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目录第1章　现代女性健康享“瘦”常识1

一、女性的一生中有五个发胖时期3

◎第一个时期是在母亲的胎内◎第二个时期是出生后的一年以内◎第三个时期是青春期◎第四个时期是25岁至30多岁的妊娠生育的时候◎第五个时期是更年期以后二、积极减肥法的八大秘诀4

1．遵重自己是减肥成功的关键4

2．首先，应该做自己喜欢做的事5

3．寻找自己具有吸引力的部位7

4．积极接受他人善意的劝慰9

5．用“确信法”强制自己变得积极11

6．好好掌握能防止情绪低落的应急方法14

7．“自己选择，自己决定”是很重要的15

8．果断地舍弃“次好的东西”17

三、瘦身先从了解肥胖的害处开始19

1．不断地变换尝试新的减肥法19

2．三位40多岁的人当中有一人肥胖20

3．肥胖者易患的种种可怕的疾病23

四、心理压力和运动不足是现代人发胖的因素26

1．导致发胖的因素有六个26

①现代人因心理压力而进食②相同的食量其效果因饮食方法而异③运动十分重要④逐渐增多的超级肥胖者⑤遗传与环境哪一个的影响更大⑥何谓可怕的高胰岛素血症2．肥胖图表与各类食品的热量表34

◎20多岁女性的判断图◎50多岁女性的判断图◎水果的热量和维他命◎鱼贝类的热量和蛋白质◎肉类的热量和蛋白质◎禽蛋、牛奶、乳制品的热量和蛋白质◎主食类的热量和矿物质◎在外用餐的热量3．内脏脂肪型与皮下脂肪型肥胖的差异42

①人们常说“皮带松一个孔，寿命缩短一年。”②CT扫描拍摄的腹部X线影像4．女性身高的危机！千万不要过份激烈的减肥43

①荷尔蒙分泌异常，或脂肪不足会导致无月经②若放任不管的话，会产生不孕症、会一辈子都无法治愈五、细嚼慢咽利于减肥46

1．遗弃“难行苦行”的观念46

2．过去，人们细嚼慢咽，吃饭的时间很长47

①无规律的饮食生活不可取②我认为快吃快拉不是一种本领③稍加烹饪的快餐食品和冷冻食品不易常吃④将菜肴盛在大餐具里，大家各取所需⑤将“把端出来的食品吃光”极易发胖⑥错误饮食习惯“过量饮食”和“吃宵夜”⑦边看书、看电视边吃一袋薄脆饼干等零食⑧认为有香东西不53

第2章　春季保健食谱55

一、女性必须掌握的瘦身保健常识57

1．热量（kcal）是什么？怎么算57

①所谓热量（kcal）是食物所持有的热量②调理方法和饮食方式的不同，会造成不同的热量（kcal），与其偏重数字的概念，倒不如重视实际营养均衡的感觉2．为什么减肥最重要的是营养均衡呢58

①若能正确的摄取营养素的话，只要由最少量的食物中就可充分获得养分了②靠着营养素的帮忙，燃烧脂肪3．午餐的均衡营养很重要哦61

①减肥和节食不能一概而论②保证营养平衡的良方③现代年轻人常用的午间快餐食品4．“我想瘦”这种感觉的陷阱——吃太多、厌食65

①如果你很喜欢量体重，这是“危险”的信号②减肥只是一个手段，并非人生的目的5．控制脂肪摄取量应在食谱上下功夫67

二、二十八款春季保健菜谱69

1．菜谱作法、特点及营养成分表69

2．两款春季组菜98

3．在减肥中，所产生的不安，该如何排解呢101

①从日常生活中去了解减肥的必要性②减肥是长期战，不可能在短时间内有惊人的效果③请将注意力移到吃以外的东西上，如体育比赛或音乐鉴赏等……④身体一旦发胖，就成了易胖的体质三、怎样拥有良好的减肥心态105

