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第一篇 瑜伽2

第一章走近瑜伽2

什么是瑜伽2

瑜伽的起源与流派3

瑜伽的起源3

瑜伽的流派4

练习瑜伽给身心带来的好处6

平衡代谢，调理身体6

塑形减肥，成就完美曲线6

平静内心，改善不良情绪7

修心养性，摒除不良习性7

练习瑜伽的准备工作8

何时练习8

如何练习9

练习的安全性10

体位法11

走近瑜伽练习11

呼吸法12

自然呼吸法13

横膈膜呼吸法14

瑜伽完全呼吸法15

其他呼吸方法15

收束法16

收颌收束法17

收腹收束法18

会阴收束法18

凝视法19

第二章哈他瑜伽21

第一节 站式21

战士一式21

下犬式22

三角伸展式23

战士二式24

新月式25

山式26

侧角转动式27

三角转动式28

幻椅式29

叭喇狗A式30

门闩式30

谦卑战士式31

第二节 平衡式32

鹰式32

树式33

脚尖式34

船式35

半月扭转式36

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A，B，C37

战士三式37

舞者式38

半月式39

第三节 手臂平衡式40

后仰支架式40

侧斜面式41

鹤式42

孔雀式43

四肢支撑式44

第四节 倒立式44

肩倒立式45

犁式46

靠墙倒立式47

头倒立式47

第五节 后仰式48

眼镜蛇式48

上犬式49

骆驼式50

桥式51

弓式52

向上弓式53

鱼式53

猫式54

单腿鸽王式55

第六节 转体式56

脊柱扭转式56

仰卧脊柱扭转式57

简单坐转体一式58

半莲花坐转体式59

第七节 前曲式60

背部前曲伸展坐式A， B， C， D60

前曲伸展式60

头碰膝前曲伸展坐式A， B， C61

头碰膝扭转前曲式61

坐广角A，B式62

侧坐广角式62

半英雄前曲伸展坐式63

花环式63

劈叉式64

第八节 坐式65

莲花式65

内收莲花坐式66

摇篮式67

英雄式68

跪坐式69

狮子式70

牛面式71

手杖式72

身印式72

至善坐73

第九节 平躺放松式74

双膝到胸式74

仰卧英雄式75

卧手抓脚趾腿伸展式76

仰卧束角式76

仰卧开腿脊柱扭转式77

支撑桥式78

支撑仰卧英雄式79

婴儿式80

仰尸式81

第十节 瑜伽套路81

轻柔瑜伽Ⅰ81

轻柔瑜伽Ⅱ82

柔韧瑜伽83

流瑜伽Ⅰ85

流瑜伽Ⅱ86

拜日式Ⅰ88

拜日式Ⅱ89

拜月式Ⅰ90

拜月式Ⅱ91

第三章阿斯汤加瑜伽94

第一节 瑜伽初级系列94

拜日A式94

拜日B式95

站式97

坐式99

结束姿势101

第二节 站式103

山式103

拜日A式105

拜日B式107

鸵鸟式109

手碰脚前曲伸展式110

三角伸展式111

三角转动式112

侧角伸展式112

侧角转动式113

叭喇狗A式114

叭喇狗B式115

叭喇狗C式116

叭喇狗D式117

侧前伸展式118

手抓脚趾单腿站立伸展式119

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A119

手抓脚趾单腿站立侧伸展式B， C120

半莲花加强前曲伸展式121

串联体位进入幻椅式122

串联体位进入战士一式123

串联体位进入战士二式124

跃穿动作125

第三节 坐式127

手杖式127

背部前曲伸展坐式A， B， C， D128

向后跳跃进入全串联体位或半串联体位129

后仰支架式131

半莲花加强背部前曲伸展坐式132

半英雄前曲伸展坐式133

头碰膝前曲伸展坐式A134

头碰膝前曲伸展坐式B135

头碰膝前曲伸展坐式C136

圣哲玛里琪A式137

圣哲玛里琪B式139

圣哲玛里琪C式140

圣哲玛里琪D式141

船式和支撑摇摆式142

脚交叉双臂支撑式143

双臂反抱腿式和鹤式144

龟式145

卧龟式146

胎儿A式147

胎儿B式和公鸡式148

束角A， B式149

坐广角A式150

坐广角B式151

卧束角A式151

卧束角B式152

卧手抓脚趾腿伸展式153

卧手抓脚趾侧伸展式A154

卧手抓脚趾侧伸展式B155

车轮式156

直立手抓脚趾伸展式157

脸朝上背部伸展式158

桥式159

向上弓式160

向上弓式调整式161

向后弯向上弓式161

手倒立式162

第四节 结束姿势163

肩倒立式164

肩倒立式调整式164

犁式165

