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第一篇 孕期营养基础知识——营养要素1

一、什么是热能3

（一）人体离不开热能3

（二）热能的单位3

（三）孕期热能需要3

二、供能最快的营养素——糖5

（一）糖是速效能源5

（二）糖类家族的成员6

（三）孕期需要量7

三、身体的建筑材料——蛋白质8

（一）没有蛋白质，就没有生命8

（二）蛋白质的种类9

（三）什么是必需氨基酸9

（四）蛋白质的营养价值11

（五）孕期需要量11

四、最高效的热源——脂肪12

（一）脂肪是浓缩的能源12

（二）脂肪的营养价值13

（三）脂类的其他成员13

（四）必需脂肪酸14

（五）孕期需求14

五、维持生命的要素——维生素16

（一）维生素A16

（二）维生素D17

（三）维生素C18

（四）维生素B118

（五）维生素B2和烟酸19

（六）维生素B620

（七）维生素B1220

（八）叶酸21

六、体内的润滑剂——矿物质22

（一）钙22

（二）铁23

（三）锌24

（四）碘25

（五）镁25

七、勤劳的清洁“大嫂”——膳食纤维27

（一）什么是膳食纤维27

（二）膳食纤维的生理功能27

第二篇 孕前饮食，调养体质29

一、孕前营养需求——四大原则31

（一）戒除烟酒31

（二）避免污染32

（三）均衡饮食32

（四）需要重点补充的营养素32

二、孕前饮食专题——辨明体质，调补养生34

（一）阳虚体质34

（二）阴虚体质35

（三）气虚体质35

（四）痰湿体质36

（五）湿热体质37

（六）淤血体质37

（七）气郁体质37

（八）平和体质38

三、饮食安全红绿灯——食品卫生安全常识39

常识一 世界卫生组织确保饮食安全的黄金定律39

常识二 补充的安全饮食守则40

爱心贴士——净化机体内环境的四类食物40

第三篇 孕期饮食43

一、孕一月45

（一）胎宝宝——在子宫里挖地基45

（二）准妈妈——在不知不觉中创造生命45

（三）本月营养需求——注意孕早期胚胎发育的重要营养素46

（四）孕期饮食专题——孕妇奶粉的选择46

孕妇奶粉的作用46

如何选择孕妇奶粉47

孕妇奶粉的选购和冲调48

（五）孕期厨房——五谷杂粮48

“五谷为养”48

花样主食49

（六）饮食安全红绿灯——五谷杂粮的选择51

（七）孕期食疗——咳嗽51

妊娠咳嗽51

感冒咳嗽52

爱心贴士——抵抗办公室污染53

二、孕二月54

（一）宝宝发育——各个系统开始动工54

（二）母体变化——难过的日子开始了55

（三）本月营养需求——孕早期营养原则55

（四）孕期饮食专题——孕妈妈的饮食方式56

饮食多样化56

细嚼慢咽57

定时定量57

少吃多餐57

清淡饮食58

爱心贴士——孕妈妈适宜选用的坚果59

克服不良饮食习惯60

（五）孕期厨房——缤纷水果60

“五果为助”60

水果甜品63

（六）饮食安全红绿灯——警惕水果中的化学污染64

少买反季节蔬果65

学会识别作假蔬果65

常见水果的成熟期66

（七）孕期食疗——先兆流产的饮食调治66

爱心贴士——慎食转基因食品70

三、孕三月72

（一）宝宝发育——成为微雕婴儿72

（二）母体变化——痛苦的孕吐就要过去73

（三）本月营养需求——钙、磷、锌73

爱心贴士——孕龄和胎龄74

（四）孕期饮食专题——孕期食用油的选择74

常见食用油74

知“油”善用76

选购安全食用油76

食用油的使用77

（五）孕期厨房——清新蔬菜78

“五菜为充”78

蔬菜佳肴82

（六）饮食安全红绿灯——安全吃蔬菜84

什么是有机蔬菜84

清除果蔬农药的七步骤85

（七）孕期食疗——妊娠呕吐86

轻度妊娠呕吐86

重度妊娠呕吐87

食疗调养88

避免饮食不当而引发呕吐90

爱心贴士——孕妈妈应避免饮食中的有害元素91

四、孕四月93

（一）宝宝发育——不安静的“水上舞蹈家”93

（二）母体变化——怀孕黄金期到来94

（三）本月营养需求——注意饮食多样化94

（四）孕期饮食专题——话说脑黄金DHA96

（五）孕期厨房——菌类和薯类的美味菜肴96

（六）饮食安全红绿灯——菌类和薯类的选购99

（七）孕期食疗——孕期感冒的防治100

感冒的预防100

感冒的食疗102

爱心贴士——孕妈妈不宜服用哪些中草药103

