饮食决定健康 修订版PDF|Epub|txt|kindle电子书版本网盘下载

饮食决定健康 修订版PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

洪昭光序：吃得不健康，你就不健康1

作者自序：寻找美味与营养的平衡点3

第一篇 新世纪营养新概念3

“富贵病”就在你身边3

危害无穷的“富贵病”3

“富贵病”往往联合发作4

警惕“代谢综合征”4

糖尿病就是心血管疾病5

“富贵病”不是营养惹的祸7

营养来自每天的饮食7

没有能量就没有生命8

能量不平衡，疾病缠上身9

食物能量计算“三步曲”10

三大营养素，给生命和健康“供热”13

没有蛋白质就没有生命13

“能量高手”——脂肪14

关注“反式脂肪酸”15

关注“胆固醇”15

怎样才算“高胆固醇”16

碳水化合物不是糖尿病的“元凶”16

热闹的维生素家族18

维生素的鲜明“个性”18

为什么要“补”维生素18

维生素A：夜视力和角膜保护神20

维生素D：强身壮骨有功效21

维生素E：抗衰老明星22

维生素C：需求量最大23

维生素B1与“脚气病”24

维生素B2与“烂嘴角”24

叶酸与贫血25

矿物质你知多少26

矿物质：不可缺少的营养素26

钙：人体内含量最多27

铁：微量元素“老大”27

锌：“生命的火花”28

缺铬不是西方人的“专利”29

硒：保护心肌有奇效30

水是生命之源31

膳食纤维：人体的“清道夫”33

“从头查到脚”，自查营养缺乏35

营养缺乏分几类35

营养缺乏的二十种信号35

第二篇 食物是最好的营养仓库41

“好色”有益健康41

红色：营养生力军41

多吃黄色，明智之举41

蓝色：海洋食品别忘记42

白色：一日三餐均需要43

黑色：好吃又实用44

二十种健康食品排行榜45

1.全面的抗癌食品——芦笋45

2.菜中之王——卷心菜46

3.“餐桌上的降压药”——芹菜47

4.初春第一菜——韭菜48

5.“果中皇后”——草莓49

6.心血管的保护神——西红柿50

7.最优质钙源——牛奶51

8.通便减肥良方——燕麦52

9.主食的最佳替代品——红薯53

10.明目良品——胡萝卜54

11.慢性疾病克星——魔芋55

12.“全方位的健康水果”——苹果56

13.维C王——猕猴桃58

14.优质植物蛋白——豆腐59

15.“液体黄金”——橄榄油61

16.冬天的小人参——萝卜63

17.最古老、最完美的食品——鸡蛋65

18.粗粮中的保健佳品——玉米66

19.“第二面包”——土豆67

20.保健多面手——洋葱68

六大伤“心”损“脑”食品70

1.油炸食品易上瘾70

2.罐头类食品，营养“大缩水”70

3.加工过的肉类食品可致癌71

4.尽量不吃肥肉和动物内脏71

5.奶油制品营养不高72

6.方便面别多吃72

第三篇从“吃饱”到“吃好”75

《中国居民膳食指南》：平衡膳食的宝典75

食物多样，谷类为主75

多吃蔬菜、水果和薯类76

每天吃奶类、豆类或其制品76

经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油77

食量与体力活动要平衡，保持适宜体重77

吃清淡少盐的膳食77

若饮酒应限量78

吃清洁卫生、不变质的食物78

平衡膳食是核心78

日常三餐巧安排80

不吃早餐的“七宗罪”80

早餐两宜两不宜81

每日饮食午餐为主82

理想的六种午餐食物82

晚餐不科学，易得八种病83

让食物更有营养85

烹调的五个诀窍85

原料质精味美86

饮食卫生才健康88

巧用小小调味品89

健康生活的十大“黄金法则”91

1.戒烟91

2.节酒92

3.全面查体，并咨询一次营养门诊92

4.称称你有多重93

5.制定饮食计划93

6.每天6～8杯水94

7.每天1～2个水果94

8.每天1杯奶95

9.试试橄榄油95

10.开始运动96

八种不健康的饮食习惯97

1.暴饮暴食97

2.“口重”97

3.大量饮酒或饮烈性酒98

4.猪肉摄入比例较高，鱼类等偏少98

5.奶类制品摄入较少99

6.大量进食腌制食物100

