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第一编　生命自我经营管理的基础理论2

第一章　生命自我经营管理的概念2

一、管理和经营管理的定义、构成及其联系2

二、生命经营管理的定义及其构成4

（一）社会、家庭和个人是生命经营管理的主体4

（二）个人和群体是生命经营管理的对象5

（三）危害“因素”是生命经营管理的客体6

三、生命经营管理的主要历史阶段及内容6

（一）不自主管理阶段的含义及其管理内容6

（二）半自主管理阶段的含义及其管理内容8

（三）自主管理阶段的含义及其管理内容9

（四）生命经营管理全程的主要内容10

四、生命自我经营管理的定义及其构成11

（一）个人是生命自我经营管理的主体和对象11

（二）危害“因素”是生命自我经营管理的客体11

五、生命自我经营管理的主要内容12

（一）生理养生（保健）12

（二）心理养生（保健）13

（三）环境养生（保健）13

（四）防治养生（保健）13

第二章　生命自我经营管理的意义14

一、生命的意义14

（一）人活着是为了健康长寿和享受人生14

（二）人活着是为了奉献家庭和繁衍后代15

（三）人活着是为了创造价值，贡献社会15

二、生命经营管理的意义16

（一）合力管理，可以延长生命的长度16

（二）合力管理，可以提高生命的质量18

（三）合力管理，可以实现健康老龄化19

三、生命自我经营管理的意义21

（一）可以潇洒人生路，幸福活一辈21

（二）可以自己不受罪，家人不受累22

（三）可以不花医疗费，有益于社会22

第三章　生命自我经营管理的原则25

一、坚持整体一致原则25

（一）“天人合一”整体观的定义26

（二）“天人合一”整体观的构成条件27

（三）“天人合一”与“生命自我经营管理”28

（四）“三理”养生与保健法的整体一致性30

二、坚持辩证统一原则34

（一）“营养平衡”（物质平衡）35

（二）“动静平衡”（能量平衡）35

（三）“心理平衡”（信息平衡）36

（四）“内外平衡”（阴阳平衡）36

三、坚持全民养生（保健）原则36

（一）全民养生的含义36

（二）坚持全民养生原则的意义37

（三）坚持全民养生原则的基本要求39

四、坚持“以养为主，养防治结合”原则41

（一）“以养为主”的含义和意义41

（二）“预防重于医治”的含义和意义42

（三）“养防治”三者必须有机结合44

五、坚持因人制宜原则44

（一）因人制宜是科学养生的正常状态44

（二）因人制宜必须以科学养生理论为前提45

（三）必须强化“重点年龄段”的科学养生46

六、坚持因地制宜原则47

（一）因地制宜是科学养生的正常状态47

（二）因地制宜必须以科学养生理论为前提48

（三）科学养生必须适应宏观和微观环境变化48

第四章　现代人身心健康的标准50

一、现代人身心健康的概念50

（一）现代人身心健康的定义50

（二）现代人身心健康的构成条件51

二、现代人身心健康的标准51

（一）现代人身心健康的共同标准51

（二）现代中老年人年龄划分标准53

（三）现代中年人身心健康的标准53

（四）现代老年人身心健康的标准54

三、现代人身心健康的忧患55

（一）影响现代人身心健康的基本因素55

（二）现代人身心衰老的基本原因55

（三）现代人一生的高度危险期57

第二编 生命自我经营管理的主要内容60

第五章　充足而均衡的营养60

一、营养和营养素的含义及营养不良的危害60

二、营养必须均衡和充足62

（一）一般人群膳食指南64

（二）《中国居民平衡膳食宝塔》66

（三）特定人群膳食指南69

（四）世卫组织推荐的“金字塔”形式饮食结构80

三、科学饮食的注意事项81

（一）饮食必须有一个好情绪81

（二）饮食要细嚼慢咽82

（三）饮食要不偏、不贪83

（四）饮食要选用好的烹饪方法83

（五）饮食要把握姿势与速度83

