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第一章孕妈妈必备营养物质及食物禁忌16

宜常吃的26种营养食材16

柠檬——止吐开胃的“益母果”16

香蕉——保护肠胃的“开心果”16

红枣——孕妈妈的“天然营养素丸”16

火龙果——丰富的膳食植物纤维素“仓库”17

苹果——缓解妊娠反应的“健康果”17

橙子——富含维生素C的“天然抗氧化剂”17

萝卜——保障孕妈妈健康的“小人参”17

丝瓜——健脑、安胎的佳品18

香菇——增加机体免疫力的“蘑菇皇后”18

红薯——预防便秘的“高级保健品”18

番茄——吃掉妊娠斑“高手”18

鲫鱼——优质蛋白质的提供者18

鲤鱼——预防妊娠水肿的安胎美食19

虾——钙质的“矿藏”19

牛肉——供应优质蛋白质的“肉中骄子”19

鸡肉——高蛋白、低脂肪的健康食品19

牛奶——孕妈妈最理想的营养“法宝”20

酸奶——更易吸收的维生素C饮品20

鸡蛋——天然“营养库”20

玉米——粗粮中的“营养皇后”20

小米——止吐、开胃、滋补样样行21

豆浆——富含优质蛋白质的“植物奶”21

板栗——孕妈妈补充叶酸的好选择21

核桃——胎儿补脑的“大力士”22

芝麻——养脑又护肤的“种子”22

花生——改善营养不良的“长生果”22

孕妈妈不能吃的食物23

滑利食物23

杏仁23

薏米23

马齿苋23

可能导致流产的食物23

山楂23

螃蟹23

甲鱼23

浓茶、可乐和咖啡24

孕妈妈不宜吃的食物24

酸菜24

油条24

方便食品24

冷食24

海带24

黑木耳24

必需的17种关键营养素25

蛋白质——人体结构的“主角”25

蛋白质的生理功能25

缺乏蛋白质的危害25

富含蛋白质的食物25

蛋白质的摄入量26

脂肪——胎儿大脑发育的必需营养26

脂肪的生理功能26

缺乏脂肪的危害27

富含脂肪的食物27

脂肪的摄入量27

碳水化合物——胎儿的“热能站”28

碳水化合物的生理功能28

缺乏碳水化合物的危害29

富含碳水化合物的食物29

碳水化合物的摄入量29

DHA——不可缺少的“脑黄金”30

DHA的生理功能30

缺乏DHA的危害30

富含DHA的食物30

DHA的摄入量30

叶酸——预防畸形和缺陷儿30

叶酸的生理功能30

缺乏叶酸的危害30

富含叶酸的食物31

叶酸的摄入量31

维生素A——视力和皮肤的保护神31

维生素A的生理功能31

缺乏维生素A的危害31

富含维生素A的食物32

维生素A的摄入量32

维生素B1——神经功能的重要助手32

维生素B1的生理功能32

缺乏维生素B1的危害33

富含维生素B1的食物33

维生素B1的摄入量33

维生素B2避免胎儿发育迟缓33

维生素B2的生理功能33

缺乏维生素B2的危害33

富含维生素B2的食物34

维生素B2的摄入量34

维生素B12——具有造血功能的维生素34

维生素B12的生理功能34

缺乏维生素B12的危害34

富含维生素B12的食物34

维生素 B12的摄入量35

维生素C——非常娇弱的重要营养素35

维生素C的生理功能35

缺乏维生素C的危害35

富含维生素C的食物35

维生素C的摄入量35

维生素D——骨骼生长促进剂36

维生素D的生理功能36

缺乏维生素D的危害36

富含维生素D的食物36

维生素D的摄入量36

维生素E——胎儿的健康“使者”36

维生素E的生理功能36

缺乏维生素E的危害37

富含维生素E的食物37

维生素E的摄入量37

维生素K——凝血的好帮手37

维生素K的生理功能37

缺乏维生素K的危害37

富含维生素K的食物38

维生素K的摄入量38

钙——胎儿骨骼发育“密码”38

