领29

十、蹬壁反弹29

（一）分解动作30

（二）动作要领30

十一、懒人跳30

（一）分解动作32

（二）动作要领32

（三）辅助训练和建议33

（四）特别说明33

十二、猴跳33

（一）分解动作34

（二）动作要领34

（三）训练建议34

（四）常见错误及纠正方法34

（五）特别说明34

十三、反身跳35

（一）分解动作36

（二）动作要领36

（三）辅助练习36

（四）常见错误动作36

（五）特别说明37

十四、前后手37

（一）分解动作38

（二）动作要领38

（三）训练建议38

（四）常见错误38

（五）特别说明38

十五、侧跃38

（一）分解动作40

（二）动作要领40

（三）辅助练习40

（四）常见错误及纠正方法40

（五）特别说明40

十六、金刚41

（一）分解动作42

（二）动作要领42

（三）辅助训练43

（四）训练建议43

（五）常见错误和纠正方法43

十七、屁蹲43

（一）分解动作45

（二）动作要领45

（三）辅助动作练习45

（四）训练建议45

（五）常见错误动作及纠正方法46

十八、钻杆46

（一）分解动作47

（二）动作要领47

（三）辅助训练方法47

十九、长金刚48

（一）分解动作49

（二）动作要领49

（三）辅助练习49

（四）常见错误动作50

二十、双金刚50

（一）分解动作52

（二）动作要领52

（三）常见错误动作52

二十一、猫挂52

（一）分解动作54

（二）动作要领54

（三）辅助训练54

（四）常见错误动作54

（五）特别说明55

二十二、助跑猫挂55

二十三、180°猫挂56

（一）分解动作58

（二）动作要领58

（三）训练建议58

二十四、爬墙58

（一）分解动作61

（二）动作要领61

（三）辅助训练62

（四）特别说明62

二十五、金刚猫挂63

（一）动作要领64

（二）特别说明64

二十六、金刚定点65

（一）分解动作66

（二）辅助练习66

（三）错误动作及纠正方法66

（四）特别说明66

二十七、转栏杆66

（一）分解动作68

（二）动作要领68

（三）辅助动作练习68

（四）特别说明68

二十八、转墙69

（一）分解动作70

（二）动作要领70

（三）辅助动作练习70

二十九、团身前空翻71

（一）分解动作72

（二）动作要领72

（三）辅助动作练习73

（四）训练建议73

（五）错误动作73

（六）特别说明73

三十、团身后空翻73

（一）分解动作75

（二）动作要领75

（三）辅助动作练习75

（四）错误动作75

三十一、团身侧空翻76

（一）分解动作77

（二）动作要领77

（三）特别说明77

第三章 跑酷运动的体能特点与训练方法78

一、跑酷的力量素质训练78

（一）力量素质训练的重要性78

（二）力量训练主要采用的几种方法79

二、跑酷的速度素质训练——速度方面包含的跑酷基本动作及训练方法84

三、跑酷的柔韧素质训练84

（一）腿髋部柔韧性的训练方法85

（二）腰部柔韧性的练习方法86

（三）被动形式的训练方法87

（四）发展柔韧素质的要求和注意事项87

四、跑酷的耐力素质训练88

（一）有氧耐力训练88

（二）无氧耐力训练89

（三）耐力素质训练的要求和注意事项89

五、跑酷的灵敏、协调素质训练89

（一）灵敏、协调素质的训练方法90

（二）灵敏、协调素质训练应注意的事项91

第四章 跑酷运动专项身体素质训练方法与手段92

一、上肢92

二、腰腹93

三、下肢94

四、跑酷辅助动作练习95

五、稳定性训练95

第五章 跑酷运动体能训练案例97

一、初学者的体能训练97

二、1～8周跑酷运动体能训练案例99

三、9～18周跑酷运动体能训练案例101

四、19～24周跑酷运动体能训练案例102

第六章 跑酷运动教练105

一、跑酷教练对跑酷发展的作用105

二、跑酷教练培训解决什么问题106

三、跑酷如何克服恐惧106

四、国内跑酷运动俱乐部107

（一）Urban Monkey——北京城市猴子跑酷俱乐部www.urbanmonkey.cn107

（二）北京跑酷公社团队108

（三）跑酷教练张磊——中国跑酷第一人108

（四）沈阳“异行”跑酷俱乐部109

（五）秦皇跑酷俱乐部109

第七章 跑酷运动场地与装备110

一、跑酷运动的场地要求110

二、跑酷运动的装备要求111

（一）全方位保护跑酷业余爱好者或专业运动员111

（二）直观展现跑酷文化111

（三）服务观众112

第八章 跑酷运动安全问题113

一、常见损伤及处理方法113

二、玩跑酷运动必知要点和应注意事项117

（一）热身118

（二）锻炼118

（三）营养119

三、玩跑酷运动受伤了怎么办119

（一）运动受伤的主要因素119

（二）怎样找出问题并有针对性地加强训练120

（三）损伤分析及恢复（预防训练）总结121

（四）如何避免再次受伤121

参考文献122