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第一章瑜伽冥想简介1

第一节瑜伽冥想的起源1

第二节瑜伽冥想的目的5

第三节瑜伽八支简介18

第二章冥想的原理23

第一节冥想的生理和心理科学原理23

第二节冥想使人生活更幸福27

第三章 冥想的要领32

第一节冥想的要素32

第二节冥想注意事项42

第四章 冥想的基础47

第一节道德修养47

一、禁止做的（持戒）47

二、要求做的（精进，劝制）51

第二节生活方式58

一、养成正确的生活作息61

二、健康的饮食61

第三节调身练习68

一、基本手印68

（一）太阳手印（太阳契合法）68

（二）月亮手印（月亮契合法）68

（三）掌法68

第一式 坚实心合掌68

第二式虚心合掌69

第三式 金刚掌69

第四式加持掌69

第五式入定掌70

第六式 湿婆掌70

第七式 金刚合掌70

第八式 神像式70

（四）拳法70

第一式莲花拳70

第二式 金刚拳71

第三式 外缚拳71

第四式 内缚拳71

第五式 湿婆拳71

第六式 制怒拳71

二、冥想坐姿72

第一式 简易坐74

第二式 半莲花坐75

第三式 莲花坐76

第四式 金刚坐78

第五式 雷电坐79

第六式 至善坐80

第七式 吉祥坐82

三、冥想体姿82

（一）站姿89

第一式 向太阳祈祷式89

第二式 前鞠躬式（直角式）91

第三式 奎师那式91

第四式 头靠背式93

第五式 站平衡式94

第六式 树式（两式）94

第七式 腰躯转动式97

第八式 腰转动式98

第九式 一字脚式99

第十式 幻椅式100

第十一式擎天式101

第十二式 战士式（五式）102

第十三式 鹰翔式105

第十四式 舞王式106

第十五式 三角伸展式109

第十六式 三角侧伸展式112

第十七式 三角式113

第十八式 三角转动式114

第十九式 三角侧转动式116

第二十式 上犬式117

第二十一式 下犬式118

（二）蹲姿119

第一式 蹲敬礼式119

第二式 花环式120

第三式 双脚踮立式121

第四式 半莲花单脚踮趾式（趾尖式）122

第五式 鹤禅式123

（三）坐姿124

第一式 坐敬礼功124

第二式 月亮式125

第三式 坐山式126

第四式 扭脊式（三式）128

第五式 单腿背部伸展式130

第六式 双腿背部伸展式131

第七式 束角式133

第八式 兔子式134

第九式 牛面式135

第十式 狮子式137

第十一式 坐角式139

（四）卧姿142

第一式仰卧放松式142

第二式俯卧放松式145

第三式 鱼戏式146

第四式 犁式147

第五式 卧英雄式149

第六式 榻式151

第七式 眼镜蛇式（两式）152

第八式 鳄鱼式155

第九式 毗湿奴式157

（五）倒立159

第一式 肩倒立式159

第二式 头肘倒立式160

第四节 调息练习165

一、注意事项165

（一）练习前166

（二）练习时166

（三）练习后167

二、调息术167

第一术 瑜伽完全调息168

第二术 清理纳地调息174

第三术 喉呼吸调息178

第四术 蜂鸣调息179

第五术 观照调息180

第六术 噢姆调息182

第五节收束法和契合法简介183

一、收束法183

二、契合法184

第五章冥想的阶段187

第一节 调心期187

一、心的特点189

二、调心练习192

第二节 专注期199

第三节 宁静期201

第四节 自在期204

第六章 纳地与气轮208

第一节纳地208

第二节气轮212

第七章冥想的方法230

一、调息冥想230

（一）观察呼吸法231

（二）数息法233

二、第三只眼冥想235

三、美景冥想240

四、点视冥想245

五、瑜伽语音冥想245

（一）噢姆（OM）248

（二）索-哈姆（SO-HAM）251

（三）六字大明咒OM MA NI PAD ME HUM（唵，嘛，呢，叭，咪，吽）252

六、瑜伽语言冥想253

七、瑜伽能量冥想254

八、人生世界冥想255

九、昆达利尼瑜伽冥想257

十、心灵冥想259

十一、色彩冥想266

十二、音乐冥想268

十三、藏密瑜伽冥想269

（一）专注瑜伽法269

（二）无生瑜伽法273

（三）特殊瑜伽法276

（四）无修瑜伽法277

第八章常见问题解答280

一、练习常识280

（一）为什么达摩日月王瑜伽要特别强调与现实生活紧密结合？难道在深山老林里就不能学好达摩日月王瑜伽吗？280

（二）练习冥想有什么现实的好处？281

（三）我想练习瑜伽冥想，如何开始才好呢？281

（四）瑜伽冥想对上班族有什么特别益处？281

（五）瑜伽冥想一周练几次为好？282

（六）我曾学过其他的运动（如：气功、武术……），可以练瑜伽吗？282

（七）我很忙，没有时间练习，又懒得运动，偶尔练习瑜伽有没有效？282

（八）一个人在家可以练瑜伽冥想吗？283

（九）我看了一些介绍瑜伽的书，都提到过练习瑜伽到了比较深的层次就想归隐深山，身体的欲望，包括食欲、性欲等等都会慢慢变淡，甚至完全禁欲，我很担心这个问题，真的是这样吗？283