五、孕五月104

（一）宝宝发育——越来越好看了104

（二）母体变化——“胎动，你感觉到了吗？”105

（三）本月营养需求——补充含钙和不饱和脂肪酸丰富的食物105

（四）孕期饮食专题——孕妈妈应节制的食物106

（五）孕期厨房——性平的猪肉109

（六）饮食安全红绿灯——选购放心肉111

（七）孕期食疗——腹泻112

爱心贴士——怎样对付妊娠纹112

六、孕六月115

（一）宝宝发育——皱巴巴的小老头115

（二）母体变化——进入最安全、最舒适的时期116

（三）本月营养需求——补充含铁丰富的食物116

（四）孕期饮食专题——孕期饮食误区117

误区一：骨头汤补钙117

误区二：果汁可以代替水果和水117

误区三：吃多维生素片有益无害117

误区四：孕期饮食与胎儿肤色有关118

误区五：孕妇不能吃火锅118

误区六：味精多吃点没关系119

误区七：维生素片可以代替蔬果119

（五）孕期厨房——温补牛羊肉120

（六）饮食安全红绿灯——选择安全餐具123

特富龙的危害123

少用塑料餐具123

正确使用铝制餐具124

不锈钢餐具的使用125

慎用油漆筷子125

远离一次性餐具125

爱心贴士——劣质餐盒的识别办法126

（七）孕期食疗——便秘127

爱心贴士——孕期如何吃粗粮129

七、孕七月130

（一）宝宝发育——全面增长体力，为出生做准备130

（二）母体变化——注意妊娠高血压综合征130

（三）本月营养需求——注意饮食禁忌131

（四）孕期饮食专题——孕妈妈的汤汤水水132

原料的选择132

配料的选择132

饮汤方法133

（五）孕期厨房——美味禽蛋133

（六）饮食安全红绿灯——注意路边小吃摊136

（七）孕期食疗——妊娠贫血138

爱心贴士——孕期也应适当控制进食量140

八、孕八月142

（一）宝宝发育——具备基本生存能力了142

（二）母体变化——疲劳感越来越明显143

（三）本月营养需求——豆类蛋白和钙143

（四）孕期饮食专题——孕妈妈的工作餐和外出就餐144

上班族准妈妈的工作餐144

外出就餐146

（五）孕期厨房——鲜美海产品146

（六）饮食安全红绿灯——选购安全水产品151

（七）孕期食疗——水肿152

爱心贴士——孕妈妈如何喝运动饮料156

九、孕九月158

（一）宝宝发育——不再是皱巴巴的小老头158

（二）母体变化——尿频、腰痛加剧158

（三）本月营养需求——开始为授乳作准备159

（四）孕期饮食专题——有助于胎儿大脑发育的食物159

α-亚麻酸——大脑发育必不可少160

胆碱——提升记忆力161

牛磺酸——参与轴突和树突的形成161

蛋白质——脑细胞的物质基础161

微量元素——促进脑细胞发育162

（五）孕期厨房——水162

孕妈妈怎样饮水163

如何选择水164

（六）饮食安全红绿灯——安全用水165

避免水桶污染165

选购安全的桶装饮用水165

（七）孕期食疗——妊娠黄褐斑165

爱心贴士——不要让冰箱变成垃圾箱167

十、孕十月169

（一）宝宝发育——积攒能量，准备冲刺169

（二）母体变化——阴道分泌物增加170

（三）本月营养需求——重视食物质量171

（四）孕期饮食专题——孕妈妈四季饮食171

春季饮食171

夏季饮食172

秋季饮食173

冬季饮食173

（五）孕期厨房——干货和豆、奶制品174

（六）饮食安全红绿灯——干货和豆制品的选择178

（七）孕期食疗——失眠179

爱心贴士——准备好分娩物品181

第四篇 产后饮食183

一、产后饮食原则——精、杂、稀、软185

二、产后营养需求——重点补充的营养素186

三、产后饮食专题——饮食误区188

误区一：月子里不能吃蔬菜和水果188

误区二：产妇喝催乳汤越早越好189

误区三：产妇吃鸡蛋越多越好189

误区四：产后需要多吃红糖和黄酒189

误区五：产后应多多滋补190

四、产后厨房——醪糟的吃法190

五、饮食安全红绿灯——产后饮食宜忌191

最适合产妇的食物191

产后禁忌的食物192

六、产后食疗193

产后便秘193

产后缺乳194

产后虚弱196

产后贫血197

产后腹痛198

产后恶露不止200

产后恶露不下201

爱心贴士——月子里的中医食补203

附录A 婴儿用品的准备205

附录B 孕期相关检查211