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第一篇 瑜伽2

第一章 走近瑜伽2

什么是瑜伽2

瑜伽的起源与流派3

瑜伽的起源3

瑜伽的流派4

练习瑜伽给身心带来的好处6

平衡代谢，调理身体6

塑形减肥，成就完美曲线6

平静内心，改善不良情绪7

修心养性，摒除不良习性7

练习瑜伽的准备工作8

何时练习8

如何练习9

练习的安全性10

体位法11

走近瑜伽练习11

呼吸法12

自然呼吸法13

横膈膜呼吸法14

瑜伽完全呼吸法15

其他呼吸方法15

收束法16

收颌收束法17

收腹收束法18

会阴收束法18

凝视法19

第二章 哈他瑜伽21

第一节 站式21

战士一式21

下犬式22

三角伸展式23

战士二式24

新月式25

山式26

侧角转动式27

三角转动式28

幻椅式29

第二节 平衡式30

鹰式30

树式31

脚尖式32

船式33

半月扭转式34

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A，B，C35

战士三式35

舞者式36

半月式37

第三节 手臂平衡式38

后仰支架式38

侧斜面式39

四肢支撑式40

第四节 倒立式40

肩倒立式41

犁式42

靠墙倒立式43

头倒立式43

第五节 后仰式44

眼镜蛇式44

上犬式45

骆驼式46

桥式47

弓式48

向上弓式49

鱼式49

第六节 转体式50

脊柱扭转式50

仰卧脊柱扭转式51

简单坐转体一式52

半莲花坐转体式53

第七节 前曲式54

背部前曲伸展坐式A，B，C，D54

前曲伸展式54

头碰膝前曲伸展坐式A，B，C55

头碰膝扭转前曲式55

坐广角A，B式56

侧坐广角式56

半英雄前曲伸展坐式57

花环式57

劈叉式58

第八节 坐式59

莲花式59

内收莲花坐式60

摇篮式61

狮子式62

牛面式63

手杖式64

身印式64

至善坐65

第九节 平躺放松式66

双膝到胸式66

仰卧英雄式67

卧手抓脚趾腿伸展式68

仰卧束角式68

仰卧开腿脊柱扭转式69

支撑桥式70

支撑仰卧英雄式71

婴儿式72

仰尸式73

第十节 瑜伽套路73

轻柔瑜伽Ⅰ73

轻柔瑜伽Ⅱ74

柔韧瑜伽75

流瑜伽Ⅰ77

流瑜伽Ⅱ78

拜日式Ⅰ80

拜日式Ⅱ81

拜月式Ⅰ82

拜月式Ⅱ83

第三章 阿斯汤加瑜伽86

第一节 瑜伽初级系列86

拜日A式86

拜日B式87

站式89

坐式91

结束姿势93

第二节 站式95

山式95

拜日A式97

拜日B式99

鸵鸟式101

手碰脚前曲伸展式102

三角伸展式103

三角转动式104

侧角伸展式104

侧角转动式105

叭喇狗A式106

叭喇狗B式107

叭喇狗C式108

叭喇狗D式109

侧前伸展式110

手抓脚趾单腿站立伸展式111

手抓脚趾单腿站立侧伸展式A111

手抓脚趾单腿站立侧伸展式B，C112

半莲花加强前曲伸展式113

串联体位进入幻椅式114

串联体位进入战士一式115

串联体位进入战士二式116

跃穿动作117

第三节 坐式119

手杖式119

背部前曲伸展坐式A，B，C，D120

向后跳跃进入全串联体位或半串联体位121

后仰支架式123

半莲花加强背部前曲伸展坐式124

半英雄前曲伸展坐式125

头碰膝前曲伸展坐式A126

头碰膝前曲伸展坐式B127

头碰膝前曲伸展坐式C128

圣哲玛里琪A式129

圣哲玛里琪B式131

圣哲玛里琪C式132

圣哲玛里琪D式133

船式和支撑摇摆式134

脚交叉双臂支撑式135

双臂反抱腿式和鹤式136

龟式137

卧龟式138

胎儿A式139

胎儿B式和公鸡式140

束角A，B式141

坐广角A式142

坐广角B式143

卧束角A式143

卧束角B式144

卧手抓脚趾腿伸展式145

卧手抓脚趾侧伸展式A146

卧手抓脚趾侧伸展式B147

车轮式148

直立手抓脚趾伸展式149

脸朝上背部伸展式150

桥式151

向上弓式152

向上弓式调整式153

向后弯向上弓式153

手倒立式154