（十）为什么练习瑜伽需要经验丰富的老师？284

（十一）放松与冥想有区别吗？285

（十二）如果每天没有那么多的时间去练冥想，怎么样才能够在日常生活中随时练习，而达到一样的效果？286

（十三）冥想与休息有何不同呢？286

（十四）冥想与睡眠有什么关系？286

（十五）瑜伽可以调整心态，怎么去调整呢？286

（十六）体位和冥想的关系是怎样的？287

（十七）冥想会有什么样的情形？287

（十八）我练习冥想有时进步很快，有如恍然大悟的感觉，有时进步又很慢，有时几乎感觉不到进步，这是为什么？是不是瑜伽的冥想只是一种渐修的方法？287

二、注意事项288

（一）练习瑜伽有什么要注意的问题？288

（二）练习时，要深吸气或呼气的方式是怎样的？平常我们要吸气好像是缩腹部，呼气才放松，而瑜伽好像是相反的？288

（三）在练习有意识地呼吸吸气满时，是否要在胸腔憋住停留一会？288

（四）为什么练习结束半个小时才能饮食？为什么进食后不宜练瑜伽？288

（五）我是一个初学者，没有老师的指导，就依靠看书在家练是否有危险？289

（六）瑜伽练习要素食吗？素食对瑜伽练习的好处有哪些？290

（七）有人说心情不佳、身体疲劳时不能练习瑜伽，也有人说越是心情不佳、身体疲劳时练习瑜伽越好。到底该听谁的？290

（八）请问练瑜伽冥想会不会像练气功那样会“走火入魔”？291

（九）为什么练习时最好在同一地点和同一时间？291

（十）为什么我练习“坐式”时，腰背总是挺不直？291

（十一）我做“莲花坐”特别觉得困难，有时痛得真不想再练下去了。为什么别人能坐很长时间而我却不能？非要用“莲花坐”才能进行冥想吗？如何才能坐得久？292

（十二）冥想时为何要眼睛微闭？293

（十三）我静坐的时间不长，每次下坐后，身体及四肢会发胀，有时会有耳鸣的现象，嗓子中好像有什么堵着，有轻微的想呕吐的感觉。这种状况持续有一个多星期了，冥想后再练习呼吸，状况会缓解，但不明白为什么会出现上面的那些情况，我该怎么办呢？293

（十四）我练习瑜伽有一年多了，但偶尔在冥想一段时间后，会忽然感到右边后面腰背部一块巴掌大的地方，像火烧灼一样的疼痛，如果不停下来，会越来越疼，甚至难以忍受。我以前从没受过什么外伤，请问这是为什么？293

