协和医院营养专家李宁怀孕坐月子饮食宜忌PDF|Epub|txt|kindle电子书版本网盘下载

协和医院营养专家李宁怀孕坐月子饮食宜忌PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

备孕期和孕孕营养决定孩子一生健康16

备孕期（女性）16

备育期（男性）17

孕前宜吃与忌吃的食物18

生命之初的280天，给宝宝最好的营养20

孕产期每日膳食营养素推荐摄入量24

孕期重要数据一览26

第1章 营养补得够不够，看看体重就知道28

孕妈妈的体重增长反映了营养状况28

孕妈妈体重的增加和构成28

体重增长过多易患妊高征、妊娠糖尿病，生巨大儿29

孕期到底该长多少斤30

根据孕前体重指数计算该增重多少30

多胞胎妈妈要增重更多吗31

高龄孕妈更要关注体重31

合理的孕期增重计划32

如何管理体重33

灵活调整饮食33

适当运动避免肥胖34

按时产检，监测体重36

第2章 孕早期（孕1～3月）还不需要特别补38

孕1月38

胎宝宝的成长轨迹38

胎宝宝：还是一颗小种子38

孕妈妈：怀孕的感觉不明显38

饮食宜忌39

多吃富含叶酸的食物，预防胎宝宝畸形39

孕早期不用增加饭量41

每天进食的食物种类越多越好41

水果每天吃足200～350克就够41

牛奶和奶制品总量每天不少于300克41

吸烟42

饮酒42

一个人吃两人量42

大补特补各种保健品42

高盐、高糖、高脂肪、高防腐剂类食物42

孕1月宜吃食物43

小米/鸡蛋/菠菜43

红薯/牛奶/去皮鸡肉43

孕1月营养美味食谱44

核桃花生粥 改善疲劳、促进睡眠44

菠菜拌绿豆芽 补叶酸、防便秘44

孕1月常见饮食问题45

孕2月46

胎宝宝的成长轨迹46

胎宝宝：有了心跳46

孕妈妈：出现孕吐反应46

饮食宜忌47

孕吐的孕妈妈，早餐吃点固体食物47

食欲不佳的孕妈妈少食多餐以避免营养不良47

保证碳水化合物摄入，避免酮症酸中毒47

碘的摄入每天增加110微克48

增加B族维生素摄入，改善孕吐48

适当吃些少油的凉拌菜48

吃点苏打饼干，可中和胃酸48

喝些自制的新鲜蔬果汁48

油腻食物49

过食某些酸味食物49

过量补燕窝、海参等补品49

擅自服药49

孕2月宜吃食物50

大米/海带/草菇50

燕麦/猪瘦肉/苹果50

孕2月营养美味食谱51

红豆饭 补益气血51

海带肉卷 补碘、排毒51

孕2月常见饮食问题52

孕3月53

胎宝宝的成长轨迹53

胎宝宝：大脑迅速发育53

孕妈妈：早孕反应依然存在53

饮食宜忌54

不用过分强调饮食均衡，可根据自己的口味选择54

蛋白质每天55克就够54

多吃鱼类补充DHA，胎宝宝更聪明54

细嚼慢咽，促进营养吸收54

增加粗粮摄入，达到总量的1/5～1/255

每天主动喝水1500～1700毫升55

千滚水56

储存超过24小时的开水56

可能含有弓形虫的食物56

久存久放的食物56

容易导致过敏的食物56

孕3月宜吃食物57

黄豆/鳕鱼/莲藕57

核桃/西蓝花/花生57

孕3月营养美味食谱58

四喜黄豆 补充优质蛋白质58

清蒸鳕鱼 促进胎儿大脑发育58

蒜蓉西蓝花 增强免疫力59

山药莲藕桂花汤 滋阴养胃、促进食欲59

孕3月常见饮食问题60

第3章 孕中期（孕4～7月）体重平稳上升62

孕4月62

胎宝宝的成长轨迹62

胎宝宝：能看出性别了62