钙的生理功能38

缺乏钙的危害39

富含钙的食物39

钙的摄入量39

铁——拒绝妊娠贫血40

铁的生理功能40

缺乏铁的危害40

富含铁的食物40

铁的摄入量41

碘——胎儿发育的动力41

碘的生理功能41

缺乏碘的危害41

富含碘的食物41

碘的摄入量41

锌——保障胎儿正常发育42

锌的生理功能42

缺乏锌的危害42

富含锌的食物42

锌的摄入量42

第二章 孕期同步营养指导44

孕早期：保证营养，不怕孕吐44

孕早期重点所需营养素44

蛋白质44

叶酸44

维生素D45

维生素E45

维生素B145

铁45

镁45

孕早期饮食原则与禁忌46

保证全面合理的营养46

养成良好的饮食习惯47

远离过敏性食物48

维持水盐的代谢平衡49

补充水分49

缓解呕吐这样吃49

补充开胃食物的原则49

用食物预防和缓解便秘50

坚果让宝宝更聪明51

巧妙应对饥饿感51

减少糖的摄入51

饮食不宜过酸51

孕早期营养食谱推荐52

奶香玉米饼52

鸡蛋翡翠饼52

金银饭53

五色豆子粥53

干贝百叶汤54

油菜玉菇酱汁汤54

胡萝卜杂豆汤55

五色蔬菜汤55

排骨洋葱南瓜汤56

虾子白菜汤56

牛肉莲藕黄豆汤57

松仁菜心57

清香小炒58

金瓜百合58

鱼肉胡萝卜汤59

南瓜牛肉汤59

青苹果鲜虾汤60

丝瓜咸蛋肉片汤60

海虹西葫芦汤61

甘蓝猪肉苹果汤61

银耳花生汤62

红枣莲藕猪蹄汤62

三鲜鳝丝汤63

鲜笋烤鸭汤63

木棉豆腐蔬菜汤64

百合炖猪蹄64

番茄大虾65

八宝水波蛋65

鲁式炒肉66

翡翠虾仁滑蛋66

宫保豆腐丁67

香椿炒鸡蛋67

鸡蛋蒸肉丸68

滑溜里脊68

清炖排骨69

翡翠油豆腐69

柠檬鱼片70

扒三白70

风味蒸肉71

花丁群聚71

鸡蛋沙拉72

十香拌菜72

老汤卤豆腐丝73

华都沙拉73

双豆茶香排骨74

鲜笋栗子肉74

砂锅酥松肉75

木耳烧鸡块75

锅焖什锦76

银鱼双菇蒸蛋76

木瓜银耳炖红薯77

鲮鱼鸡丁豆腐煲77

烩豆腐丁78

茄汁素虾仁78

孕中期：进补营养正当时79

孕中期重点所需营养素79

蛋白质79

钙79

铁79

DHA79

孕中期饮食原则与禁忌80

孕中期如何一人吃两人补80

孕妈妈不宜长时间素食81

控制甜食的摄取量81

补钙时注意这些食物81

孕妈妈应远离的四种鱼82

合理食用补品82

吃肉要适当82

“吃”走四种坏心情83

巧烹饪，锁住食物的营养84

吃粗粮有讲究84

孕中期营养食谱推荐85

皮蛋胡萝卜粥85

乌龙虾饺85

豇豆玉米粥86

奶香空心面86

番茄山药粥87

银花莲子粥87

核桃酪88

提子花生饭88

牛乳大米粥89

牛乳蜜枣粥89

双花板栗焖粽子90

鲜酥开口笑90

三降豆腐卷91

绿豆银耳京糕粥91

亲子蛋糕92

蜂蜜小馒头92

甜浆粥93

黑豆粥93

竹筒饭94

排骨玉米汤94

杜仲栗子鸡汤95

荸荠豆腐紫菜汤95

贴心鲫鱼汤96

海带干贝瘦肉汤96

莴笋海鲜汤97

苹果百合牛肉汤97

油菜玉米汤98

芝麻海带结98

什锦蒸炖丸子99

玉米核桃煲排骨99

水晶五彩虾球100

贝尖拌双瓜100

豆豉蒸小鱼101

双香四季豆101

翡翠奶汁冬瓜102

八宝豆腐羹102

肉末番茄熘豆腐103

榄菜虾仁蒸豆腐103

鱼香肝片104

木耳煨仔鸡104

木耳香葱爆河虾105

咕咾豆腐105

红烧大虾106

牛奶炖豆腐106

海米烧豆腐107

炒鸡丝蕨菜107

小鱼炒豆干108

酱爆芸豆108

海带焖木耳109

葡式咖喱鸡109

菜心炒双耳110

黄鳝茄子煲110

