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第一章 健身健美运动与体能锻炼方法1

第一节 健身健美运动的概念1

一、健身运动的概念1

二、健美运动的概念2

三、健身运动与健美运动间的关联2

四、健身健美运动项目选择的前提与锻炼特征3

五、健身健美运动的原则4

第二节 健康体能的一般性理论概述5

一、健康的概念5

二、健康体能的概念6

三、健康体能的分类6

第三节 健康体能要素及锻炼方法7

一、心肺耐力7

二、肌肉力量和耐力8

三、柔韧性9

四、身体成分10

第四节 健身健美运动与现代生活方式11

一、现代生活方式的含义及特点11

二、生活方式与健康12

三、健身健美运动与现代生活方式的关系13

四、健身健美运动对现代生活方式的影响14

思考与练习16

第二章 健身健美运动与心理健康17

第一节 心理健康的标准与评价17

一、心理健康的表现17

二、心理健康的标准18

三、心理健康的评价20

四、常用心理健康测量表24

第二节 健身健美运动对调节心理健康的作用30

一、心理健康的概念和内容30

二、心理健康水平及其影响因素30

三、健身健美运动对调节心理健康的作用32

第三节 提高心理健康的健身健美锻炼方法34

一、注意力转移法35

二、呼吸调节法35

三、活动调节法35

四、自我暗示法35

五、表象调节法35

思考与练习36

第三章 健身健美运动与身体形态测量37

第一节 身体健康的测量与评价37

一、身体健康的含义37

二、身体健康测量与评价的内容38

三、身体健康的测量与评价39

第二节 健身健美运动对身体形态的矫正作用52

一、身体形态的定义52

二、身体形态的标准和分类52

三、成年人身体形态的特点55

四、健身健美运动对身体形态的矫正作用57

第三节 健身健美运动对身体形态的矫正方法59

一、不良体形体态的矫正方法59

二、身体局部塑形的方法60

思考与练习61

第四章 健身健美运动的基础知识62

第一节 人体的肌肉系统及工作原理62

一、骨62

二、关节63

三、肌肉系统63

四、人体主要运动肌群和关节名称65

第二节 健身健美运动常用动作术语与名词概念69

一、常用名词概念69

二、常用动作术语71

第三节 健美健身运动常见的运动损伤及处理72

一、运动损伤的分类72

二、健身健美运动损伤的原因73

三、如何预防运动损伤74

四、常见运动损伤的处理方法75

思考与练习77

第五章 健身健美运动的营养膳食指导78

第一节 健身健美运动的营养学基础78

一、蛋白质78

二、碳水化合物81

三、脂类83

四、矿物质85

五、维生素88

六、水92

七、膳食纤维93

第二节 食物的营养与价值94

一、谷类94

二、肉、鱼虾和蛋类94

三、蔬菜、水果类94

四、奶类、豆类及其制品95

五、油脂类95

第三节 健身健美最优膳食指导96

一、平衡膳食96

二、健康膳食营养建议96

三、健康膳食搭配99

思考与练习100

第六章 发展肌肉力量、耐力的抗阻训练101

第一节 抗阻训练概述101

一、抗阻训练技术101

二、抗阻训练原则102

三、抗阻训练基本内容103

四、注意适当的呼吸方法104

第二节 健美胸部肌肉训练法105

一、主要肌群介绍105

二、发展胸部肌肉的锻炼方法105

第三节 健美背部肌肉训练法112

一、背部主要肌群介绍112

二、发展背部肌肉的锻炼方法113

第四节 健美腰腹部肌肉训练法121

一、腰腹部主要肌群的介绍121

二、发展腰腹部肌肉的锻炼方法122

第五节 健美肩颈部肌肉训练法131

一、肩颈主要肌肉介绍131

二、发展肩颈肌肉的锻炼方法132

第六节 健美上肢肌肉训练法141

一、上肢主要肌肉介绍141

二、发展上肢肌肉的锻炼方法142

第七节 健美下肢肌肉训练法150

一、下肢主要肌肉介绍151

二、发展下肢肌肉群的锻炼方法152

思考与练习160

第七章 发展柔韧性的伸展训练161

第一节 伸展练习概述161

一、伸展练习的种类161

二、伸展训练原则162

三、伸展训练的注意事项162

第二节 躯干肌的静力性伸展训练162

一、胸大肌主动伸展和被动伸展162

二、腹直肌的主动伸展和被动伸展163

三、背阔肌的伸展165

四、腹内斜肌、腹外斜肌的伸展166

五、竖脊肌的伸展167

第三节 上肢肌和肩颈部的静力性伸展训练169

一、三角肌、肱二头肌、肱三头肌的伸展169

二、前臂肌的伸展171

第四节 下肢肌的静力性伸展171

一、臀大肌的伸展171

二、髂腰肌的伸展172

三、股四头肌的伸展174

四、腘绳肌的伸展174

五、小腿三头肌的伸展176

思考与练习177

第八章 发展心肺耐力的有氧训练方法178

第一节 有氧运动概述178

一、有氧运动的生理机制及作用178

二、有氧运动的最佳时间179

三、有氧运动的训练原则179

四、有氧运动基本内容179

第二节 器械有氧锻炼方法181

一、跑步机练习181

二、椭圆机练习182

三、固定自行车练习183

四、踏板练习185

五、有氧舞蹈185

第三节 其他有氧锻炼方法185

一、室外健步走和慢跑185

二、户外自行车186

三、跳绳187

四、游泳187

五、登山运动188

思考与练习189

第九章 健身健美运动计划190

第一节 健身健美运动计划的制订190

一、健身健美运动计划的概念190

二、健身健美运动计划制订的前提和原则190

三、健身健美运动计划的基本要素和内容191

四、运动计划的实施193

第二节 初学者提升体能训练计划194

一、初学者制订计划的方法与步骤194

二、提升体能训练计划196

第三节 腹部减脂训练计划201

一、腹部训练实施原则202

二、腹部减脂训练计划202

思考与练习214

附录215

附录1 中共中央 国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见215

附录2 国务院关于印发全民健身计划（2011—2015年）的通知219

附录3 全国健美操大众锻炼标准实施办法224

附录4 教育部关于2010年全国学生体质与健康调研结果公告225

参考文献228