（六）饮食应当专心致志84

（七）饮食要饭、汤（水）结合84

（八）饮食别惜剩饭剩菜84

（九）养成不抽烟、少饮酒、多喝茶的好习惯85

第六章　持久而愉快的心情86

一、心理养生的重要性86

（一）从健康定义看心理养生重要性86

（二）从影响生理健康因素看心理养生重要性87

（三）从影响心理健康因素看心理养生重要性87

二、心理健康的标准88

（一）要有充分的安全感88

（二）要充分地了解自己89

（三）生活目标一定要切合实际89

（四）要经常与外界环境保持接触89

（五）要保持个性的完整与和谐89

（六）应当具有一定的学习能力90

（七）要保持良好的人际关系90

（八）能适度地表达与控制自己的情绪90

（九）有限度地发挥自己的才能与兴趣爱好91

（十）满足个人需要，要以不违背社会规范为前提91

三、心理养生的原则和要求91

（一）要树立理智的人生观念91

（二）要选择积极的生活态度92

（三）要拥有热爱生活的激情98

（四）要善于享受独处100

（五）要保持一颗童心101

第七章 持续而适当的运动104

一、运动养生的含义、特点及种类104

（一）运动养生的含义及特点104

（二）运动养生的种类105

二、运动养生的重要性111

（一）运动养生可以防止肌肉老化111

（二）运动养生可以提高关节韧性111

（三）运动养生可以增加肺活量111

（四）运动养生可以增强胃肠功能112

（五）运动养生可提高心血管功能112

（六）运动养生可改善肾脏的血液供应112

（七）运动养生可增强内分泌腺功能112

（八）运动养生可增强神经系统功能113

（九）运动养生能改善皮肤的结构和功能113

（十）运动养生能提高人体的适应能力113

三、运动养生的原则113

（一）运动养生必须适当113

（二）运动养生必须持之以恒115

（三）运动养生必须协调统一117

四、运动养生的要求120

（一）运动前要做好体检120

（二）确定运动养生计划120

（三）运动养生要循序渐进122

（四）运动养生要持之以恒122

（五）运动养生要劳逸结合122

（六）运动养生要因地制宜122

（七）运动养生要因人制宜123

（八）运动要根据工作、生活特点进行123

（九）运动养生要顺应季节123

（十）运动要做好准备和整理活动123

五、运动养生的重点123

（一）运动养生的重点年龄124

（二）运动养生的重点部位125

（三）运动养生的重点关节126

（四）运动养生的重点穴位127

（五）运动养生的重点器官128

（六）运动养生的重点神经128

第八章　科学而规律的生活131

一、规律生活的内容131

（一）按时睡眠与起床131

（二）劳逸结合131

（三）定时就餐，定量饮水131

（四）每天午睡，定时排便132

（五）早晚坚持运动养生132

（六）每天要有松弛时间132

（七）情绪稳定，乐观向上132

（八）双休日要过得有意义132

（九）坚持夫妻性生活132

（十）睡眠的基本常识132

二、规律生活的重要性135

（一）规律生活可保障充足而均衡的营养135

（二）规律生活可拥有持久而愉快的心情136

（三）规律生活可保障持续而适当的运动136

（四）规律生活可创造优美而优质的环境136

（五）规律生活可保障睡眠的时间和质量136

（六）规律生活可以做到晨起大便一天轻136

三、现代生活的不良习惯137

（一）饿了才吃137

（二）渴了才喝137

（三）有了才食137

（四）累了才歇138

（五）困了才睡138

（六）急了才排138

（七）胖了才减138

（八）不适才检139

（九）病了才治139

（十）老了才练139

四、规律生活的科学性139

（一）日常生活的最佳时间140

（二）日常生活的危机时间141

（三）日常生活的安全时间142

五、每日规律生活的19个“1”142

