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第1章 伸展的重要性1

僵硬让身体代谢变差2

柔软的身体能给我们带来什么好处4

身体僵硬就用专业伸展法6

专栏为什么需要做伸展运动？8

第2章 伸展运动的规则9

伸展运动的规则10

花点时间才能让肌肉放松11

过于用劲会让肌肉紧张12

憋气会让肌肉紧张13

放松的秘诀是心情愉悦14

确认『伸展』和『放松』15

练习要循序渐进16

下肢的ATM伸展原则17

下肢的ATM伸展法之原则118

下肢的ATM伸展法之原则219

下肢的ATM伸展法之原则320

第3章 检查身体的僵硬部位21

检查脖子的僵硬程度22

检查肩膀的僵硬程度23

检查肩胛骨的僵硬程度24

检查手腕的僵硬程度25

检查髋关节的僵硬程度26

检查膝盖的僵硬程度28

检查下肢的僵硬程度29

检查大腿前部的僵硬程度30

检查腰部的僵硬程度31

专栏 可以缓解膝盖疼痛的伸展法32

第4章 上半身的伸展法33

脖颈伸展法34

喉咙伸展法36

胸口（从脖子到胸前）的伸展法37

放松前颈部的ATM伸展法38

侧颈部伸展法139

侧颈部伸展法240

针对手臂难以伸到胸前的人的肩关节伸展法42

使手臂活动自如的ATM伸展法44

手臂后拉的伸展法46

针对手臂难以伸到内侧的人的伸展法47

针对手臂难以伸向胸前的人的伸展法48

毛巾伸展法50

手臂的上下伸展法（肩关节的弯曲）52

转动肩部53

利用杆子或者柱子练习的伸展法54

缩紧腋下的伸展法56

专栏 预防五十肩和解决手臂无法上抬的伸展法57

轻松打开手臂的ATM伸展法58

胸部侧面的伸展法60

可以左右同时练习的大胸肌伸展法62

利用墙壁来练习的胸部和肩关节的伸展法64

专栏 针对脖子和肩膀酸痛、头痛、耳鸣、眼睛疲劳、喉咙不适、发声困难的伸展法65

背部伸展法66

肩膀上部『最僵硬部位』的伸展法68

放松从后颈处到背部肌肉的伸展法70

让手臂能够自如伸向前方的ATM伸展法71

让手臂能够自如伸向后方的ATM伸展法72

前臂伸展法74

翻手指伸展法76

扭转手指伸展法77

开指伸展法178

开指伸展法279

前臂和手指的伸展法80

专栏 针对腱鞘炎或肘部、手臂、手腕、手指疼痛的伸展法81

腰部扭转伸展法82

坐式腰部伸展法84

扭腰伸展法86

腰部伸展法187

腰部伸展法288

臀部伸展法190

臀部伸展法291

专栏 对腰痛有效的伸展法92

第5章 下半身的伸展法93

青蛙腿94

髋关节弯曲内旋的柔软法95

使髋关节轻松弯曲的柔软法96

交叉双腿的髋关节伸展法97

弯曲柔软法98

髋关节的弯曲柔软法99

坐式髋关节柔软法100

扭转髋关节的伸展法101

髂腰肌伸展法1102

髂腰肌伸展法2103

利用椅子的髂腰肌伸展法1104

利用椅子的髂腰肌伸展法2105

椅子上的伸展法106

匍匐式伸展法107

内收肌伸展法1108

内收肌伸展法2109

4字形伸展法110

髋关节弯曲的柔软法111

利用墙壁的伸展法112

内收肌伸展法3114

利用墙壁的伸展法115

起跑式伸展法116

利用椅子的伸展法117

单膝跪地式伸展法118

沙发上的伸展法120

坐式伸展法1122

坐式伸展法2124

躺式伸展法125

站式伸展法126

跟腱伸展法、脚踝柔软法127

小腿三头肌、跟腱的伸展法128

台阶跟腱伸展法130

上下移动脚后跟的跟腱伸展法132

弯曲膝盖的跟腱伸展法133

台阶跟腱PNF伸展法134

日式跪坐脚趾伸展法135

脚趾伸展法1136

脚趾伸展法2137

专栏预防腿肚子抽筋、脚部水肿、跟腱疼痛、腿肚子肌肉分离和跟腱断裂138

第6章 压迫伸展法139

压迫伸展法140

训练专用弹力带的使用方法和注意事项142

小腿三头肌的压迫伸展法144

大腿部的压迫伸展法146

前臂的压迫伸展法148

肱三头肌、肱二头肌的压迫伸展法150