家庭健美训练图解 德拉威尔肌肉训练方法与计划PDF|Epub|txt|kindle电子书版本网盘下载

家庭健美训练图解 德拉威尔肌肉训练方法与计划PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

引言4

家庭健美训练的好处4

选择在家中健美训练面面观4

家中训练，实效之选！5

第一部分 制订肌肉训练计划7

肌肉训练所需装备8

使抗力训练类型多样化以得到最大效率9

空手训练练习9

附加式抗力练习10

橡皮带抗力练习10

增强式抗力练习11

拉伸运动练习12

如何进行伸展运动？13

肌肉如何获得力量？14

肌肉过度发展的机理15

如何增加肌肉耐力？16

肌肉训练中的反常情况17

明确肌肉训练目标17

量化肌肉训练目标17

制订肌肉训练计划的20个步骤18

1．每周应该锻炼多少次？18

2．应该哪天训练？18

3．每块肌肉一周内应该锻炼多少次？19

4．每天应该锻炼1～2次吗？20

5．一天中应该何时进行锻炼？20

6．每次应该锻炼几块肌肉？20

7．应该以何种顺序锻炼肌肉？22

8．每块肌肉应该做几组练习？24

9．每块肌肉应该做几种练习？26

10．每组练习应该重复多少次？26

11．应该以什么速度进行重复练习？27

12．每次训练应该持续多长时间？27

13．两组训练间最佳的休息时间是多少？28

14．确定每个动作最适宜的负荷28

15．应该在何时增加负荷？29

16．两组肌肉训练之间应该休息吗？30

17．学习选择适合自己的练习30

18．知道应该何时改变训练计划33

19．锻炼计划周期化的作用34

20．锻炼计划假期的作用35

如何掌握训练进步的节奏？35

饮食的作用36

热身训练的技巧36

热身训练中的问题36

放松运动37

制订训练计划39

分析训练情况39

记录训练情况40

强化训练的技巧41

训练超负荷的原因41

数量还是强度？41

力量扩张的原理41

绝对力量的理论42

是否应锻炼到失败了才结束训练？42

超越失败43

屡败屡战43

反复练习44

运动递减44

劳逸结合45

被动运动46

停停走走48

损伤49

持续压力49

单侧训练50

超级组训练51

圆周训练55

锻炼过程中的呼吸技巧56

第二部分 练习59

强壮手臂60

肱二头肌60

肱三头肌75

前臂88

扩宽肩部线条92

冈下肌108

形成胸肌112

颈部126

塑造完美的背部肌肉线条130

背肌130

斜方肌138

腰部肌肉142

强健大腿肌肉148

股四头肌148

强健小腿肌肉170

腘绳肌腱170

小腿肌肉177

优化臀部曲线186

胯部回旋肌肌肉柔韧性的重要性200

塑造腹部肌肉线条202

斜肌212

横隔肌与呼吸肌的练习217

第三部分 肌肉训练计划221

1．变化222

以省时间为目标的肌肉锻炼方法222

针对新手，一星期两天快速肌肉锻炼计划222

针对新手，一星期三天快速肌肉锻炼计划223

每周三次训练，超前肌肉锻炼计划224

针对新手，每周两次完整的肌肉锻炼计划225

针对新手，每周三次完整的肌肉锻炼计划226

提前四天的完整肌肉锻炼计划228

为高水平选手准备的五天完整肌肉锻炼计划230

手臂专项练习计划232

针对全身的20分钟循环锻炼计划232

腹肌专项练习计划233

2．女性性感之美233

优化臀部健美计划234

精炼身体下部计划234

平坦小腹健美计划235

强健全身的锻炼计划235

3．针对个体运动特制的肌肉训练计划236

训练计划的五个阶段236

循环练习或系列练习236

第一阶段：针对新手根据肌肉基础制订的练习238

第二阶段：向循环练习进展的计划238

第三阶段：增加练习量239

第四阶段：更特殊的练习240

足球241

自行车运动242

打球243

橄榄球、美式足球244

篮球、排球、手球245

雪地运动：坡道滑雪、越野滑雪245

竞赛运动246

田赛运动：短跑、跑步、跳跃、投掷运动247

游泳248

高尔夫248

冰上运动：滑冰、冰球运动249

水上运动：赛艇、皮划艇、帆船运动250

骑马250

掰手腕251

攀岩251

汽车与摩托车运动251

第五阶段：个人专项练习计划252

分析体育运动中的身体要求252

运动伤害的预防措施253

肩膀损伤的预防措施253

腰部损伤的预防措施253

颈部损伤的预防措施254

胯骨损伤的预防措施254

膝盖损伤的预防措施255

坐骨——胫肌骨破裂的预防措施255