孕妈妈：胃口大开62

饮食宜忌63

每天增加300千卡热量63

总热量不超标，避免肥胖和妊娠糖尿病63

增加蛋白质的量，孕中期每天需要70克63

多吃深色水果，摄取植物化学物64

适当摄取胆碱含量高的食物64

为产后乳汁分泌储备营养64

过量吃甜食65

无节制吃零食65

严格节食控制体重65

孕4月宜吃食物66

板栗/口蘑/牛肉66

油菜/豆腐/葡萄66

孕4月营养美味食谱67

板栗烧香菇 健脾益气67

牛肉炒鸡腿菇 促进胎宝宝生长发育67

孕4月常见饮食问题68

孕5月69

胎宝宝的成长轨迹69

胎宝宝：听力开始发展69

孕妈妈：肚子隆起来了69

饮食宜忌70

增加维生素A的摄入，促进胎宝宝视力发育70

增加铁的摄入，预防妊娠期贫血70

每天摄入1000毫克钙，促进胎儿骨骼和牙齿的发育71

多吃高锌食物，促进胎儿生长发育71

过量服鱼肝油72

喝浓茶72

用豆浆代替牛奶补钙72

吃蜂王浆进补72

大量进食高饱和脂肪酸食物72

孕5月宜吃食物73

胡萝卜/牡蛎/香菇73

猪肝/小白菜/猕猴桃73

孕5月营养美味食谱74

胡萝卜牛肉丝 促进胎宝宝视力发育74

牡蛎萝卜丝汤 补锌、改善便秘74

孕5月常见饮食问题75

孕6月76

胎宝宝的成长轨迹76

胎宝宝：外观更精致76

孕妈妈：身材更加丰满76

饮食宜忌77

常吃猪肝等高铁食物以补血77

正确吃蔬菜，全面吸收各种维生素77

补充牛磺酸，促进胎宝宝大脑和视网膜发育77

早餐营养要均衡78

主食粗细搭配78

经常变换不同种类的植物油78

过食引起上火和便秘的热性调料79

只吃精白米面79

食用含铅高的食物79

吃饭速度太快79

妊娠糖尿病筛查前特殊饮食79

孕6月宜吃食物80

红豆/虾/韭菜80

糙米/牛肉/木耳80

孕6月营养美味食谱81

素烧双耳 通便、排毒、润肤81

蒜蓉开边虾 补钙、牛磺酸81

孕6月常见饮食问题82

孕7月83

胎宝宝的成长轨迹83

胎宝宝：器官发育日益成熟83

孕妈妈：行动不便利了83

饮食宜忌84

每天吃一掌心坚果，促进胎宝宝大脑发育84

每天25克膳食纤维，预防孕中期便秘84

经常吃点土豆、山药等薯类85

多吃富含铜的食物，预防早产85

体重增长慢、饭量又比较小的，可适当饮用孕妇奶粉85

每天一杯酸奶，补钙、调理肠道85

无糖饮料当水喝86

经常吃快餐86

过多食用动物性脂肪86

进食甜腻食物86

过多摄入碳水化合物86

孕7月宜吃食物87

荞麦/鸭肉/酸奶87

海米/油麦菜/腰果87

孕7月营养美味食谱88

荞麦鸡蛋汤面 通便、减脂88

腰果西芹 促进脑发育、调血压88

蒜蓉油麦菜 低热量、润肠通便89

魔芋烧鸭 预防便秘89

孕7月常见饮食问题90

第4章 孕晚期（孕8～10月）别让体重疯长92

孕8月92

胎宝宝的成长轨迹92

胎宝宝：会控制体温了92

孕妈妈：时而感觉呼吸不畅92

饮食宜忌93

控制体重，每周增重不超过400克93

孕晚期每天应增加450千卡热量93

孕晚期蛋白质每日摄入85克93

储存充足的维生素B193

多吃富含维生素C的食物，防止妊娠纹94

减少盐和隐形盐，预防妊娠高血压94

含大量香精和色素的食物95

可能有环境污染的食物95

听信传言，不吃燕麦95

认为野生食物很健康95

过食鸡蛋95

孕8月宜吃食物96

绿豆/豌豆/芦笋96

三文鱼/兔肉/橙子96

孕8月营养美味食谱97

