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第一章 改变健身观念，科学健身才能拥抱健康2

1.健身运动是一门科学2

2.科学健身才能收获健康5

3.给自己的健康状况打打分7

4.三步健康管理法8

5.不同体质，运动方式不同10

6.掌握科学健身的5项原则13

7.有氧运动与无氧运动15

8.体力劳动者也要参加健身锻炼17

9.养成一个科学的健身习惯19

10.健身别盲目追求“专业水准”21

11.科学健身防过度，危险信号莫忽视23

12.正确处理运动损伤，了解简易急救方法25

13.两种常见的运动损伤的简易急救技术27

第二章 制订健身计划，有的放矢更加科学30

1.因“身”制宜，制订适合你的健身计划30

2.健身锻炼中的次数、强度和时间监控32

3.怎样选择最佳的训练黄金时段34

4.运动随着年龄变，不同年龄男士的锻炼方案37

5.运动随着年龄变，不同年龄女性的锻炼方案39

6.不同锻炼目的运动处方41

7.特殊人群的运动策略43

8.不同季节健身需要注意的事项46

9.如何挑选适合自己的健身装备48

10.坚持健身运动的7个方法51

11.最适合男人做的6项运动53

12.最适合女人做的6项运动54

第三章 晨练有方法，适合自己的才是最好的58

1.晨练有什么好处？58

2.晨起三个小动作，立刻唤醒身体60

3.晨起耸肩运动改善脑供血61

4.步行——人人可及的健身锻炼62

5.改正5种走路姿势，不要萝卜腿64

6.晨练的最佳方式——跑步66

7.户外跑步的正确姿势69

8.跑步时的不适感及处理方法70

9.晨练太极拳好处多72

10.踢毽子能够帮助你运动全身74

11.羽毛球让人练得“眼明手快”75

12.反常态晨练健身10法78

13.小心7种错误的晨练观念80

第四章 午练有绝招，办公室也能动起来84

1.上班族中午健身也挺好84

2.办公室广播操，减压健身又治病85

3.办公族8步忙里偷闲操87

4.肘撑，上班族最爱的健身动作88

5.网上办公族电脑前巧健身89

6.手腕锻炼，防治“鼠标手”90

7.10个办公室小运动远离久坐病91

8.午休好选择，板凳瑜伽93

9.白领健身转一转——旋转健身法94

10.飞镖，办公室健身好伴侣95

11.电梯里的健身法96

12.办公椅健身法97

13.易学易练的沙发健身操99

第五章 器械健身有技巧，不得不说的健身房102

1.家庭健身VS健身房102

2.了解你的身体状况，选择合适的器械104

3.使用健身器械时，正确健身的十点建议107

4.跑步机全天候燃脂最给力108

5.教你正确的骑单车方法109

6.正确使用拉力器，练就肌肉男112

7.巧用哑铃器材，塑造完美肌肉114

8.健身球10种健身法119

9.最经济的10种健身器材122

10.健身锻炼时的呼吸技巧126

11.小心健身房的运动伤害128

12.健身房中需要注意的几个误区129

第六章 休闲健身有门道，不可不知的休闲运动技巧132

1.你适合做哪种户外运动132

2.户外登山帮你放松自我134

3.高尔夫健身的技巧136

4.悠闲自在的游泳运动138

5.新潮的休闲运动——沙滩运动140

6.快速又有效的舞蹈健身142

7.易学易练的Kitty健身操144

8.放风筝既健脑又健身146

9.钓鱼健身的技巧148

10.极限运动——蹦极150

第七章 既减肥又瘦身，爱美一族的健身秘籍154

1.别让肥胖成为你的累赘154

2.常见的减肥方法有哪些？156

3.如何把握好运动减肥的最佳时段158

4.仰卧起坐减肥法160

5.最燃脂减肥的7种运动161

6.瑜伽，神奇的柔性瘦身术163

7.女性瘦身，最爱有氧搏击165

8.矿泉水瓶减肥排毒操167

9.跳绳减肥你会做吗？168

10.减肥前后饮食有讲究169

11.减肥要控制最佳的吃饭时间171

12.休闲心态来减肥173

13.减肥对号入座，评估你该不该减肥？175

14.你适合哪种健身减肥方法？178

15.运动减肥的4个误区180

第八章 重运动更需重营养，科学健身少不了科学饮食184

1.科学健身要养成良好的饮食习惯184

2.合理膳食是健康的基石185

3.上班族运动前后饮食不一样187

4.上班族工作餐的健康原则188

5.8个最有效的运动食补窍门192

6.正确饮食帮你消除疲劳194

7.运动饮食也需“对症”进食195

8.运动中要注意补水196

9.30岁以后饮食要注意三规律197

10.运动后吃什么最长肌肉198

11.摆脱“办公臀”，少吃糖多吃鱼199

12.吃适量黑巧克力好处或许等同健身200

13.运动后什么水果最解乏201

14.糖尿病患者运动饮食的5点禁忌202

第九章 防范运动损伤，错误方法不健身反伤身206

1.错误一：认为晨练最好206

2.错误二：忽视热身运动207

3.错误三：带病坚持锻炼208

4.错误四：空腹运动健身210

5.错误五：认为运动量越大越好212

6.错误六：把啤酒当运动饮料213

7.错误七：运动后立即狂吃食物215

8.错误八：运动后不做整理217

9.错误九：运动中大量饮水218

10.错误十：剧烈运动后骤停219

11.错误十一：不配备健身护具222

12.错误十二：迷信运动饮料224

13.错误十三：忽视不良的气候225

14.错误十四：女性经期绝对不能运动227

附录229

1.测一测你的健康等级？229

2.测一测你的健身方式？231