（一）1袋牛奶142

（二）1瓶矿物凉茶水143

（三）1盅醋143

（四）1口香油143

（五）1段鱼143

（六）1两海米143

（七）1碗紫菜汤或海带汤143

（八）1个西红柿144

（九）1头洋葱144

（十）1只茄子144

（十一）1钱木耳144

（十二）1小头大蒜144

（十三）1个鸡蛋145

（十四）1个苹果145

（十五）1碗玉米或燕麦粥145

（十六）1套运动养生法145

（十七）1个好的生活环境146

（十八）1个好的生活规律146

（十九）1个好的心情147

六、每周规律生活“8乐”148

（一）运动与劳动之乐148

（二）饮食与小饮之乐148

（三）创作与学习之乐149

（四）上网与交流之乐149

（五）相聚与会友之乐150

（六）垂钓、郊游与驾驶之乐150

（七）欣赏与拍照之乐151

（八）棋牌与游戏之乐151

第九章　四季科学养生要点152

一、四季科学养生概述152

（一）四季科学养生的含义152

（二）四季科学养生的宗旨和重点153

（三）四季科学养生的特点153

二、春季科学养生要点154

（一）调养精神154

（二）防风御寒154

（三）调节饮食155

（四）运动养生155

（五）预防春困155

（六）防风防病156

三、夏季科学养生要点156

（一）思想宜清静156

（二）饮食宜清淡156

（三）运动宜清幽157

（四）环境宜清凉157

（五）生活宜清规157

四、秋季科学养生要点158

（一）秋季养生宜“悦情”158

（二）秋季养生宜“防燥护阴”158

（三）要多吃滋阴润燥食物158

（四）要注意收敛运动养生159

五、冬季科学养生要点159

（一）心理平静，神藏于内159

（二）饮食以“藏热量”为主160

（三）早卧晚起，以待日光160

（四）冬天动一动，少生一场病161

第十章　优美而优质的环境162

一、环境基础理论概述162

（一）环境的含义及特定内容162

（二）环境质量的评价标准163

二、环境对健康的重要影响163

（一）污染与健康163

（二）阳光与健康163

（三）花卉与健康164

（四）颜色与健康165

（五）声音与健康165

（六）负离子与健康166

（七）室内小环境与健康167

（八）空气与健康168

（九）水与健康168

三、环境养生的重要性169

（一）环境养生是创造优质社区的需要169

（二）环境养生是避免和消除污染的需要169

（三）环境养生是创造优质居室的需要170

四、环境养生的特定要求和内容170

（一）创建幽雅的居室171

（二）创造居室优质的卫生条件172

（三）创造社区优质的卫生条件173

（四）自我创造环境养生的科学条件174

第十一章　全面系统的健康管理177

一、健康管理的含义177

（一）健康管理的主要内容是健康信息177

（二）健康管理的主要过程是全面认知177

（三）健康管理的对象是个人或人群178

（四）健康管理的目的是取得健康效益178

二、健康管理的特点178

（一）健康管理必须规范化178

（二）健康管理必须科学量化178

（三）健康管理必须个体化178

（四）健康管理必须全面系统179

三、健康管理的必要性179

四、健康管理的过程（3步骤5流程）180

（一）第一步“了解健康状况”180

（二）第二步“健康及疾病风险评估”180

（三）第三步“进行健康干预”180

（四）流程1“健康管理体检”181

（五）流程2“健康评估”181

（六）流程3“个人健康管理咨询”181

（七）流程4“个人健康管理后续服务”181

（八）流程5“专项健康及疾病管理服务”182

五、个人健康管理的内容182

（一）个人健康信息的管理182

（二）个人健康与疾病危险性评价185

（三）个人健康计划与改善186

第三编 生命自我经营管理的基本实践188

第十二章　科学饮食精选188

