健康中国人 中国居民合理膳食PDF|Epub|txt|kindle电子书版本网盘下载

健康中国人 中国居民合理膳食PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

第一章 合理膳食是健康之本2

一、人体必需的营养素及膳食成分2

1.蛋白质2

2.脂肪3

3.碳水化合物4

4.矿物质4

5.维生素6

6.膳食纤维和其他植物化学物质8

7.水9

二、合理膳食是健康的第一大基石9

1.合理膳食保证了均衡营养，维持生命和健康10

2.合理膳食的基本要求11

三、我国居民营养与健康现状12

1.居民营养与健康状况明显改善12

2.居民营养与健康问题不容忽视13

第二章 一般人群合理膳食18

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配18

1.多样化膳食，满足人体各种营养需求18

2.坚持谷类为主，保持每天适量的谷类食物摄入20

3.注意粗细搭配，经常吃一些粗粮和全谷类食物21

二、多吃蔬菜水果和薯类22

1.增加蔬菜和水果的摄入种类和数量22

2.选择不同品种的蔬菜合理搭配24

3.蔬菜和水果，一个都不能少25

4.增加薯类的摄入量26

三、每天吃奶类、大豆或其制品28

1.奶及奶制品的营养价值28

2.饮奶或吃奶制品的好处29

3.提高奶类的摄入量31

4.饮用牛奶要科学32

5.哪些人不宜喝牛奶33

6.适当多吃大豆及其制品34

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉35

1.适当多吃鱼、禽肉36

2.减少猪肉摄入38

3.食用蛋类应适宜38

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食39

1.限制烹调油摄入量40

2.少吃富含氢化油脂的食物41

3.养成吃少盐膳食的习惯42

六、食不过量，天天运动，保持健康体重44

1.如今肥胖也是病45

2.测一测，你是否属于肥胖46

3.食不过量、天天运动，预防肥胖46

七、三餐分配要合理，零食要适当49

1.一日三餐的合理膳食结构49

2.一日三餐的进餐时间50

3.一日三餐的进食量51

4.合理选择零食52

八、每天定量饮水，合理选择饮料53

1.水对维持生命至关重要54

2.饮水不足或过多危害健康54

3.建议每人每日的饮水量55

4.科学饮水的时间和方式56

5.合理选择饮料，饮用后应漱口57

6.经常适量饮茶58

九、如饮酒应限量59

1.适度饮酒对身体有益60

2.过量饮酒危害健康61

3.限量饮酒，切勿贪杯63

十、吃新鲜卫生的食物64

1.选用新鲜食物，防止食物变质引起的健康危害65

2.注意食品卫生，预防食源性疾病66

3.学会鉴别食物的新鲜度67

4.合理储藏食物，保持新鲜、避免污染68

第三章 孕期妇女合理膳食72

一、孕前期妇女合理膳食72

1.孕前3个月补充叶酸72

2.适当多摄入含铁丰富的食物74

3.多食海产品预防出生缺陷75

4.准备怀孕的夫妻双方应戒烟、戒酒76

二、孕早期妇女合理膳食79

1.膳食以清淡、适口为宜79

2.少食多餐，保证进食量81

3.多摄入富含碳水化合物的谷类或水果82

4.继续补充叶酸，至整个孕期84

5.继续戒烟、禁酒，并远离吸烟环境85

三、孕中、末期妇女合理膳食87

1.适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量87

2.适当增加奶或奶制品的摄入量88

3.多吃富含铁的食物90

4.适当调节食物摄入量，维持体重的适宜增长91

5.继续戒烟、戒酒93

6.浓茶、咖啡应尽量避免93

7.刺激性食物应尽量少吃94

第四章 哺乳期妇女合理膳食96

一、哺乳期妇女的营养需求96

1.供给足够的热能97

2.供给充足的优质蛋白质97

3.适当增加脂肪的摄入98

4.增加膳食钙的摄入量98

5.摄入充足的微量营养素99

6.摄入足量的水99

二、哺乳期膳食的合理安排100

1.增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入100

2.增加海产品的摄入101

3.适当增饮奶类，多喝汤水101

4.忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡102

三、产褥期膳食的合理安排103

1.食物多样充足而不过量103

2.重视蔬菜和水果的摄入104

3.适当活动，保持健康体重105

第五章 婴幼儿及学龄前儿童合理膳食108

一、0～6月龄婴儿的合理喂养108

1.纯母乳喂养108

2.产后应尽早开奶109

3.尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D110

4.及时补充适量维生素K111

5.不能用纯母乳喂养时，应采用人工喂养112

6.定期监测生长发育状况114

二、6～12月龄婴儿的合理喂养115

1.继续母乳喂养，适量补充奶类制品115