膝碰耳犁式166

上莲花肩倒立式167

胎儿式168

鱼式169

拱背伸腿式169

头倒立式170

头倒立式调整式172

头倒立双腿90°173

闭莲式174

身印式175

莲花式176

莲花支撑式177

仰尸式178

第四章 艾扬格瑜伽180

第一节 站式180

山式180

树式180

三角伸展式180

侧角伸展式182

战士二式182

战士一式182

半月式182

战士三式182

三角转动式182

侧角转动式182

侧前伸展式182

叭喇狗A式182

前伸一式183

鸵鸟式184

鹰式184

幻椅式184

第二节 坐式185

简易坐185

英雄式185

英雄伸臂式186

英雄前曲式187

手杖式187

牛面式187

束角式187

坐广角式188

船式189

半船式189

头碰膝前曲伸展坐式A，B，C190

半英雄前曲伸展坐式190

背部前曲伸展坐式A， B， C， D190

花环式190

莲花式190

第三节 转体式190

站立转体式191

交叉腿转体式191

英雄转体式192

简单坐转体式192

简单坐转体一式193

圣哲玛里琪A式193

圣哲玛里琪C式194

第四节 倒立式195

靠墙倒立式195

肩倒立式195

靠墙肩倒立式195

椅肩倒立式196

半犁式197

犁式198

肩倒立桥式198

第五节 仰卧式与俯卧式199

鱼式199

交叉枕式200

仰卧束角式200

仰卧英雄式201

伸举腿式201

卧手抓脚趾腿伸展式A， B202

下犬式203

上犬式203

骆驼式203

仰尸式203

调息203

第六节 常规练习204

常规套路204

第二篇 普拉提230

第一章了解普拉提230

什么是普拉提230

每个人都能获益231

思想集中的重要性231

和善地对待自己232

内啡肽效应232

普拉提的历史233

普拉提的益处234

肌肉系统235

普拉提的6大关键词236

呼吸236

专注237

控制238

流畅238

放松238

坚持238

轴心力量239

稳定身体的肌肉239

锻炼轴心力量240

腹横肌的定位240

脊柱中立241

盆底肌肉242

第一节 热身与柔韧性练习243

热身练习243

柔韧性练习246

第二节 腹部与背部练习249

后滚249

上翻250

100次251

游泳252

单腿伸展253

伸腿俯卧255

侧踢256

侧曲257

侧抬258

第三节 上半身与下半身练习259

上推259

肱三头肌上推261

肱三头肌屈伸上推263

扫地264

单腿后踢265

第四节 伸展练习266

脊柱伸展266

脊柱扭转267

下背部伸展268

第二章把普拉提引入瑜伽269

练习的准备工作与注意事项269

本章为什么有用269

如何使用本章270

有关呼吸的注意事项270

你需要准备什么271

关于安全的郑重提示271

第一节 轴心力量272

柔韧性与力量272

收缩腹肌274

猿还是人275

收腹276

卷胃277

提肘278

菱形卷曲279

集合姿势280

提阴281

关注背部281

猿背282

挺胸283

举臂284

弯背285

从前到后286

平衡脊柱286

稳固287

平足288

脚踝、膝部和髋部289

“吉米·周”练习290

第二节 站式291

站立开始291

弓步式292

战士式293

侧弓步式294

大腿弓步式295

下犬式（劈叉）296

四肢支撑式297

上犬式298

下犬式299

跳跃式301

前曲伸展式302

第三节 转体式303

坐转体式和祈祷式303

扭转弓步式304

侧三角式305

三角伸展式307

三角转动式308

第四节 平衡式309

叭喇狗A式309

鹤式310

弯曲肱二头肌单抬脚式311

空手道孩子式312

鹰式313

火箭人式314

第五节 坐式315

背部前曲伸展坐式316

后仰支架式317

束角式318

向上弓式319

双鸽式320

蝙蝠式321

龟式322

放松323

第六节 套路练习324

融为一体324

脂肪、河流和你324

热身325

热身套路1：放松325

热身套路2：静止火箭人327

热身套路3：站立328

地面套路330

活跃套路332

力量套路333

放松套路335

第三篇 瑜伽与冥想338

第一章什么是冥想338

冥想的起源338

踏寻古人之路338

通用冥想方法340

让身体静止341

呼吸和吟唱341

把注意力集中到单个的物体上341

观察和接受341