香菇炒豌豆 补充维生素B197

清蒸三文鱼 补蛋白质、DHA97

孕8月常见饮食问题98

孕9月99

胎宝宝的成长轨迹99

胎宝宝：有表情了99

孕妈妈：体重快速增长99

饮食宜忌100

控制总热量，选营养密度高的食物100

饮食要少而精，巧搭配、常换样101

少食多餐，减轻胃部不适101

多吃高锌食物有助于自然分娩101

增加膳食纤维的摄入，预防便秘101

总是在外就餐102

三餐不准时，饥一顿饱一顿102

大补人参102

吃鱼油代替吃鱼肉102

孕9月宜吃食物103

黑豆/蛤蜊/奶酪103

鲫鱼/芹菜/草莓103

孕9月营养美味食谱104

黑豆排骨汤 补充蛋白质、钙质104

鲫鱼炖豆腐 蛋白质丰富、易消化104

孕9月常见饮食问题105

孕10月106

胎宝宝的成长轨迹106

胎宝宝：长成漂亮的小宝宝106

孕妈妈：身体做好分娩准备106

饮食宜忌107

每样食物少吃点、多吃几样107

合理安排进餐顺序，避免进食过多107

减少动物蛋白，增加大豆及豆制品等植物蛋白的摄入107

补充富含维生素K的食物，防止生产时出血108

补充水溶性维生素，促进肠道蠕动108

摄入足够的钙和维生素D，促进胎宝宝骨骼钙化108

注意补铁以保证生产108

过量补钙109

一次性大量喝水109

吃黏滞和高脂肪类食物109

饮食过量109

孕10月宜吃食物110

玉米/菜花/鸭血110

豆浆/豌豆苗/鲜枣110

孕10月营养美味食谱111

松仁玉米 增强食欲、预防便秘111

菠菜鸭血汤 补铁111

孕10月常见饮食问题112

第5章 坐月子饮食宜忌114

坐月子不落病的生活细节114

居室每天通风，保持合适的温度、湿度114

刷牙用温水114

产后下床活动要趁早114

穿带后帮的拖鞋115

注意护眼，不要长时间看书、看手机、看电视115

分娩当天116

顺产妈妈：了解临产征兆和产程116

顺产妈妈饮食宜忌117

及时补充热量，少食多餐117

宫缩间歇灵活进餐117

干脆不进食117

吃容易产气的食物117

宜吃食物118

蜂蜜/香蕉/鸡蛋118

巧克力/蛋糕/瘦肉118

营养美味食谱119

菠菜瘦肉粥 补血、易消化119

蒸蛋羹 补充营养119

剖宫产妈妈：了解术前准备和手术流程120

剖宫产妈妈饮食宜忌121

剖宫产术前12小时开始禁食121

禁食前的饮食宜清淡121

剖宫产术前喝水121

剖宫产术前进补121

产后第1天122

顺产妈妈：充分休息，促进恢复122

顺产妈妈饮食宜忌123

吃藕粉、小米粥等流食123

一天吃5～6餐，减轻胃肠道负担123

生完就喝下奶汤123

大量吃鸡蛋123

剖宫产妈妈：如何减少疼痛124

剖宫产妈妈饮食宜忌125

术后6小时还没排气的，要排气后再进食125

排气后可进食流质食物，术后12小时可进食半流质食物125

吃得太饱125

吃胀气食物125

产后第1天宜吃食物126

小米/藕粉/白萝卜126

大米/鸡蛋/桂圆126

产后第1天营养美味食谱127

蛋花汤 补营养、易消化127

小米粥 养肠胃、促恢复127

三角面片 补充体力、促进肠道健康128

红枣桂圆粥 滋补气血128

产后第2天129

顺产妈妈：排恶露129

顺产妈妈饮食宜忌130

吃软烂的面条和粥类130

适当吃些绿叶蔬菜130

喝生化汤，调理、排恶露130

完全不吃盐130

刻意增加进食量130