第四节 结束姿势155

肩倒立式156

肩倒立式调整式156

犁式157

膝碰耳犁式158

上莲花肩倒立式159

胎儿式160

鱼式161

拱背伸腿式161

头倒立式162

头倒立式调整式164

头倒立双腿90°165

闭莲式166

身印式167

莲花式168

莲花支撑式169

仰尸式170

第四章 艾扬格瑜伽172

第一节 站式172

山式172

树式172

三角伸展式172

侧角伸展式174

战士二式174

战士一式174

半月式174

战士三式174

三角转动式174

侧角转动式174

侧前伸展式174

叭喇狗A式174

前伸一式175

鸵鸟式176

鹰式176

幻椅式176

第二节 坐式177

简易坐177

英雄式177

英雄伸臂式178

英雄前曲式179

手杖式179

牛面式179

束角式179

坐广角式180

船式181

半船式181

头碰膝前曲伸展坐式A，B，C182

半英雄前曲伸展坐式182

背部前曲伸展坐式A，B，C，D182

花环式182

莲花式182

第三节 转体式182

站立转体式183

交叉腿转体式183

英雄转体式184

简单坐转体式184

简单坐转体一式185

圣哲玛里琪A式185

圣哲玛里琪C式186

第四节 倒立式187

靠墙倒立式187

肩倒立式187

靠墙肩倒立式187

椅肩倒立式188

半犁式189

犁式190

肩倒立桥式190

第五节 仰卧式与俯卧式191

鱼式191

交叉枕式192

仰卧束角式192

仰卧英雄式193

伸举腿式193

卧手抓脚趾腿伸展式A，B194

下犬式195

上犬式195

骆驼式195

仰尸式195

调息195

第六节 常规练习196

常规套路196

第二篇 普拉提222

第一章 了解普拉提222

什么是普拉提222

每个人都能获益223

思想集中的重要性223

和善地对待自己224

内啡肽效应224

普拉提的历史225

普拉提的益处226

肌肉系统227

普拉提的6大关键词228

呼吸228

专注229

控制230

流畅230

放松230

坚持230

轴心力量231

稳定身体的肌肉231

锻炼轴心力量232

腹横肌的定位232

脊柱中立233

盆底肌肉234

第一节 热身与柔韧性练习235

热身练习235

柔韧性练习238

第二节 腹部与背部练习241

后滚241

上翻242

静态收缩练习243

游泳244

单腿伸展245

伸腿俯卧247

侧踢248

侧曲249

侧抬250

第三节 上半身与下半身练习251

上推251

肱三头肌上推253

肱三头肌屈伸上推255

扫地256

单腿后踢257

第四节 伸展练习258

脊柱伸展258

脊柱扭转259

下背部伸展260

第二章 把普拉提引入瑜伽261

练习的准备工作与注意事项261

本章为什么有用261

如何使用本章262

有关呼吸的注意事项262

你需要准备什么263

关于安全的郑重提示263

第一节 轴心力量264

柔韧性与力量264

收缩腹肌266

猿还是人267

收腹268

卷胃269

提肘270

菱形卷曲271

集合姿势272

提阴273

关注背部273

猿背274

挺胸275

举臂276

弯背277

从前到后278

平衡脊柱278

稳固279

平足280

脚踝、膝部和髋部281

“吉米·周”练习282

第二节 站式283

站立开始283

弓步式284

战士式285

侧弓步式286

大腿弓步式287

下犬式（劈叉）288

四肢支撑式289

上犬式290

下犬式291

跳跃式293

前曲伸展式294

第三节 转体式295

坐转体式和祈祷式295

扭转弓步式296

侧三角式297

三角伸展式299

三角转动式300

第四节 平衡式301

叭喇狗A式301

鹤式302

弯曲肱二头肌单抬脚式303

空手道孩子式304

鹰式305

火箭人式306

第五节 坐式307

背部前曲伸展坐式308

后仰支架式309

束角式310

向上弓式311

双鸽式312

第三篇 瑜伽与冥想314

第一章 什么是冥想314