孕晚期：营养冲刺，加油吃111

孕晚期所需重点营养素111

蛋白质111

钙111

脂肪酸111

维生素K111

孕晚期饮食原则与禁忌112

重点营养素的食物来源112

正常的摄取营养112

注意餐次的安排112

补充维生素并非多多益善113

控制脂肪的摄入量113

减少盐的摄入113

孕晚期营养食谱推荐114

蜜汁八宝饭114

花生杏仁粥114

猕猴桃西米粥115

奶香大枣饭115

红枣糯米粥116

烫面豆沙饼116

番茄玉米粥117

鸡丝春卷117

山药大米牛奶锅118

香菇蛋炒饭118

海苔蛋黄面119

蛋花番茄面119

鳗鱼饭120

椰汁黑糯米粥120

玉竹杞子乌鸡汤121

冬茸鱼片汤121

牛肉核桃汤122

板栗花生汤122

鱿鱼芦笋汤123

鸡肉蘑菇毛豆汤123

陈皮萝卜煮肉圆124

番茄鱼汤124

墨鱼油菜汤125

苦瓜猪肚汤125

芦笋菠菜汤126

开洋香菇汤126

大米栗子汤127

牛筋花生汤127

肉丝炒土豆128

果味蒸芋珠128

虾干拌西芹129

三丁茄子129

茄汁味菜牛柳130

带鱼煮南瓜130

橙汁茄排131

桂花腐竹131

香脆凤尾虾132

芙蓉豆腐132

芹菜鱼丝133

板栗红枣烧羊肉133

麦香鸡丁134

香酥鸡腿134

南瓜豉汁蒸排骨135

菊花鸡丝135

芝麻牛排136

双花拌萝卜136

五味花生137

莲藕拌蕨菜137

豆腐蒸小排138

芝麻酿红枣138

咖喱茄香鸡腿139

香炒三宝139

家常烤牛肉140

肉丝拌芹菜140

第三章 孕期常见不适的食疗方案142

孕期呕吐142

孕期呕吐的危害142

孕期呕吐的饮食调理142

孕期呕吐推荐食谱143

蜂蜜水果粥143

甜藕粥143

红汁番茄米粉144

五彩果醋蛋饭144

双红南瓜汤145

酸辣冬瓜汤145

珍珠菜花汤146

红椒拌藕片146

鸡丝苋菜147

酸甜墨鱼147

健力番茄汁148

何首乌粥148

香蕉杂果汁149

哈密瓜降火奶昔149

孕期食欲缺乏150

孕期食欲缺乏的危害150

孕期食欲缺乏的饮食调理150

孕期食欲缺乏推荐食谱151

杂拌木瓜丝151

五鲜泡菜151

双红饭152

三鲜炒饼152

糖醋参鱿片153

百合冰糖银耳粥153

法式洋葱汤154

奶油白菜汤154

黄瓜拌蜇丝155

香酥凤卷155

白雪映花菜156

番茄鸡片156

猪血鱼片粥157

参枣米饭157

山药红花胡萝卜粥158

女贞子粥158

妊娠贫血159

妊娠贫血的危害159

妊娠贫血的饮食调理159

妊娠贫血推荐食谱160

莲子炖猪肚160

太子圆蹄160

猕猴桃红枣茶161

红枣人参汤161

红枣芹菜汤162

枣圆羊肉汤162

翡翠奶汁冬瓜163

桂圆猪心163

桂花肉164

香菇烧鲤鱼164

妊娠水肿165

妊娠水肿的危害165

妊娠水肿的饮食调理165

妊娠水肿推荐食谱166

豆蔻陈皮鲫鱼羹166

碧菠鱼肚167

绿豆芽炒鳝丝167

芹菜拌黄豆芽168

肉末烩小水萝卜168

百花百果汤169

竹荪莲子汤169

鲜菇炒豌豆170

烤丝瓜170

鸡丝拌银芽171

麦冬竹叶粥171

鲜贝蒸豆腐172

鲤鱼赤豆汤172

孕期便秘173

孕期便秘的危害173

孕期便秘的饮食调理173

孕期便秘推荐食谱174

玉米牛肉羹174

龙须面174

虾仁豆腐汤175

白糖豆浆175

冬瓜绿豆汤176

黑木耳肉羹汤176

麻酱拌四季豆177

清炒韭黄177

翠瓜小菜178

柴香豆腐178

清汤冬瓜179

芦笋菠菜汤179

妊娠糖尿病180

妊娠糖尿病的危害180