剖宫产妈妈：缓解伤口痛131

剖宫产妈妈饮食宜忌132

以稀粥、蒸蛋等为主，不要大补132

马上进补人参等补品132

吃油腻食物132

产后第2天宜吃食物133

猪肝/木耳/去皮鸡肉133

鸭血/菠菜/红糖133

产后第2天营养美味食谱134

猪肝菠菜粥 补铁补血134

生化汤 促进恶露排出134

双耳羹 滋阴补血135

红菇蒸鸡 强身健体135

产后第3天136

顺产妈妈：可以出院了136

顺产妈妈饮食宜忌137

多吃富含镁、B族维生素的食物137

多吃可排恶露的食物137

多吃高钙食物137

不吃水果137

吃生冷、寒凉的食物137

剖宫产妈妈：怎样喂奶不压迫伤口138

剖宫产妈妈饮食宜忌139

可以适量吃新鲜蔬菜了139

多吃富含维生素A的食物139

大量吃豆制品139

过早、过多喝牛奶139

产后第3天宜吃食物140

南瓜/胡萝卜/香蕉140

鲫鱼/红枣/西蓝花140

产后第3天营养美味食谱141

红枣莲子粥 补气血、安神141

南瓜鸡丝汤 益气血、健脾胃141

田园蔬菜粥 易消化、促恢复142

鲫鱼丝瓜汤 通乳、利水142

产后第4天143

顺产妈妈：关注奶水143

顺产妈妈饮食宜忌144

适当喝点下奶汤144

经常吃莲藕144

每天空腹喝杯温水144

吃干硬的食物144

吃辛辣、气味较重的食物144

剖宫产妈妈：宫缩痛逐渐消失145

剖宫产妈妈饮食宜忌146

进食优质蛋白质，促进伤口愈合146

多摄入富含维生素C的食物，提高免疫力146

哺乳妈妈吃可通乳的食物146

主食种类要丰富146

吃刺激性食物146

过多吃甜食146

产后第4天宜吃食物147

木瓜/牛肉/花生147

莲藕/猕猴桃/莴笋147

产后第4天营养美味食谱148

木瓜鲫鱼汤 补虚、下乳148

莲藕排骨汤 排恶露、补钙148

花生红枣蛋花粥 补血、补充体力149

山药木耳炒莴笋 促进排便、通乳149

产后第5天150

顺产妈妈：可以洗头了150

顺产妈妈饮食宜忌151

可以进食软食或普通饭食151

吃富含维生素C的食物151

多吃些助眠的食物151

过多食用营养保健品151

不按时吃早餐151

剖宫产妈妈：多动动多走走152

剖宫产妈妈饮食宜忌153

适当喝鱼汤、蔬菜汤153

食物温度“不烫不凉”153

餐前喝太多汤153

烹调加入很多味精、鸡精153

吃溏心蛋153

产后第5天宜吃食物154

山楂/豆腐/排骨154

莲子/番茄/油菜154

产后第5天营养美味食谱155

山楂红糖水 促进子宫恢复155

三丁豆腐羹 补充蛋白质、钙质155

桂圆莲子粥 安神助眠156

清蒸冬瓜排骨 养血、利水、增强体质156

产后第6天157

顺产妈妈：预防便秘157

顺产妈妈饮食宜忌158

多吃熟烂的蔬菜和煮水果158

增加蛋白质的摄入158

补充足够的水分，每天一杯牛奶158

只吃细粮，不吃粗粮158

过食肉类158

剖宫产妈妈：避免伤口撕裂，多照顾宝宝159

剖宫产妈妈饮食宜忌160

多吃能提升体力的食物160

多吃富含维生素和矿物质的食物160

吃得过咸160

通过不吃主食来控制体重160

产后第6天宜吃食物161

牛肉/海米/燕麦161

丝瓜/菜花/芝麻酱161

产后第6天营养美味食谱162

滑蛋牛肉粥 促进身体恢复162

丝瓜蛋花汤 促进泌乳和排便162

麻酱鸡丝 补钙、提高免疫力163

银耳木瓜排骨汤 增强代谢功能163