7.大量吃糖100

8.盲目迷信保健品102

第四篇 一周健康食谱108

1000～1100千卡系列108

1000～1100千卡——每日三餐108

1000～1100千卡——每日四餐113

1000～1100千卡——每日五餐118

1200～1300千卡系列124

1200～1300千卡——每日三餐124

1200～1300千卡——每日四餐129

1200～1300千卡——每日五餐134

1400～1500千卡系列141

1400 ～ 1500千卡——每日三餐141

1400～1500千卡——每日四餐146

1400～1500千卡——每日五餐151

1600～1700千卡系列157

1600～1700千卡——每日三餐157

1600～1700千卡——每日四餐162

1600～1700千卡——每日五餐167

1800～1900千卡系列173

1800～1900千卡——每日三餐173

1800～1900千卡——每日四餐178

1800～1900千卡——每日五餐183

2000～2100千卡系列190

2000～2100千卡——每日三餐190

2000～2100千卡——每日四餐195

2000～2100千卡——每日五餐200

第五篇 做自己的营养医生209

饮食调整胃动力209

没有胃口209

进食后早饱210

反酸烧心211

补钙八问212

哪些人需要服钙片212

如何选择钙片212

怎么科学服用钙片214

补钙会不会影响其他营养素的吸收214

补充钙剂能不能与牛奶同时服用215

有没有最佳的补钙时间215

补钙时为什么要多喝水216

服用抗酸药时如何补钙片216

喝牛奶四忌217

禁忌之一：空腹喝牛奶217

禁忌之二：与茶、咖啡一起饮用218

禁忌之三：用高温或低温方式处理牛奶218

禁忌之四：用牛奶送服药物219

从饮食开始减肥之旅220

饮食也能减肥220

减肥饮食的“7减2原则”220

饮食减肥贵在坚持221

饮食减肥从“3+2+1+1+1+1”开始221

克服饥饿感有奇招222

“减了又肥，肥了再减”怎么办223

代食解决了减肥大难题223

让孩子吃出营养来226

婴儿：母乳喂养，食品辅助226

幼儿：每日饮奶，不偏食不挑食227

学龄儿童：吃好早餐，少吃零食228

青春期：多吃谷类，均衡营养228

考生：注意营养“五关键”229

合理饮食，做个健康孕妇233

好营养才有好宝宝233

孕妇十三条饮食法则234

妊娠初期饮食质量至上235

妊娠中后期需食补236

孕妇偏食坏处多239

营养过剩危害大240

孕妇切忌喝浓茶241

新妈妈的饮食之道242

月子里的饮食法则242

月子里的饮食宜忌244

合理安排产后第一餐246

少放食盐和酱油246

乳母膳食巧安排246

第六篇 药食同源，防治疾病251

让高血压“低头”251

病人饮食原则251

能否进食橄榄油253

注意清晨饮水254

患者食物宜忌255

高钙饮食能不能预防高血压255

应该多吃鱼256

怎样控制体重256

补钾可以降压257

病人进补的原则258

饮食不当，35岁得心梗260

心梗的“高危人群”260

告别不良生活方式260

合理膳食，向心梗说“不”261

饮食预防脑卒中262

远离“三高”262

亲近“三低”262

冠心病病人的营养锦囊265

急性发作期265

慢性心力衰竭患者265

介入治疗之后266

手术治疗后267

合理饮食，控制痛风268

从饮食找原因268

认真把好饮食关268

饮食控制糖尿病271

病人饮食四大误区271

掌握好享受水果的“四个要素”272

不宜空腹喝粥273

“低血糖反应”的饮食防治274

癌症的营养治疗277

四种营养障碍277

饮食预防大肠癌278

术后病人的营养治疗281

需要多少营养281

如何恢复进食282

营养支持方式282

胃、十二指肠术后营养283

胃、十二指肠术后如何进食283

静脉输液不是营养支持284

认识“肠道”的功能284

首选肠内营养285

附录1食物营养成分含量表286

附录2中国居民每日膳食中部分营养素适宜摄入量298