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一、概述1

(一)粮谷类食物能提供哪些营养素1

1.提供热能1

2.提供蛋白质1

3.提供脂肪2

4.提供维生素2

5.提供矿物质3

6.提供膳食纤维3

(二)怎样科学食用主食4

1.以谷类为主，饮食多样化4

2.主食提倡粗细搭配5

3.不宜多吃油炸食品6

4.煮粥能否加碱7

5.宴请时不吃主食的习惯不好8

6.肥胖者怎样选择主食9

7.怎样调配好主食11

8.馒头与面包哪个有营养12

9.怎样合理烹调主食12

10.新米不宜多淘久泡12

11.不宜常吃、多吃油条13

12.不宜长期食用方便面14

13.精米、白面的缺陷14

2.营养成分16

1.来源与分布16

二、粮谷类营养保健与食疗16

(一)小米16

3.保健作用17

4.食疗方17

(二)谷芽18

1.来源与分布18

2.营养成分18

3.保健作用18

4.食疗方19

(三)小麦19

1.来源与分布19

2.营养成分19

4.食疗方20

3.保健作用20

(四)大麦23

1.来源与分布23

2.营养成分24

3.保健作用24

4.食疗方25

(五)荞麦26

1.来源与分布26

2.营养成分26

3.保健作用27

4.食疗方27

2.营养成分29

3.保健作用29

1.来源与分布29

(六)燕麦29

4.食疗方30

(七)稻米31

1.来源与分布31

2.营养成分31

3.保健作用31

4.食疗方31

(八)玉米32

1.来源与分布32

2.营养成分33

3.保健作用33

4.食疗方34

(九)薏米37

1.来源与分布37

2.营养成分37

3.保健作用38

4.食疗方38

(十)高梁米40

1.来源与分布40

2.营养成分41

3.保健作用41

4.食疗方41

(十一)黑玉米42

1.来源与分布42

3.保健作用43

2.营养成分43

4.食疗方44

(十二)黑麦44

1.来源与分布44

2.营养成分45

3.保健作用45

4.食疗方45

(十三)黑米46

1.来源与分布46

2.营养成分46

3.保健作用47

4.食疗方47

3.保健作用48

4.食疗方48

1.来源与分布48

2.营养成分48

(十四)黑谷子48

(十五)米皮糠49

1.来源与分布49

2.营养成分49

3.保健作用49

4.食疗方50

(十六)小麦胚芽50

1.来源与分布50

2.营养成分50

3.保健作用51

(十八)河东乌麦52

3.保健作用52

1.来源与分布52

(十七)彩色玉米52

1.来源与分布52

2.营养成分52

2.营养成分53

3.保健作用54

(十九)莜麦54

1.来源与分布54

2.营养成分54

1.来源与分布55

2.营养成分55

3.保健作用55

(二十)糯米55

3.保健作用55

三、硬果类保健与食疗56

(一)黑芝麻56

1.来源与分布56

2.营养成分56

3.保健作用57

4.食疗方58

(二)栗子62

1.来源与分布62

2.营养成分62

3.保健作用63

4.食疗方63

4.食疗方65

3.保健作用65

(三)松子65

2.营养成分65

1.来源与分布65

(四)花生66

1.来源与分布66

2.营养成分66

3.保健作用67

4.食疗方67

(五)莲子69

1.来源与分布69

2.营养成分69

3.保健作用70

4.食疗方71

(六)白果74

1.来源与分布74

2.营养成分74

3.保健作用74

4.食疗方74

(七)核桃仁76

1.来源与分布76

2.营养成分76

3.保健作用76

4.食疗方77

1.来源与分布80

(八)榛子80

2.营养成分81

3.保健作用81

4.食疗方81

(九)榧子81

1.来源与分布81

2.营养成分82

3.保健作用82

4.食疗方82

2.营养成分83

3.保健作用83

1.来源与分布83

(十)紫苏83

4.食疗方84

四、油脂类的保健与食疗86

(一)亚麻油86

1.来源与分布86

2.营养成分86

3.保健作用87

(二)米糠油87

1.来源与分布87

2.营养成分88

3.保健作用88

(三)红花油89

1.来源与分布89

3.保健作用90

2.营养成分90

(一)小米92

1.小米枣仁粥92

2.小米龙眼粥92

五、粮谷类美食与保健食谱92

3.双花决明小米粥93

4.首乌鸡蛋小米粥93

5.小米猪肝菠菜粥93

6.小米鸡肝豉姜粥94

7.小米饭94

8.小米香菇粥94

11.小米豆饭95

12.小米蒸糕95

10.小米甘薯饭95

9.小米淮山药粥95

13.小米芝麻粥96

14.小米人参粥96

15.鹿肉小米粥96

16.小米羊胎粥96

(二)小麦97

1.猪肉小麦粥97

2.小麦百合生地汤97

3.小麦黑豆夜交藤汤97

4.黑豆小麦粥97

7.小麦荷叶粥98

5.小麦红枣粥98

6.小麦山药粥98

8.黑豆浮小麦饮99

9.猪脑麦枣99

10.小麦粥99

11.小麦鸡血粥99

(三)大麦100

1.大麦汤100

2.大麦饭100

3.大麦粉面片100

(四)荞麦101