精神的意想341

用爱来治疗342

生活在爱中342

帕檀迦利的冥想体系342

帕檀迦利其人343

帕檀迦利《瑜伽经》的教义343

剥下层层外壳345

5个“身体层”345

本能、互动和推理346

更多地信任，更少地索取346

第二章冥想的身心准备工作347

第一节 基本的身体意识和呼吸意识347

冥想姿势和动作中的呼吸347

摆腿运动348

深蹲运动349

第二节 打开人体脉轮349

增强人体活力349

开阔心胸350

坐广角式伸展运动350

开书式运动351

肘部旋转运动351

扩胸运动352

第三节 积极做准备活动352

为冥想做积极的准备352

滑雪式运动353

放松脊椎和颈部运动353

第四节 呼吸练习354

帕檀迦利的觉悟之路354

分段呼吸法：把注意力集中到呼吸肌肉355

交替鼻孔呼吸法356

双重呼吸356

伏地祈祷357

蜂鸣式呼吸法358

第五节 冥想姿势358

冥想练习与放松练习358

坐在椅子上358

席地而坐359

第六节 冥想姿势的选择360

简易坐361

佛教徒坐式361

早晨冥想362

第七节 选择冥想时间、地点362

在固定的时间冥想362

创建你的冥想空间363

选择冥想物品363

姿势的伸展364

放松的水平伸展364

第三章动用五官感觉365

第一节 冥想与五官365

制感法——集中意识366

普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势366

第二节 视觉、味觉和嗅觉367

视觉367

通过视觉进行冥想367

味觉和嗅觉368

第三节 听觉和触觉370

听觉370

内心的声音370

原始的声音371

培养聆听的能力371

学会自己发声371

触觉371

第四节 五官感觉的结合372

占主导地位的感觉373

调动各种感官深人冥想373

第五节意想艺术374

确立一个内心宣言374

第六节 意想旅行377

佛教漫步冥想法377

第四章日常冥想练习379

第一节 日常生活中的冥想379

关键元素380

你感觉如何380

第二节 认识你自己382

改善身体的不平衡382

主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡383

第三节 活力运动与冥想384

放松练习385

培养空间意识385

交叉练习386

能量球386

第四节 重复性的工作与冥想387

专注387

笔头曼特拉387

第五节 爱好、技能与冥想389

忘我境界389

把工作变成娱乐390

第六节 集中注意力391

注意力功能分类391

引导注意力391

正确应对生活事务392

第七节 学会使用手印语言393

肢体语言和古那393

手印法的目标393

手印法393

第四篇 神奇的瑜伽疗法396

第一章呼吸系统疾病的瑜伽疗法396

呼吸系统396

腹式呼吸法和胸式呼吸法396

常见的呼吸疾病398

治疗和疗法399

基本瑜伽的动作序列399

中级瑜伽动作序列——坐式401

中级瑜伽动作序列——站式402

高级瑜伽动作序列403

脑部净化调息法404

平静的腹式呼吸法405

坐式脊柱扭转式405

生命气契合法405

调息法练习406

第二章脊柱疾病的瑜伽疗法407

脊柱的发展407

脊柱和躯干的解剖学构造408

常见的背部问题409

治疗与疗法409

初学者背部瑜伽动作序列410

中级站式瑜伽动作序列412

典型脊柱扭转413

中级侧身瑜伽动作序列413

第三章心血管系统疾病的瑜伽疗法415

心脏415

血液及其功能415

血液循环系统416

血压416

常见的心血管疾病417

治疗与疗法418

拜日式418

复位动作系列420

基本仰卧动作序列423

中级仰卧动作序列423

高级仰卧动作序列424

支撑仰尸式424

高级犁式425

第四章消化系统疾病的瑜伽疗法427

消化系统和器官427

常见的消化疾病429

治疗与疗法430

饮食冥想430

基本仰卧蝴蝶扭转式430

中级猫式到英雄式431

肩倒立式、半肩倒立式和犁式433

摩腹术434

高级扭转瑜伽动作序列435

能量控制调息法437

净化消化438

第五章生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法439

泌尿系统439

生殖系统440

常见的生殖泌尿疾病440

治疗与疗法441

提肛契合法442

坐式契合法443

蜥蜴契合法444

半肩倒立支撑式到蝴蝶式444

坐式瑜伽动作序列445