妊娠糖尿病的饮食调理180

妊娠糖尿病推荐食谱181

扒鲜芦笋181

胡萝卜煮蘑菇181

茴香粥182

香菇肉粥182

山药豆腐汤183

荠菜汤183

蔬菜豆皮卷184

四宝菠菜184

妊娠高血压综合征185

妊妊娠高血压综合征的危害185

妊娠高血压综合征的饮食调理185

妊娠高血压综合征推荐食谱186

三色鱼丸186

葱烧鲫鱼186

蜜汁熏鱼187

菠萝芹菜汁187

香菇烧鲤鱼188

清蒸鳜鱼188

优格麦果泥189

猕猴桃汁189

生菜苹果汁190

芹菜雪梨汁190

第四章 产后饮食指导192

月子餐的饮食原则192

不同阶段的饮食规划192

产后1～3天：清淡，易消化192

产后4～7天：排除恶露192

产后7～14天：收缩子宫、骨盆193

产后15～30天：补充营养、催乳193

月子期的营养素储备194

蛋白质194

热能194

脂肪194

维生素194

碳水化合物195

矿物质及微量元素195

走出坐月子饮食的误区195

烹调不一定要加酒195

喝汤同时要吃肉195

公鸡也具有营养价值196

无需过多吃巧克力196

可少量进食精盐196

不必大量吃鸡蛋196

哺乳期的饮食事典197

忌饮食过量197

忌饮用茶水198

忌吃辛辣温燥食物198

忌产后马上节食198

为瘦身做准备199

充分咀嚼后再吃199

进食场所要固定199

以水果代替零食199

规律进食199

摄取适量纤维素199

哺乳期营养食谱推荐200

人参百合粥200

三菇炒伊面200

枸杞牛膝小米粥201

木瓜奶香饭201

莲藕燕麦粥202

红枣糯米粥202

花生大米粥203

红枣菊花粥203

鸡肝小米粥204

清炖猪肚汤204

虫草乌鸡汤205

猪骨煲通草205

金针菇鱼尾汤206

薏米栗子汤206

奶油蘑菇鲜蛤汤207

百合土鸡汤207

牛蒡排骨汤208

木耳牛腱汤208

银耳鹌鹑蛋汤209

笋干蜜枣焖蹄髈209

鲜山药焖猪肘210

慈菇焖牛肉210

芦笋段炒虾仁211

浓汤裙带煮鲈鱼211

鲜虾粉丝煲212

萝卜煮肉丸212

奶汁姬松茸卷213

豆板虾仁213

鲜贝蒸豆腐214

枸杞蒸鳗鱼214

连理双味鱼215

木瓜炖鱼215

金针炖猪蹄216

姜汁炒章鱼216

第五章 产后常见不适的食疗方案218

产后奶水不足218

症状表现218

饮食注意事项218

缓解症状的食物218

奶水不足推荐食谱219

小人参饭219

鲫鱼炖蛋219

鲢鱼小米粥220

龙眼栗子粥220

花生红枣粥221

莲子炖猪骨221

黄豆猪骨汤222

田七炖鸡222

产后恶露不尽223

症状表现223

饮食注意事项223

缓解症状的食物223

产后恶露不尽推荐食谱224

姜汁糯米糊224

陈皮海带粥224

牛肉末炒芹菜225

清拌苦瓜丝225

鲜蘑汆小丸226

蟹肉丸子226

益母木耳汤227

冬瓜绿豆汤227

三丝银耳228

冬瓜海鲜卷228

产后水肿229

症状表现229

饮食注意事项229

缓解症状的食物229

产后水肿推荐食谱230

三鲜冬瓜230

山药豆腐汤230

莲子百合粥231

葱白姜糖汤231

三色冬瓜丝232

柠檬鱼片232

产后腹痛233

症状表现233

饮食注意事项233

缓解症状的食物233

产后腹痛推荐食谱234

紫苏麻仁粥234

莲藕粥234

胡萝卜牛腩饭235

木耳荸荠带鱼汤235

大枣冬菇汤236

蒜香圆白菜236

产后便秘237

症状表现237

饮食注意事项237

缓解症状的食物237

产后便秘推荐食谱238

豆干炒芹菜238

玻璃白菜汤238

黑木耳肉羹汤239

香蕉蔬果汁239