2.及时合理添加辅助食品116

3.尝试多种多样的食物118

4.鼓励婴儿自己进食118

5.定期监测生长发育状况119

6.注重饮食卫生120

三、1～3岁幼儿的合理膳食121

1.继续给予母乳喂养直到2岁121

2.选择营养丰富、易消化的食物122

3.采用适宜的烹调方式和加工方法123

4.规律进餐，重视良好饮食习惯的培养124

5.合理安排零食，避免过瘦与肥胖125

6.每天均匀地足量饮水126

7.确保饮食卫生127

8. 定期监测生长发育状况127

四、学龄前儿童合理膳食128

1.食物多样，谷类为主129

2.多吃新鲜蔬菜和水果129

3.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉130

4.每天饮奶，常吃大豆及其制品131

5.膳食清淡少盐，合理选择零食132

6.保持正常体重增长，避免肥胖134

7.培养良好饮食习惯134

8.注意进餐卫生136

第六章 儿童青少年合理膳食138

一、儿童青少年的营养特点及需求138

1.儿童青少年的营养特点138

2.儿童青少年的营养需求139

3.儿童青少年易患的营养缺乏病139

二、儿童青少年合理膳食指导141

1.三餐定时定量，保证吃好早餐142

2.干万不要盲目节食143

3.经常吃富含铁和维生素C的食物144

4.每天进行充足的户外运动145

5.不吸烟、饮酒146

三、青春期少女合理膳食安排148

1.供给足够的热能149

2.蛋白质的摄入量要充足149

3.注意补铁149

4.选择含钙质高的食物149

5.科学减肥150

第七章 中老年人合理膳食152

一、老年人的营养需求152

1.热能152

2.蛋白质152

3.脂肪153

4.糖（碳水化合物）153

5.膳食纤维154

6.维生素154

7.矿物质156

二、中老年人合理膳食指导157

1.食物要粗细搭配、烹制宜松软易于消化吸收158

2.重视预防营养不良与体重不足159

3.积极防治贫血162

4.适量户外活动，维持健康体重163

三、中老年人饮食营养误区166

1.钙摄入量普遍不足166

2.怕胆固醇高就一点肉也不敢吃166

3.药物、保健药和补品吃得过多167

第八章 合理膳食四大要素170

一、以膳食宝塔为参照170

二、以安全饮食为基础172

1.选购新鲜卫生食物173

2.烹调加工要卫生174

3.生吃蔬菜水果要洗净176

4.不食用病死禽畜178

5.讲究饮水卫生，注意饮水安全179

6.注意饮食宜忌181

三、以合理烹调为前提182

1.合理烹调的基本要求182

2.主食的合理制作183

3.蔬菜的合理烹调183

4.鱼、禽、蛋和瘦肉的合理烹调185

5.合理烹调十不宜186

四、以良好的饮食习惯为保证188

1.不挑食、偏食188

2.饮食适量，不宜饥也不宜饱189

3.细嚼慢咽189

4.不暴饮暴食190

5.少吃刺激性强的食物191

6.不吃过热、过硬、过酸食物191

7.不吃汤泡饭191

8.饭前喝汤191

9.晨起喝水192

10.饭后漱口192

第九章 合理膳食五项注意194

一、莫入营养误区194

1.大米、面粉越白越好194

2.长期吃素可健康长寿195

3.把吃水果当正餐195

4.饭后吃水果196

5.水果榨汁喝197

6.劳累后进补鱼、肉、蛋198

7.盲目进补蛋白质198

二、严防食物中毒199

1.毒蘑菇中毒199

2.未熟的四季豆中毒200

3.未成熟和发芽马铃薯中毒200

4.含氰甙类植物中毒201

5.鲜黄花菜中毒201

6.生豆浆中毒201

7.河豚鱼中毒202

8.有毒贝类中毒202

9.冷荤熟食引起的细菌性食物中毒203

10.亚硝酸盐中毒203

11.“瘦肉精”中毒205

三、科学选食保健食品206

1.什么是保健食品206

2.如何正确对待和选购保健食品207

3.莫将保健食品当药吃208

四、合理选食强化食品210

1.什么是强化食品210

2.市场上常见的强化食品211

3.如何选择强化食品212

五、谨慎选食转基因食品213

1.什么是转基因食品213

2.转基因食品的种类214

3.正确对待和选择转基因食品215

第十章 合理膳食，防治疾病128

一、合理膳食，让高血压“低头”218

1.定时定量，少食多餐218

2.适当摄入低脂肪、优质蛋白质食物219

3.限制含胆固醇高的食物219

4.提倡吃谷薯类食物219

5.多吃绿色蔬菜和新鲜水果220

6.饮食要清淡，不宜太咸220

7.多食含钙高的食物221

8.最好不饮酒，或减少饮酒量221

二、合理膳食，预防脑卒中222

1.低盐、低脂、低胆固醇的饮食222

2.坚持营养均衡223

三、合理膳食，向心梗说“不”224

四、把好饮食关，控制痛风225

五、食用合格碘盐，预防碘缺乏病226

1.碘与人体健康226

2.碘缺乏病的防治227

六、合理膳食，减少癌症的发生229

1.癌症的形成与发展229

2.常见癌症与饮食的关系230

3.世界癌症研究基金会癌症预防的建议238