（十五）为什么我在练习一点凝视法有时闭上眼看不到眉心的烛光？294

（十六）我在冥想时，有时候会出现某种怪影，有时候会很专注，但有时候会很散乱，搞得我很苦恼。请问我怎么做才能时刻保持专注？294

（十七）我在练习体式时，有时会有很多想法出现在大脑，干扰我的练习，我该怎么做呢？294

（十八）在打坐时，我忽然生出邪见，产生怀疑、怨恨、后悔，怎么办？295

（十九）打坐的时候是不是需要先静心，不能想着其他的东西？295

（二十）打坐的时候，听到外面经常很吵的声音很难安静怎么办？295

（二十一）在冥想的时候，有时身体出现抖动怎么办？295

（二十二）冥想中，有时不由自主地气动，身体摇摆不已，会跳动，或打神拳，该让它继续或停止？295

（二十三）老师在冥想的时候引导我们想象太阳、花、河水等等，这样好不好？295

（二十四）练习冥想时的专注是不是只集中一件事而把其他事情都忽略了？296

（二十五）过度疲劳、困倦的时候可不可以冥想？296

（二十六）冥想是不是要吃素？吃荤可不可以冥想？296

（二十七）什么时候冥想最好？是否需要在固定的时间冥想？296

（二十八）感冒生病时可不可以冥想？296

（二十九）怀孕的人可不可以冥想？296

（三十）有精神病的人（包括先天及后天受环境影响）可不可以冥想？冥想后对他有没有帮助？296

（三十一）吃饱后可否立即静坐？296

（三十二）房事过后可不可以冥想？297

（三十三）冥想后可不可以有性关系，是否必须戒绝房事？297

（三十四）冥想后，生理机能旺盛，性欲勃起，怎么办？297

（三十五）不洗脸、不漱口可以冥想吗？297

（三十六）儿童可不可以冥想？297

（三十七）冥想时身体出现颤动、发冷、发热、发汗怎么办？297

（三十八）为什么冥想后反而感觉腰酸、背痛、脚麻，觉得浑身是病，而且很容易受风寒感冒？297

（三十九）冥想后体重增加或减轻怎么办？297

（四十）冥想后精神很好，晚上睡不着怎么办？297

（四十一）冥想后会打嗝、放屁，是否有问题？297

（四十二）女性月经期间，可不可以冥想？需要注意哪些事项？298

（四十三）老年人（尤其更年期的人）冥想是否有需注意事项？298

（四十四）冥想以后可不可以参加喜庆宴会等俗务应酬？或看无关修习的杂志文章和电视电影？298

（四十五）静坐时如何知道自己的姿势是否正确？298

（四十六）冥想会一直拉肚子，这是什么原因？298

（四十七）冥想会经常遗精，不知道是什么原因？298

（四十八）有时特别烦躁，无法冥想，怎么办？298

（四十九）有时静坐后会不想起来，也不想办事，怎么办？298

（五十）冥想时后脑有声音不停地响，怎么办？299

（五十一）冥想时听到特别的声音（幻声）及看到一些光影幻像，怎么办？299

（五十二）冥想时胡思乱想不已，怎么办？299

（五十三）冥想时容易昏沉睡着，怎么办？299

（五十四）冥想时觉得心灰意冷，人生无望，想自杀，怎么办？299

（五十五）冥想中突然想笑，有时又想哭，不知为什么？299

（五十六）如何克服恐惧感？299

（五十七）脾气大、嗔心重怎么办？300

（五十八）在冥想时我见到了高兴的事，可不可以追求它？300

（五十九）是不是打坐时间越长越好？301

（六十）瑜伽练习的注意事项为什么那么严格？我看许多人在饭后也可以打球做运动。301

（六十一）我练习盘腿为什么脚脖子会疼？怎么处理？301

三、练习效果302

（一）练习瑜伽对高血压患者有益处吗？302

（二）瑜伽可以帮助治疗偏头疼吗？302

（三）我的月经不正常，练习瑜伽能帮助我恢复失调的内分泌吗？302

（四）练习瑜伽能防止衰老吗？302

（五）我经常失眠，练习瑜伽可以帮助睡眠吗？304

（六）一些书上讲练习瑜伽可以得到超能力，请问如何练习才能得到这种超能力？304

（七）我的工作非常紧张，常使我累得头疼，练瑜伽有用吗？304

（八）冥想真是医治人们心理烦恼的灵丹妙药吗？305

（九）我的工作压力很大，整天很焦虑，练习瑜伽可以缓解工作压力吗？305

（十）有没有练习哪种瑜伽姿势可以专治好某种病？306

（十一）工作和生活中遇到压力和烦恼时能不能练习瑜伽？306

（十二）练瑜伽可以代替吃药吗？306

（十三）听说练习瑜伽可以使人心平气和，可我练习瑜伽不少时间了，现在碰到烦心的事还是烦。306

（十四）都说练习瑜伽有很多很好的效果，可我已练习了一段时间，怎么没有感受到这些效果？306

（十五）我听说练习瑜伽到一定程度会出现一些特异功能，还可以不老，甚至长生不死等等，瑜伽真的有这么神奇吗？307

（十六）我心思太乱，杂念太多，冥想能不能让我静心安神？309

（十七）为什么冥想后，有时会闻到檀香味？309

（十八）我听许多人说练习瑜伽可以瘦身，但我看有些练习瑜伽的佛教徒和一些瑜伽师好像肚子比较大，这是怎么回事？309

四、其他方面310

（一）我有两个有关证书的问题想请教：一是瑜伽初级、中级、高级证书是怎么回事？二是国内认证和国际认证又是怎么回事？310

（二）为什么有时在练习姿势或冥想时，在听老师唱诵时，我的眼泪会不停地流？311

（三）瑜伽、禅修与气功有何异同？312

（四）我在阅读瑜伽书籍时，经常看到“梵”字，请问什么是梵？313

（五）老师说瑜伽不是宗教，为什么讲到瑜伽哲学时会出现“神”等带宗教性的字眼？313

（六）瑜伽的意思是“联结，结合”，那么它要联结什么？为什么要联结？315

（七）特别有悟性的人才能练好瑜伽冥想吗？316

（八）我听说在练习某些姿势时需要念诵颂词或曼查，请问在念诵时不用梵语可以吗？317

（九）好人长寿还是坏人长寿？317

（十）我怎么知道一个瑜伽老师的水平高低呢？跟一个水平高的老师学习是不是进步会更快？318

（十一）我在练习瑜伽时，经常听到老师说到智慧。聪明与智慧是什么关系？聪明人与有智慧的人谁进步更快？319

（十二）为了安静，我喜欢到深山古刹练习冥想，可是我在冥想时经常想要出家，可我又不真正想出家，怎么办？319

（十三）我在练习了一段时间的瑜伽冥想后，改变了原来的生活方式，生活变得有规律了，身心也觉得健康了许多。可是由于应酬我要时不时熬夜，以前熬夜不觉得难受，可现在却觉得难受，不熬夜又担心影响工作。我该怎么办？320

（十四）我看过老师还没有出版的书稿，难道一个人要学好那么多的知识才能练习好瑜伽吗？322

（十五）为什么修习时要有感恩的心？322