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目录1

绪论1

一、健美运动1

二、国际健美运动概况10

三、我国健美运动的发展13

第一章　健美运动的解剖学基础15

第一节　人体运动系统15

第二节　骨与骨连结15

一、骨的形态15

二、骨的结构17

三、骨的理化特性19

四、骨的可塑性20

五、骨连结的结构与功能20

第三节　骨骼的分部与组成22

一、躯干骨及其连结22

二、四肢骨及其连结25

三、颅骨及其连结35

第四节　肌肉36

一、肌肉的一般形态与功能37

二、人体肌肉的分部与组成40

一、肌肉的特性60

第二章　健美运动的生理学基础60

第一节　肌肉生理学60

二、骨骼肌的结构与功能61

三、肌肉收缩结构61

四、骨骼肌的收缩63

五、肌肉活动的能量代谢66

六、肌纤维类型与运动能力69

第二节　肌肉增长的基本原理73

一、肌肉增长与年龄的关系73

二、肌肉增长的形态学特点74

四、肌肉增长的生物化学基础75

三、肌肉增长的生理学基础75

五、神经调节功能的改善76

第三章　健美运动的营养学基础78

第一节　人体对能量和营养素的需要78

一、蛋白质78

二、脂类85

三、糖类（碳水化合物）88

四、能量89

五、无机盐（矿物质）与微量元素95

六、维生素98

第二节　合理营养107

一、合理营养的基本要求107

二、食品的合理利用109

第三节　健美锻炼的营养需要120

一、合理增加蛋白质的摄入121

二、碳水化合物的摄入122

三、合理地摄入脂肪123

四、维生素、矿物质的摄入123

六、营养补剂124

五、理想的膳食安排124

第四章　健美训练的基本原理与方法128

第一节　健美训练的基本原理128

一、刺激肌肉的负荷与效果128

二、训练组数与训练频次129

三、肌肉在训练时的“饱和度”130

四、健美训练的呼吸方法131

五、健美训练间歇132

六、正确规范的技术动作135

七、意守及其作用136

八、准备活动与整理活动138

九、有氧运动在健美锻炼中的作用140

十、防止受伤141

十一、谨防过度训练145

十二、排除不良训练情绪148

十三、写好训练日记151

第二节　健美训练的基本方法152

一、优先训练法152

二、循环训练法153

三、定量训练法153

四、定重训练法154

六、退让性训练法155

五、重量递减训练法155

七、助力训练法156

八、预先疲劳训练法157

九、金字塔训练法158

十、组合训练法158

十一、大重量训练法160

十二、不完全动作训练法161

第五章　身体各部分肌群的锻炼方法164

第一节　胸部肌群的锻炼方法164

一、胸大肌的锻炼方法165

二、前锯肌的锻炼方法182

第二节　背部肌群的锻炼方法186

一、上背部肌群的锻炼方法187

二、下背部肌群的锻炼方法204

第三节　肩部肌群的锻炼方法210

一、三角肌前束的锻炼方法211

二、三角肌中束的锻炼方法215

三、三角肌后束的锻炼方法222

第四节　腹部肌群的锻炼方法227

一、腹直肌的锻炼方法227

二、腹外斜肌的锻炼方法236

第五节　臂部肌群的锻炼方法241

一、肱二头肌的锻炼方法242

二、肱二头肌的强化训练方法253

三、肱三头肌的锻炼方法257

第六节　腿部肌群的锻炼方法267

一、大腿部肌群的锻炼方法268

二、小腿部肌群的锻炼方法275

第七节　颈部肌群的锻炼方法280

一、颈环绕280

三、负重仰卧颈屈伸281

二、颈侧屈281

四、负重俯卧颈屈伸282

第八节　全身肌肉的综合锻炼方法282

一、硬拉283

二、深蹲284

三、高翻285

四、高抓287

五、快速挺289

一、明确锻炼的目的292

第一节　健美训练计划的基本内容292

第六章　健美训练计划的制订292

二、掌握自己的基本情况293

三、落实训练的场地和器械293

四、制订课时训练计划293

第二节　分化训练的基本原理及编排294

一、分化训练的基本原理294

二、分化训练的部位划分295

三、分化训练的编排295

第三节　训练课内容的编排297

三、特殊加强训练编排法298

四、轻重交替训练编排法298

一、上下顺序编排法298

二、上下交叉编排法298

五、训练课程表的设计299

第七章　健美体型的标准及评估302

第一节　健美体型的体态评估方法302

一、拍照法302

二、测量法302

四、感觉法305

五、达标法305

三、计算法305

第二节　健美竞赛的评分条件307

一、男子个人308

二、女子个人310

三、混双个人311

四、集体造型311

五、单项特别奖311

第八章　赛前准备及训练…………………………………（313 ）第一节　体重控制和饮食调整313

一、体重控制的范围313

二、饮食调整与降低体重313

一、赛前的有氧训练315

二、肌肉线条的训练方法315

第二节　赛前训练315

三、合理安排造型训练316

四、古铜色皮肤的晒法317

第三节 自控肌肉的训练317

一、自控肌肉的基本训练要求317

二、获得自控肌能力的途径与方法318

第四节　临赛前的准备321

一、准备活动321

二、身上涂油技术322

三、心理上的准备322

第一节 自然站立体姿的技术要点324

第九章　健美比赛造型324

一、正面站立325

二、侧面站立（左、右侧）325

三、背面站立325

第二节　规定动作造型姿势的技术要点326

一、男子个人规定动作的技术分解332

二、女子个人规定动作的技术分解343

三、男女混合双人规定动作的技术分解344

第三节 自选动作造型的技术要点345

一、自选动作的编排原则345

二、自选动作的编排步骤346

三、健美自选动作实例和示范348