一、常见营养食物精选188

（一）谷类食物188

（二）蔬菜和水果食品192

（三）山珍海味209

（四）鱼、禽、肉、蛋等动物类食物213

（五）奶类和豆类食物240

（六）烹调油和食盐246

（七）水和酒、烟、茶247

（八）天然高级营养补品259

二、1日、1周和1个月的科学饮食277

（一）早餐的重要性277

（二）理想早餐的营养平衡279

（三）三餐中的科学饮食280

（四）晚餐饮食的注意事项281

（五）1周和1个月的科学饮食282

三、家庭营养主食的烹饪技巧和精选283

（一）营养主食选择的三项基本原则283

（二）大米烹饪技巧和精选285

（三）玉米和小米烹饪技巧和精选295

（四）燕麦和荞麦烹饪技巧和精选301

（五）白面烹饪技巧和精选306

四、家庭烹饪技巧及营养菜肴精选323

（一）家庭菜肴烹饪的基本知识324

（二）炒菜技巧及营养菜肴精选325

（三）油炸烹制技巧及营养菜肴精选328

（四）煎制技巧及营养菜肴精选331

（五）蒸制技巧及营养菜肴精选334

（六）煮制技巧及营养菜肴精选337

（七）炖制技巧及营养菜肴精选339

（八）烧制技巧及营养菜肴精选343

（九）烤制技巧及营养菜肴精选347

（十）熘制技巧及营养菜肴精选350

（十一）爆制技巧及营养菜肴精选353

（十二）煨制技巧及营养菜肴精选355

（十三）烩制技巧及营养菜肴精选355

（十四）汆制技巧及营养菜肴精选356

（十五）熬制技巧及营养菜肴精选357

（十六）焖制技巧及营养菜肴精选357

（十七）酥制技巧及营养菜肴精选358

（十八）拔丝技巧及营养菜肴精选359

（十九）涮制技巧及营养菜肴精选361

（二十）凉拌技巧及营养菜肴精选361

五、山珍海味烹饪技巧和精选364

（一）猴头蘑的烹饪技巧和精选364

（二）燕窝的烹饪技巧和精选366

（三）熊掌的烹饪技巧和精选366

（四）驼峰、掌的烹饪技巧和精选367

（五）鹿尾、筋的烹饪技巧和精选368

（六）鱼翅的烹饪技巧和精选369

（七）鲍鱼的烹饪技巧和精选370

（八）鱿鱼的烹饪技巧和精选371

（九）海参的烹饪技巧和精选372

（十）海蜇的烹饪技巧和精选373

（十一）海带的烹饪技巧和精选374

（十二）基围虾的烹饪技巧和精选375

（十三）鲥鱼的烹饪技巧和精选377

（十四）干贝的烹饪技巧和精选377

（十五）螃蟹的烹饪技巧和精选379

六、中国十大菜系及其他菜系美食精选380

（一）鲁菜的美食精选381

（二）川菜美食精选382

（三）粤菜美食精选384

（四）淮扬菜（苏菜）美食精选385

（五）闽菜美食精选387

（六）浙江菜美食精选388

（七）湘菜美食精选390

（八）徽菜美食精选391

（九）京菜美食精选392

（十）泸菜美食精选394

（十一）豫菜美食精选395

（十二）湖北菜美食精选397

（十三）东北菜美食精选399

（十四）西北菜美食精选401

（十五）云贵菜美食精选404

（十六）港台菜405

（十七）江西菜美食精选407

（十八）山西菜美食精选408

（十九）其他菜系美食精选410

七、宴席上的点菜艺术416

（一）烹调方法应当低脂417

（二）食物类别应当多样417

（三）应当有足够的蔬菜417

（四）应当早一点上主食417

（五）要有粗粮和豆薯类418

（六）别忘了用餐即美食418

（七）别忘了用餐即文化418

第十三章　科学运动精选419

一、步行419

（一）步行的健身益处419

（二）步行的正确姿势420

（三）步行的基本要求420

（四）步行的注意事项421

二、打太极拳421

（一）打太极拳的健身益处422

（二）打太极拳的姿势要求424

（三）打太极拳的基本要领424

三、练气功426

（一）气功的含义及构成要素426

（二）练气功的健身益处427

（三）练气功的基本要领427

