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目录1

前言1

第一章 人体需要的营养物质4

第一节 能量——生命活动的动力4

一、能量的计量单位4

二、人体需要的能量从哪里来4

三、人体的能量用于何处5

四、每人每日需要多少能量6

五、如何判断能量是否平衡9

第二节 蛋白质——生命的物质基础9

一、组成蛋白质的基本单位——氨基酸9

二、人为什么需要蛋白质10

三、蛋白质与人体抗病能力11

四、食物蛋白质的质量有差别12

五、氨基酸木桶学说13

六、食物多样好14

七、每日需要多少蛋白质15

八、人体所需要的蛋白质从哪里来17

第三节 脂类——食物中的高能营养物质17

一、脂肪酸18

二、脂肪（脂类）在人体中的作用19

三、素油和荤油20

四、胆固醇22

一、糖类的分类24

五、脂肪适宜摄入量24

第四节 糖类——最经济的能源物质24

二、糖类在人体内的作用27

三、膳食纤维及其功用28

第五节 维生素——维持生命的要素31

一、脂溶性维生素31

二、水溶性维生素34

三、每人每日需要多少维生素39

第六节 矿物质和微量元素41

一、钙——骨骼和牙齿的重要成分41

二、镁与心脏病42

三、铁缺乏与缺铁性贫血42

五、锌与生长发育43

四、碘缺乏与缺碘性甲状腺肿43

六、氟与骨骼和牙齿44

七、铜与贫血44

八、铬与糖尿病45

九、硒与克山病45

第二章 食物中的营养成分51

第一节 谷类——人类的主食51

一、大米和面粉52

二、玉米54

三、高粱55

四、小米55

六、莜麦56

五、大麦56

七、荞麦57

第二节 薯类、淀粉及其制品57

一、甘薯57

二、马铃薯58

第三节 豆类及其制品59

一、大豆59

二、绿豆60

三、赤豆61

四、蚕豆61

五、豆制品61

一、叶菜类62

第四节 蔬菜——维生素和矿物质的重要来源62

二、瓜茄类63

三、根茎类65

四、鲜豆类66

五、葱蒜类66

第五节 水果——也是维生素和矿物质的重要来源68

一、新鲜水果68

二、干果69

三、野果69

第六节 肉类70

一、畜肉71

第七节 水产类72

一、鱼类72

二、禽肉72

二、蟹74

三、甲鱼74

四、虾74

五、海带74

第八节 蛋类75

一、鸡蛋76

二、鸭蛋77

第九节 乳类及其制品77

一、牛奶78

二、乳制品79

一、蘑菇80

第十节 食用菌类80

二、香菇81

三、银耳81

四、木耳82

第十一节 调味品82

一、食盐82

二、醋83

三、蜂蜜84

第三章 合理营养、平衡膳食89

第一节 合理营养89

一、什么是合理营养89

二、合理营养的营养素组成89

三、合理的烹调方式91

一、什么是平衡膳食92

第二节 平衡膳食92

四、合理的膳食制度92

二、平衡膳食的组成94

第四章 中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔97

第一节 中国居民膳食指南97

一、食物多样、谷类为主97

二、多吃蔬菜、水果和薯类98

三、常吃奶类、豆类或其制品99

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油100

五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重100

六、吃清淡少盐的膳食101

七、如饮酒应限量101

一、婴儿102

八、吃清洁卫生、不变质的食物102

第二节 特定人群膳食指南102

二、幼儿与学龄前儿童103

三、学龄儿童104

四、青少年105

五、孕妇107

六、乳母108

七、老年109

第三节 平衡膳食宝塔110

一、平衡膳食宝塔的结构110

二、各类食物的摄入量的说明111

三、平衡膳食宝塔的应用113

四、怎样计算和评价膳食营养素摄入量117

第五章 各类人群的膳食安排123

第一节 孕妇、产妇和乳母123

一、孕妇的膳食安排123

二、产妇的膳食安排128

三、乳母的膳食安排131

第二节 婴幼儿喂养133

一、母乳是婴儿最适宜的食物133

二、断奶过渡期的食物补充134

三、幼儿的膳食安排136

第三节 学龄前儿童的膳食137

一、4～6岁孩子的食物选择137

二、孩子的偏食、厌食和零食问题138

三、怎样使孩子保持正常的食欲139

四、小儿生长发育的特点和对营养状况的识别140

第四节 中、小学生的膳食安排141

一、中、小学生常出现的营养问题141

二、中、小学生膳食应注意的几个问题145

第五节 中、老年人的膳食安排153

一、中、老年人应适当多吃的食物153

二、中、老年人应少吃的一些食物156

三、中、老年人膳食构成及食谱举例158

四、怎样选择保健食品159

五、强化食品161

第一节 延缓衰老的营养素167

一、抗氧化维生素167

第六章 营养与衰老167

二、B族维生素170

三、常量元素钙和镁174

四、微量元素硒和锌178

第二节 延缓衰老的食物183

一、蔬菜、水果183

二、大豆189

三、鱼油190

四、茶190

五、大蒜192

第一节 蛋白质与能量营养不良197

一、消瘦型营养不良197

第七章 营养缺乏病的防治197

二、水肿型营养不良198

第二节 维生素A缺乏病与过多症199

一、维生素A缺乏病199

二、维生素A过多症200

第三节 维生素D缺乏病与过多症201

一、维生素D缺乏病201

二、维生素D过多症203

第四节 维生素B1缺乏病203

一、临床表现203

二、预防和治疗204

第五节 维生素B2缺乏病205

一、临床表现205

一、临床表现206

二、预防和治疗206

第六节 烟酸缺乏病206

二、预防和治疗207

第七节 维生素C缺乏病207

一、临床表现208

二、预防和治疗208

第八节 营养不良性贫血208

一、缺铁性贫血209

二、巨幼红细胞贫血209

第八章 营养与慢性病的预防213

第一节 膳食结构与慢性病213

一、膳食结构的类型与慢性病213

二、膳食结构的变迁与慢性病216

三、调整膳食结构、预防慢性病217

第二节 有助于预防慢性病的营养素221

一、抗氧化维生素221

二、B族维生素226

三、钙和镁229

四、微量元素硒232

第三节 有助于预防慢性病的食物234

一、蔬菜和水果234

二、大豆237

三、鱼油238

四、茶241

五、大蒜242