1．减肥的强敌——灰心，请预防它105

①小小的灰心这是当然的，但是与其绝望倒不如奋勇向前吧②自己的个性是很重要的，请找出适合自己的减肥法2．就减肥问题答疑108

①你是不是也有这些问题②易胖者的自律神经反应迟钝③从小就胖的人不易瘦下来第3章　夏季保健食谱117

一、令人振奋的瘦身之旅119

1．一天要摄取多少热量（kcal）呢119

①若一个月要减轻1公斤，那么一天就要减少200卡②生活型态及生活活动强度③糖质、脂质都是发胖的因素2．不能只吃苹果、蛋、喝茶来减肥122

①只吃一种东西来减肥，对身体是非常危险的②没有只吃一种食品而对身体没有害处的食物3．饮食控制法的弊病123

①节食减肥并不能塑造理想的身材②减少食量，容易形成易胖的体质二、三十二款夏季保健食谱126

1．菜谱作法、特点及营养成分表126

2．三款鲜、香、嫩的夏季组菜159

3．你属于哪种肥胖类型165

①出再多汗也不能减肥②有20种测量标准体重的方法③不能因“体重与20多岁时一样”而心安理得④瘦人中也有肥胖者⑤难吃的食品也会使人发胖第4章　秋季保健食谱173

一、这是个收获的季节175

1．胖和瘦那里决定呢175

①可以参照日本肥满学会所认定的BMI指数来作为适当体重的目标②不只是要减轻体重，也要知道脂肪率2．基础饮食177

二、二十一款秋季保健食谱179

1．菜谱作法、特点及营养成分表179

2．两款秋季组菜201

3．减肥的基础是吃和跑205

①一天的消耗热量（kcal）要比摄取热量（kcal）来的高②随着身体的运动，来消耗热量（kcal），让自己变得很苗条4．怎样减少热量（kcal）的摄取量207

①过度节食是健康受损的根源②二人中有一个人进食过量③将饭量减少一半便可减肥12～13kg④将“食品交换表”作为节食的秘诀第5章 冬季保健食谱217

1．你有过“胖是当然的”这种念头吗219

一、美是人类永恒的话题219

①请检视自己的生活习惯，是否有“变胖”行动的产生②胖瘦的机械性原理2．即使做完家事和上班的路上也会消耗热量（kcal）222

①日常生活中，如果改掉“懒情”的毛病，热量（kcal）的消耗也会增多②日常生活消耗的热量（kcal）数二、二十四款冬季保健食谱224

1．菜谱作法、特点及营养成分表224

2．两款冬季组菜249

3．抓住你的食欲的真面目253

①“为什么吃得过多？”请检查一下你的食欲的真面目②测试的结果及问题解答第6章　芦荟的健康食谱259

最神奇的美肤健肤植物第7章　点心小吃279

十五款养身健体家庭食谱第8章 “飞”瘦不可的各种运动保健297

一、拥有苗条身材很简单299

1．办公室及教室里可以做的运动299

2．利用每日交通时间做运动301

3．虎头蛇尾的我，也能做的运动303

4．一面看电视，一面可做的运动305

5．运动后采用芦荟沐浴最佳306

二、塑造健美的身材308

1．肌肉比脂肪更容易消失308

2．无论在何处都能进行的肌肉力训练312

3．美体小绝招314

4．身体各部位的减肥训练运动321

5．完全图解亚铃体操328

6．运动的5个优点330

7．锻炼应“每周三至四次，每次30钟”332

（一）美双峰的保健诀窍335

三、瘦身小诀窍335

（二）瘦身节食中的误区339

（三）自我推拿除便秘343

（四）通过饮茶瘦身344

（五）用优质蛋白质改善饮食结构347

（六）快速减肥的合理饮食349

（七）膳食纤维与快速减肥351

（八）胖人血管里流的全是油吗352

第9章 家庭穴位妙指长春359

按出你的美丽和曲线来363

美体按摩小技巧385