冥想的起源314

踏寻古人之路314

通用冥想方法316

让身体静止316

呼吸和吟唱316

把注意力集中到单个的物体上316

观察和接受317

精神的意想317

用爱来治疗317

生活在爱中317

帕檀迦利的冥想体系318

帕檀迦利其人318

帕檀迦利《瑜伽经》的教义319

剥下层层外壳320

5个“身体层”320

本能、互动和推理321

更多地信任，更少地索取322

第二章 冥想的身心准备工作323

第一节 基本的身体意识和呼吸意识323

冥想姿势和动作中的呼吸323

摆腿运动324

深蹲运动325

第二节 打开人体脉轮325

增强人体活力325

开阔心胸326

坐广角式伸展运动326

开书式运动327

肘部旋转运动327

扩胸运动328

第三节 积极做准备活动328

为冥想做积极的准备328

滑雪式运动329

放松脊椎和颈部运动329

第四节 呼吸练习330

帕檀迦利的觉悟之路330

分段呼吸法：把注意力集中到呼吸肌肉331

交替鼻孔呼吸法332

双重呼吸332

伏地祈祷333

蜂鸣式呼吸法334

第五节 冥想姿势334

冥想练习与放松练习334

坐在椅子上334

席地而坐335

第六节 冥想姿势的选择336

简易坐337

修行者坐式337

早晨冥想338

第七节 选择冥想时间、地点338

在固定的时间冥想338

创建你的冥想空间339

选择冥想物品339

姿势的伸展340

放松的水平伸展340

第三章 动用五官感觉341

第一节 冥想与五官341

制感法——集中意识342

普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势342

第二节 视觉、味觉和嗅觉343

视觉343

通过视觉进行冥想343

味觉和嗅觉344

第三节 听觉和触觉346

听觉346

内心的声音346

原始的声音347

培养聆听的能力347

学会自己发声347

触觉347

第四节 五官感觉的结合348

占主导地位的感觉349

调动各种感官深入冥想349

第五节 意想艺术350

确立一个内心宣言350

第六节 意想旅行353

佛教漫步冥想法353

第四章 日常冥想练习355

第一节 日常生活中的冥想355

关键元素356

你感觉如何356

第二节 认识你自己358

改善身体的不平衡358

主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡359

第三节 活力运动与冥想360

放松练习361

培养空间意识361

交叉练习362

能量球362

第四节 重复性的工作与冥想363

专注363

笔头曼特拉363

第五节 爱好、技能与冥想365

忘我境界365

把工作变成娱乐366

第六节 集中注意力367

注意力功能分类367

引导注意力367

正确应对生活事务368

第七节 学会使用手印语言369

肢体语言和古那369

手印法的目标369

手印法369

第四篇 神奇的瑜伽疗法372

第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法372

呼吸系统372

腹式呼吸法和胸式呼吸法372

常见的呼吸疾病374

治疗和疗法375

基本瑜伽的动作序列375

中级瑜伽动作序列——坐式377

中级瑜伽动作序列——站式378

高级瑜伽动作序列379

脑部净化调息法380

平静的腹式呼吸法381

坐式脊柱扭转式381

生命气契合法381

调息法练习382

第二章 消化系统疾病的瑜伽疗法383

消化系统和器官383

常见的消化疾病385

治疗与疗法386

饮食冥想386

基本仰卧蝴蝶扭转式386

中级猫式到英雄式387

肩倒立式、半肩倒立式和犁式389

摩腹术390

高级扭转瑜伽动作序列391

能量控制调息法393

净化消化394

第三章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法395

泌尿系统395

生殖系统396

常见的生殖泌尿疾病396

治疗与疗法397

提肛契合法398

坐式契合法399

蜥蜴契合法400

半肩倒立支撑式到蝴蝶式400