图书介绍
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- 于逢春 著
- 出版社：
- ISBN：
- 出版时间：2014
- 标注页数：0页
- 文件大小：43MB
- 文件页数：255页
- 主题词：健身运动
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图书目录
简介6
图像索引8
人体各部位肌肉解剖图12
1 原理16
了解你的目标16
训练生理学18
运动心理学20
营养——训练的基础24
营养与脂肪：常见问题30
规划你的训练32
特殊项目训练40
热身和放松46
2 柔韧度50
颈部伸展与弯曲50
颈部旋转51
颈部侧曲51
手臂回环52
肩部旋转52
腕部旋转53
髋部回环54
上半身转体54
体侧曲55
跨步高抬腿56
俯撑前移56
臀部伸展57
大腿伸展57
徒手蹲举58
大腿弯曲58
大腿外展59
弓步下蹲60
转体弓步蹲60
过头弓步蹲61
3 腿部64
杠铃蹲举64
杠铃颈前蹲举66
杠铃哈克深蹲67
哑铃分腿蹲68
过头上举分腿蹲69
保加利亚式杠铃分腿蹲70
保加利亚式哑铃分腿蹲71
杠铃弓步蹲72
过头上举杠铃弓步蹲73
前跨步弓步蹲74
侧跨步弓步蹲75
杠铃上跨步76
45度角腿举78
器械坐姿大腿弯举80
器械大腿伸展80
臀部外展82
臀部内收82
提踵84
直腿硬举85
杠铃硬举86
罗马尼亚硬举88
4 背部92
辅助引体向上92
坐姿颈前滑索下拉93
引体向上94
坐姿划船96
站姿划船98
哑铃单臂屈体划船98
屈体杠铃划船100
杠铃肩部伸展102
早安式杠铃体前屈104
下背部伸展104
俯卧哑铃划船106
直臂下拉106
5 胸部110
杠铃仰卧推举110
哑铃仰卧推举110
上斜杠铃卧推112
上斜哑铃卧推113
上斜哑铃飞鸟114
滑索飞鸟116
器械推举118
器械飞鸟118
伏地挺身120
支架伏地挺身121
6 肩部124
杠铃颈前推肩124
哑铃推肩125
杠铃直立划船126
哑铃耸肩128
持铃耸肩129
哑铃前平举130
哑铃侧平举131
俯身哑铃侧平举132
稻草人式单臂外旋134
哑铃肩外旋134
滑索肩内旋136
滑索肩外旋136
7 手臂140
板凳体撑140
双杠体撑141
哑铃肱三头肌伸展142
杠铃肱三头肌伸展143
仰卧肱三头肌伸展144
俯身肱三头肌屈伸144
窄握仰卧推举146
肱三头肌滑索下拉148
肱三头肌滑索过头伸展148
肱二头肌杠铃弯举150
交替锤式弯举150
上斜哑铃弯举152
哑铃集中弯举152
斜板弯举154
滑索弯举154
反握杠铃弯举156
反握滑索弯举156
腕伸展158
腕弯举158
8 核心·腹部162
腹部卷体162
仰卧起坐163
反向卷体164
4字形卷体165
90～90卷体166
抗力球卷体166
抗力球旋转168
抗力球伏地挺身169
抗力球屈体170
抗力球背部伸展171
侧屈体172
罗马椅侧屈172
平板支撑174
侧平板支撑175
“V”字抬腿176
单手屈腿硬拉176
滑索伐木178
9 动态举重182
高翻182
高抓184
悬垂翻186
悬垂高抓188
下蹲翻190
杠铃前深蹲192
过头式蹲举194
颈前箭步挺举撑铃196
颈后抓举撑铃198
分腿式抓举200
推举202
壶铃高拉204
杠铃蹲跳205
10 伸展208
肱二头肌伸展208
上背部伸展208
肩部伸展208
竖脊肌伸展208
背阔肌伸展209
ITB（髂胫束）伸展1209
胸大肌伸展209
ITB伸展2209
股四头肌3点伸展210
腿后肌伸展1210
腿后肌伸展2210
腿后肌伸展3211
股四头肌伸展1211
股四头肌伸展2211
内收肌群伸展1212
内收肌群伸展2212
腿后肌伸展212
小腿伸展213
直膝小腿伸展213
行进弓步伸展213
11 课表216
课程介绍216
训练动作功能性一览表218
肌肉耐力222
塑形224
健美230
最大肌力234
核心肌力236
体育专项训练238
体育专项训练一览表246
致谢248