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引言1

关于本书1

本书习惯用法2

无需阅读之处2

阿呆的假设2

本书组织结构3

本书所用图标4

如何开始5

第一部分 营养学基本常识7

第1章 究竟什么是营养9

营养等同于生活9

搜寻营养常识15

第2章 消化：24小时全天候的食物工厂18

消化系统简介18

了解机体消化食物的过程19

第3章 卡路里：能量激发剂26

计算食物中的卡路里26

你需要多少卡路里29

你的标准体重是多少32

第4章 你需要多少营养39

推荐膳食供给量：合理营养指南39

适宜摄入量（AIs ）：曾被称做安全适宜日饮食推荐量（ESADDIs）的营养学数值42

膳食营养素参考摄入量（DRI ）：新型营养学参考指南42

销售永不停止46

第5章 营养补给品的故事47

营养补给品简介47

人们为何需要营养补给品48

营养补给品的安全性：不确定的命题51

挑选最有效的补给品53

选择食物而非补给品补充营养的重要理由55

第二部分 你从食物中获得了什么57

第6章 强大的蛋白质59

观察身体内外：你的身体将蛋白质放在了哪里59

将蛋白质用于工作：机体如何利用蛋白质60

将蛋白质重新打包：蛋白质进入人体后发生了什么变化60

分析蛋白质类型：蛋白质间也有不同61

确定你的蛋白需要量66

第7章 为你解读真正的脂肪和胆固醇69

脂肪类营养常识69

评估胆固醇与你的关系77

第8章 碳水化合物：复杂的故事83

详说碳水化合物83

膳食纤维：碳水化合物类食物中的非营养素90

第9章酒：葡萄和谷物的另一种形式98

解读酒的多面性98

探讨酒精饮料的制作过程99

瓶子里有多少酒精101

让酒精在你的体内流动102

酒精与健康103

请听老人言：饮酒要适量108

第10章 充满活力的维生素109

审视机体所需的维生素109

从这里获取维生素119

过量或不足：避免维生素摄入的两种错误方式124

超过RDAs：因需要摄入额外维生素126

第11章 强大的矿物质131

机体所需矿物质的详细目录131

获取机体所需矿物质139

过量或不足：太多或太少142

超出推荐膳食供给量（RDAs）：需要额外摄入矿物质的人群145

第12章 寓言般的植化素149

植化素到处皆是149

细论不同种类的植化素150

欲测（预测）植化素的伟来（未来）153

第13章 水的作用154

探讨机体利用水分的各种方式154

维持机体内适量的水分155

获取身体所需的水分157

因需要摄入额外的水分和电解质159

第三部分 健康饮食165

第14章 人为什么要吃饭167

明白饥饿和胃口的区别167

燃料补给：饥饿和饱足的循环168

内脏水平上应答环境171

食欲错乱：饮食障碍173

第15章 你为什么会钟情于某些食物175

探寻味觉的奥秘：大脑和舌头如何共同工作175

确定哪些是美味178

改变你的菜单：适应奇异食物181

第16章 什么是健康饮食184

《美国膳食指南》是什么184

控制体重185

选择合适的食物188

保障饮食安全192

好，现在放松193

第17章 选择食物要明智194

把玩积木：食物金字塔中的基本元素194

建造属于你个人的金字塔198

解读营养成分标签200

根据个人金字塔和营养成分标签挑选食物206

关于图表和统计的最后建议207

第18章 外出用餐要明智208

解读饭店菜单208

作出明智的菜单选择210

透视快餐食品健康的一面212

第四部分 食物制作过程215

第19章 食物制作过程217

食物的保存：制作过程中的5种方法217

令食物更美味、更适合你的口味221

仿制：替代性食物222

最后建议：跟随那只鸡226

第20章 烹饪与营养228

什么是烹饪228

变换花样：烹饪如何影响食物233

选择炊具：炊事用具如何影响食物味道238

保护熟食中的营养成分242

第21章 食物被冷冻、罐装、烘干或照射后发生了什么改变244

低温保存：冷藏及冷冻244

罐装食品：防止污染物入内247

烘干的食物：没有水便没有生命249

照射：热点话题250

第22章 化学物质助饮食更上一层楼253

透视食品添加剂的本质（和知识）253

分析食品添加剂的安全性257

添加剂背后的故事：事物的本质无法合成260

第五部分 食物与药物263

第23章 当食物给你带来荨麻疹时265

寻找更多有关食物过敏的内容265

最易导致过敏反应的食物267

鉴定：食物过敏反应269

应对食物过敏症269

认识身体的其他食物反应270

第24章 食物和情绪272

化学物质如何影响情绪272

食物如何影响情绪274

利用食物控制情绪277

第25章 食物与药物间相互作用279

食物与药物间相互作用的过程279

食物之战：药物VS营养素VS药物280

避免不良的食物药物相互作用283

利用食物提供药效283

第26章 食疗286

以食为药286

分析那些具有完全、肯定的正面医学作用的饮食287

以食防病288

吃出健康的身体（和大脑）292

用晚餐递送药物293

食物VS药物的最后建议294

第六部分 十大秘诀295

第27章 十大营养学网站297

美国农业部营养数据库297

美国农业部食品与营养信息中心（FNIC ）298

美国食品与药品管理局298

美国饮食协会299

美国心脏病协会300

美国癌症协会300

食物变态反应与过敏反应信息网300

国际食品咨询协会（IFIC ）301

美国科学与健康委员会（ACSH）及公众利益科学中心（CSPI ）301

塔夫斯大学营养导航者302

第28章 十大明星食品303

酒精303

豆类304

浆果304

野牛肉305

母乳305

巧克力305

咖啡306

鱼307

坚果307

白茶308

全谷类309

酸奶309

第29章 减少卡路里摄入的十大轻松方式311

选择低脂或不含脂肪的乳制品311

选择糖类替代品312

以焖炖代替煎炸312

选择低脂甜点312

家禽去皮312

沙拉不上油313

制作单层三明治313

去除高脂元素313

蔬菜由黄油浸泡改为凉拌314

焯排骨314