产后第7天164

顺产妈妈：避免月子病164

顺产妈妈饮食宜忌165

吃点增进食欲的食物165

进食时要细嚼慢咽165

喝汤的时候别忘了吃肉165

空腹喝牛奶165

剖宫产妈妈：逐渐恢复正常饮食166

剖宫产妈妈饮食宜忌167

进补应循序渐进167

饮食逐渐恢复正常167

每天吃些应季新鲜水果167

扩大食材选择范围，促进脏器恢复167

大量喝油腻的汤167

产后第7天宜吃食物168

山药/南瓜/鲫鱼168

番茄/蛤蜊/樱桃168

产后第7天营养美味食谱169

家常山药 健脾益胃169

番茄炒鸡蛋 滋阴补血169

红枣蒸南瓜 补血、排毒170

海鲜巧达浓汤 滋阴健胃、催乳170

产后第2～3周171

哺乳妈妈：增加乳量、提高乳汁质量171

哺乳妈妈饮食宜忌172

增加碘的摄入，提高奶水质量172

增加钙的摄入量，避免宝宝缺钙172

多吃豆制品172

长时间喝红糖水172

用营养补充剂来代替食物172

哺乳妈妈宜吃食物173

花生/豆腐皮/猪脚173

紫菜/奶酪/鲤鱼173

哺乳妈妈营养美味食谱174

通草猪脚汤 补血、催乳174

花生红枣香菇鸡汤 通乳、调理五脏亏虚174

非哺乳妈妈：回奶、人工喂养175

非哺乳妈妈饮食宜忌176

控制高热量食物的摄入176

多吃黄色食物补脾健胃176

注意补充维生素C176

促进乳汁分泌的食物176

腌制食品176

非哺乳妈妈宜吃食物177

韭菜/炒麦芽/莲藕177

山楂/玉米/苹果177

非哺乳妈妈营养美味食谱178

韭菜摊鸡蛋 补肾、回奶178

桂花糯米藕 健脾开胃178

产后第3～4周179

哺乳妈妈：保护乳房健康179

哺乳妈妈饮食宜忌180

进补有泌乳功效的中药材180

进食滋阴补血的食物180

补充维生素A，防止宝宝生长缓慢180

为增加乳汁大吃大喝180

燕麦片和全麦食物会回奶180

哺乳妈妈宜吃食物181

猪瘦肉/通草/胡萝卜181

金针菇/当归/油麦菜181

哺乳妈妈营养美味食谱182

竹荪金针排骨汤 健体、排毒182

当归白萝卜羊肉汤 补血、益肾182

非哺乳妈妈：增加活动量183

非哺乳妈妈饮食宜忌184

适当多吃富含锌、硒的食物184

适当多吃菌菇类食物184

适当喝酸奶补钙、防便秘184

大量吃零食184

长期用果汁代替吃水果184

非哺乳妈妈宜吃食物185

牡蛎/带鱼/松子185

香菇/酸奶/芹菜185

非哺乳妈妈营养美味食谱186

清蒸牡蛎 补锌、补硒186

油菜香菇魔芋汤 抗癌、通便186

产后第5～6周187

哺乳妈妈：解决漏奶问题187

哺乳妈妈饮食宜忌188

多吃些补气补血的食物188

多吃黑色食物，强腰补肾188

烹调油放太多188

暴饮暴食188

富含人造脂肪的食物188

哺乳妈妈宜吃食物189

鳝鱼/三文鱼/豌豆苗189

黑芝麻/花生/葡萄189

哺乳妈妈营养美味食谱190

三丝蒸白鳝 补气生血190

蹄筋花生汤 美容养颜190

非哺乳妈妈：瘦身美体提上日程191

非哺乳妈妈饮食宜忌192

多吃富含维生素的蔬果，润泽肌肤192

多吃抗氧化食物抵抗自由基192

摄入B族维生素，分解糖分和脂肪192

增加膳食纤维摄入，瘦身纤体192

高热量的主食192

非哺乳妈妈宜吃食物193

番茄/鸡胸肉/白菜193

黄瓜/红薯/猕猴桃193

非哺乳妈妈营养美味食谱194

荷香小米蒸红薯 通便、排毒194

黄瓜猕猴桃葡萄柚汁 美容、瘦身194