1.荞麦甜烙饼101

5.大麦筭子粉101

4.大麦粥101

2.葱油荞麦饼102

3.荞麦韭黄饼102

4.荞麦蒸面102

5.荞麦面条103

6.荞麦粥103

7.荞麦菜粥103

8.荞麦红枣粥104

9.荞麦菜糊104

10.荞麦山药面糊105

11.荞麦龙眼粥105

12.山楂荞麦饼105

3.猪肾稻米粥106

2.桃花稻米美肤粥106

(五)稻米106

1.灵芝稻米粥106

4.柴草稻米粥107

5.枸杞鸽肉稻米粥107

6.黑豆稻米粥107

7.枇杷稻米粥108

8.山楂稻米粥108

9.红果稻米粥108

10.蒲公英稻米粥109

11.茯苓稻米粥109

12.荷叶稻米粥109

13.苍耳稻米粥109

1.玉米扁豆粥110

2.萝卜枸杞玉米粥110

14.稻米牛奶粥110

(六)玉米110

3.玉米仁粥111

4.玉米面发糕111

5.玉米槐花糕111

6.嫩玉米红椒112

7.玉米须茶112

8.羊肝玉米粥112

9.胡萝卜玉米渣粥112

1.银耳薏米羹113

10.牛奶玉米粉粥113

(七)薏米113

2.鳖甲薏米粥114

3.薏米鸭肉114

4.芡实薏米粥114

5.薏米扁豆山楂粥115

6.薏米八宝饭115

7.山药薏米粥115

8.海藻薏米粥116

9.薏米海参粥116

13.杏仁陈皮薏米粥117

12.冰糖薏米粥117

11.薏米红豆粥117

10.薏米绿豆百合粥117

14.薏米土茯苓粥118

15.葱头薏米粥118

16.猪肺薏米粥118

17.白菜薏米粥118

(八)高粱米119

1.高粱米饭119

2.高粱米桑螵蛸粥119

3.高粱米粥119

4.羊肉高粱米粥119

1.黑米乌发晨粥120

(九)黑米120

5.高粱枣饼120

6.赤豆高粱粥120

2.黑米糖粥121

3.黑米麦粥121

4.黑米红枣粥121

5.黑米龙眼粥122

6.黑米花生粥122

7.黑米山药粥122

8.黑米赤豆饭123

(十)小麦胚芽123

1.小麦胚芽菜汁123

2.胚芽果菜汁123

2.糯米灵芝粥124

3.三珍糯米粥124

(十一)糯米124

1.糯米百合糖粥124

4.糯米枣竹灯心粥125

5.参枣糯米饭125

6.红枣糯米鲤鱼汤125

7.枸杞百合糯米粥126

8.甘草糯米粥126

9.三色糯米饭126

10.赤豆糯米减肥粥127

11.糯米梨127

12.椰子糯米蒸鸡饭127

14.桑葚百合糯米粥128

13.糯米莲子粥128

15.大葱糯米粥129

16.大蒜糯米粥129

17.糯米鲜藕粥129

18.红花糯米粥129

19.糯米内金粥129

20.椰子糯米粥130

21.阿胶糯米粥130

(十二)芝麻130

1.芝麻荸荠鼓130

3.芝麻三合泥131

2.麻桃蜜糕131

4.黑芝麻仁茶132

5.芝麻核桃奶132

6.天冬黑豆芝麻粥132

7.桂圆黑芝麻粥133

8.芝麻鱼球133

9.西芹拌芝麻133

(十三)白果134

1.白果肉粥134

2.枸杞子白果饮134

3.白果猪肚汤134

5.白果肺135

6.莲子白果汤135

4.白果牛奶菊梨汤135

7.腐竹白果粥136

8.芡实白果粥136

9.白果圆子羹136

10.银杏茶137

(十四)栗子137

1.栗子桂圆粥137

2.栗子滋补饭138

3.果子羹138

4.板栗烧鸡139

5.栗子粥139

6.栗子泥139

9.栗子红枣粥140

7.栗子糕140

8.栗子焖猪肉140

10.核桃栗子羹141

11.糖炒栗子141

12.玫瑰栗子141

13.五香板栗142

14.芡实栗子饼142

(十五)松子142

1.松子仁烧香菇142

2.松子糖143

3.炒松仁酱143

3.雪耳花生衣粥144

1.鲜花生叶饮144

2.花生大豆煨猪蹄144

4.松子粥144

(十六)花生144

4.花生枸杞麦冬粥145

5.花生壳茶145

6.章鱼花生汤145

7.花生饭豆陈皮146

8.奶油花生146

9.五香花生146

10.玻璃花生146

11.怪味花生147

12.脆皮花生147

15.花生枣泥粥148

16.花生灌大藕148

14.绿豆花生米粥148

13.花生露148

(十七)核桃149

1.人参核桃仁粥149

2.牛奶核桃冲鸡蛋149

3.核桃仁豆浆蜂乳饮150

4.猪蹄核桃芝麻饮150

5.山楂核桃饮150

6.核桃芝麻蜜糕151

7.桃仁菟丝子粥151

8.核桃仁拌芹菜151

11.核桃补肾汤152

10.核桃养颜茶152

9.核桃羊肉粥152

12.核桃仁粥153

13.核桃仁枸杞粥153

14.核桃枸杞肉丁153

15.人参核桃鸡汤154

16.川芎核桃茶155

17.杏仁核桃仁粥155

18.核桃芡实粥155

(十八)莲子155

1.清心莲子饮155

2.远志莲粉粥156

3.炒莲子泥156

5.莲肉糕157

4.人参莲子粥157

6.莲子龙眼粥158

(十九)榛子158

1.炒榛子仁酱158

2.榛子枸杞汤159

3.榛仁大米粥159

4.榛子粥159

(二十)紫苏159

1.紫苏粥159

2.豆浆紫苏粥160

3.紫苏麻仁粥160

4.紫苏粳米粥160

5.苏子降气粥160