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第一章 国民膳食热点问题14

了解吃的真相走出吃的误区14

酸奶比牛奶更有利于健康？14

我们能完全远离食品添加剂吗？15

每天要喝8杯水的说法有科学性吗？16

多吃酸性食物易得癌？17

适量饮酒真的有益健康？18

大米、面粉越白越好？19

吃素真的能长寿？20

真的有消灭癌细胞的食物吗？21

土鸡蛋的营养价值真的比洋鸡蛋高？22

吃菜不吃饭可以减肥？22

早餐奶可以代替早餐吗？23

用热油锅炒菜更美味？24

蔬菜生吃营养又健康？25

喝纯净水一定比喝白开水更健康吗？26

保健品能够代替药品吗？27

大量吃甜食会导致糖尿病？28

膳食纤维的摄入多多益善？29

中国人最佳营养指南30

居民膳食宝塔，平衡而合理30

食物有四性，选食物要平调寒热31

谷类为平衡膳食提供基本保证32

粗细粮搭配，膳食才能平衡33

膳食纤维是人体必需的营养成分34

蔬果颜色是营养密码35

禽、蛋、鱼、瘦肉为身体提供优质蛋白36

科学烹饪减少营养损失37

低盐饮食更有利于健康38

五味调和，适量最重要39

少吃洋快餐，避免健康风险40

食不过量规律运动41

一日三餐合理搭配指南42

早餐提供优质营养42

午餐要保证足够能量43

晚餐适量并易于消化44

在外就餐，好吃也不能多吃45

清除蔬果表面农药残留物的妙招46

科学卫生地保存食物47

食品安全热点问题48

反季节蔬菜究竟能不能吃？48

转基因食品是福还是祸？49

禽流感高发期还能吃鸡肉吗？50

铁强化酱油补铁安全吗？51

多吃烧烤易得癌症？52

“牛初乳”真有神奇的保健功效吗？52

催熟水果能放心吃吗？53

什么是反式脂肪酸？54

怎样鉴别打过蜡的水果？55

第二章 国民健康自我管理58

必须关注的12项健康指标58

呼吸指标58

体温指标59

脉搏指标60

体重指标60

血压指标61

血糖指标62

血脂指标62

代谢综合征指标63

尿量指标64

粪便指标64

肝功能指标65

肾功能指标65

“四高”人群饮食与营养处方66

糖尿病66

“三低”饮食结构66

控制总热量摄入67

适度摄入碳水化合物68

糖尿病患者一周营养处方推荐69

高血压病70

三餐定时定量，控制体重70

预防血栓须控制脂肪摄入量71

低钠限盐，保护心血管72

限制烟酒，减轻血管负担74

高血压病患者一周营养处方推荐75

高脂血症76

严格控制胆固醇76

科学摄入优质脂肪77

补充植物蛋白和钾、钙元素78

高脂血症患者一周营养处方推荐79

高尿酸血症及痛风80

控制饮食中的嘌呤摄入80

控制食物总热量，远离高脂食物81

全身调养以降低尿酸水平82

痛风患者一周营养处方推荐83

常见病饮食与营养处方84

慢性肠胃炎84

避免刺激性食物84

保证能量的同时调养肠胃85

合理补充维生素C86

慢性肠胃炎患者一周营养处方推荐87

脂肪肝88

避免高脂肪食物88

控制摄入的食物总热量88

脂肪肝患者一周营养处方推荐89

慢性腹泻90

选择低脂高能量食物90

慢性腹泻患者一周营养处方推荐91

慢性习惯性便秘92

适量摄入膳食纤维92

不能依赖泻药93

规律运动94

慢性习惯性便秘患者一周营养处方推荐95

骨质疏松96

保证蛋白质的合理供给96

适量维生素D促进钙吸收97

科学运动可以增加骨密度98

骨质疏松患者一周营养处方推荐99

癌症100

改善生活方式是预防癌症的关键100

不能偏食“超级抗癌食物”101

合理摄入膳食纤维102

坚持积极运动的生活方式103

慎用高剂量的膳食补充剂104

癌症可防可治，并非绝症104

癌症患者一周营养处方推荐105

缺铁性贫血106

多吃含铁元素丰富的食物106

巧妙去除干扰铁吸收的食物成分106

贫血患者一周营养处方推荐107

过敏108

查清过敏原108

按体质吃对食物108

过敏患者一周营养处方推荐109

单纯性肥胖110

提倡低脂肪、低能量膳食110

科学地进行体育锻炼111

减肥不能减主食112

单纯性肥胖患者一周营养处方推荐113

失眠114

先找失眠原因，慎用安眠药物114

松弛心理114

调整睡眠周期115

养成良好的入睡习惯116

失眠患者一周营养处方推荐117

慢性疲劳118

调整饮食，舒缓心理压力118

慢性疲劳患者一周营养处方推荐119

第三章 特定人群膳食指南122

孕期女性与哺乳期女性122

孕早期122

及时补充叶酸122

膳食清淡、可口123

糖尿病孕妇要合理计划饮食124

少食多餐，准备营养小零食125

孕中期126

增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量126

适当增加奶类的摄入127

孕末期128

常吃含铁丰富的食物128

合理加餐，为分娩准备能量129

适度摄入脂肪类食物130

维持体重的适量增加131

月子调理期132

食物均衡不过量132

增饮奶类，多喝汤水133

婴幼儿及学龄前儿童134

0～6个月134

产后初乳营养好134

纯母乳喂养135

6～12月136

母乳依然是理想的天然食物136

及时合理添加辅食137

辅食添加的原则和顺序138

科学卫生地制作辅食139

1～3岁140

营养齐全、搭配合理的营养餐140

逐渐培养幼儿独立进食的行为141

学龄前儿童142

营养均衡，树立良好饮食习惯142

从饮食中获得充足的铁143

多吃富含锌和碘的食物143

儿童与青少年144

三餐定时定量，不能盲目节食144

吃富含铁和维生素C的食物144

每天进行充足的户外活动145

远离烟酒需纳入家庭教育145

老年人146

粗细粮搭配146

豆类食品补充优质蛋白147

多吃蔬菜和水果148

合理有度地增加奶制品149

食不过量，但不能刻意节食150

保持健康体重，规律运动151

附录 食物营养数据表152

人体必需营养素152

膳食宝塔建议不同能量水平的食物摄入量所提供能量、蛋白质构成比153

谷类、薯类食物互换表154

蔬菜类食物互换表154

水果类食物互换表155

肉类食物互换表155

鱼虾类食物互换表156

大豆类食物互换表156

乳类食物互换表156

常见糖类的血糖生成指数（GI）157

常见食物的血糖生成指数157

富含维生素C的蔬果158

富含胡萝卜素的蔬果159

富含钾的蔬果160

常见身体活动的强度（MET）和千步当量数161

常见谷类和杂豆食物的营养成分含量164

常见蔬菜中的营养成分含量166

常见水果中的营养成分含量168

常见菌类食物中的营养成分含量169

大豆及部分制品营养成分170

奶及奶制品营养成分172

膳食宝塔建议不同能量水平的食物摄入量所提供营养素174

参考文献175