第6章 孕产期不适饮食宜忌196

孕期水肿196

饮食宜忌196

饮食清淡，减少水潴留196

多吃新鲜蔬菜和水果196

补充足够的蛋白质196

适当吃利尿食物196

吃含钠多的食物197

一次性大量喝水197

大量吃易产气的食物197

宜吃食物198

红豆/黄瓜/西瓜198

冬瓜/鲤鱼/燕麦198

营养美味食谱199

红烧冬瓜 改善水肿199

红豆鲤鱼汤 利水祛湿199

孕期失眠200

饮食宜忌200

平衡膳食，清淡易消化200

补钙补镁，改善睡眠质量200

每天睡前喝杯温牛奶助眠200

增加维生素B1和维生素B6的摄入201

晚餐吃太饱201

晚餐吃产气、胀气食物201

吃辛辣刺激性食物201

宜吃食物202

小米/花生/百合202

油菜/牛奶/香蕉202

营养美味食谱203

小米面发糕 改善睡眠203

牛奶蒸蛋 补充钙和蛋白质203

孕期贫血204

饮食宜忌204

整个孕期都要注意补铁204

补铁首选动物性食物，在入体的吸收率高204

补铁也要补维生素C，以促进铁吸收204

摄入优质蛋白质可补血205

要在医生指导下补充铁剂205

主要以植物性食物来补铁205

进食高草酸食物205

补铁的同时补钙、喝茶205

宜吃食物206

乌鸡/猪肝/木耳206

牛肉/动物血/柠檬206

营养美味食谱207

菠菜猪血汤 补铁补血207

茶树菇蒸牛肉 补血、增强体力207

孕期血脂异常208

饮食宜忌208

控制总热量208

增加膳食纤维摄入208

选择高蛋白、低脂肪肉类208

多吃蔬菜和水果209

补充足够的水209

高胆固醇食物209

高饱和脂肪酸食物209

高糖食物209

高反式脂肪酸食物209

宜吃食物210

荞麦/海带/去皮鸭肉210

芦笋/三文鱼/猕猴桃210

营养美味食谱211

海带炖豆腐 清除胆固醇211

鸭架萝卜汤 润肠、降血脂211

妊娠糖尿病212

饮食宜忌212

注意餐次分配，少食多餐212

食用生糖指数低的主食212

吃淀粉含量高的食物时要注意减少主食量212

每天400～500克蔬菜，控糖降脂212

随意摄入脂肪213

通过过分节食的方式控血糖213

不敢吃主食213

不吃水果213

宜吃食物214

玉米/洋葱/菠菜214

燕麦/苦瓜/番茄214

营养美味食谱215

空心菜炝玉米 延缓餐后血糖升高215

苦瓜炒牛肉 促进血糖分解215

妊娠高血压216

饮食宜忌216

低盐饮食216

增加钙的摄入量，保证充足的奶量216

增加膳食纤维的摄入，促进钠排泄216

增加钾的摄入量，多吃蔬菜和水果216

主食过于精细和油腻217

吃太多甜食和高胆固醇食物217

不注意补水217

大量吃盐焗类坚果217

宜吃食物218

糙米/豌豆苗/橙子218

芹菜/土豆/牛奶218

营养美味食谱219

芹菜拌腐竹 促进钠排泄、补钙219

土豆片炒牛肉 平稳血压、补铁219

产后便秘220

饮食宜忌220

膳食纤维促进肠道蠕动，帮助排便220

多喝水可改善便秘220

多吃蔬菜和水果220

适量摄入油脂类食物，润滑肠道221

增加B族维生素供给，提升肠动力221

每天一杯酸奶，润肠通便221

辛辣刺激性食物221

咖啡、浓茶221

宜吃食物222

红薯/核桃/酸奶222

白菜/猪瘦肉/苹果222

营养美味食谱223

苹果什锦饭 改善便秘223

木耳炒白菜 润肠通便223