四、关节运动428

（一）上肢关节运动429

（二）下肢关节运动429

（三）颈、肩、腰椎和髋骨关节运动430

五、按摩运动430

（一）头、面部按摩431

（二）上肢按摩（含手）431

（三）下肢按摩（含脚）432

（四）颈项、腰椎部按摩433

（五）胸、腹部按摩434

（六）会阴部按摩434

（七）重点穴位按摩435

六、综合运动437

（一）综合运动消疲养生的含义437

（二）将家务劳动视为综合运动438

（三）将玩电脑视为综合运动439

（四）将驾驶车辆视为综合运动440

第十四章 自创综合运动“消疲养生法”的形式和内容442

一、清晨全身综合运动消疲养生的方式方法444

（一）床上仰卧按摩等综合运动的步骤和方法444

（二）床上坐立按摩等综合运动的步骤和方法448

（三）床下站立做颤（抖）功等运动的步骤和方法450

（四）早饭前解大便时按摩等运动的步骤和方法454

（五）早晚洗漱时气功、按摩等运动的步骤和方法455

（六）做早餐和餐后洗碗气功等运动的步骤和方法456

二、白天和晚上间休时综合运动的方法和要求457

三、午睡和晚睡前综合运动的方法和要求458

四、“性抚摸”特殊综合运动的健身益处和方法460

（一）“性抚摸”特殊综合运动的健身益处460

（二）“性抚摸”特殊综合运动的注意事项461

（三）“性交实际抚摸”综合运动的基本技巧462

（四）“性交实际抚摸”综合运动的最佳方式462

（五）“冥想心理抚摸”综合运动的含义463

五、实施综合运动“消疲养生法”的注意事项465

（一）要重视实施“消疲养生法”的前提条件465

（二）要摆正综合运动之间的辩证统一关系465

（三）对做颤（抖）功等运动初练者的要求466

（四）做颤（抖）功等应具体情况具体对待466

（五）实施“消疲养生法”应有重点地进行466

（六）实施“消疲养生法”应选择优质环境466

（七）实施“消疲养生法”必须持之以恒466

（八）要定期或不定期地及时总结经验教训467

（九）生命经营管理应当立足于全民467

第十五章 名人科学养生之道精选468

一、古代名人“数字养生法”综述468

（一）“1德”养生法468

（二）“2字”养生法469

（三）“3戒”养生法469

（四）“4法”养生法469

（五）“5知”养生法469

（六）“6节”养生法469

（七）“7食”养生法469

（八）“8乐”养生法469

（九）“9思”养生法470

二、古代名人养生轶闻470

（一）孔子的养生之道470

（二）华佗的养生之道471

（三）苏东坡的养生之道471

（四）姜太公的垂钓养生474

（五）白居易养生之道474

（六）乾隆皇帝“养生四诀”475

三、中国近当代政治家的养生之道477

（一）孙中山的养生之道477

（二）毛泽东的养生之道478

（三）周恩来的养生之道479

（四）邓小平的养生之道480

（五）徐特立的养生之道481

（六）宋庆龄的养生之道481

（七）宋美龄的养生之道482

（八）张学良的养生之道483

（九）陈立夫的养生之道484

四、中国近当代各种名家的养生之道487

（一）齐白石的养生之道487

（二）郭沫若的养生之道487

（三）冰心的养生之道488

（四）马寅初的养生之道490

（五）臧克家的养生之道490

（六）费孝通的养生之道491

（七）金庸的养生之道492

（八）马季的养生之道493

第十六章　典型疾病的一级预防495

一、预防疾病的重要性495

二、健康人的生理特征496

（一）眼睛有神497

（二）面色红润497

（三）呼吸微徐497

（四）声音洪亮497

（五）情绪稳定497

（六）腰腿灵便497

（七）手脚灵活498

（八）二便正常498

（九）牙齿坚固498

（十）形体匀称498

（十一）脉象缓匀498

（十二）头发润泽498

（十三）双耳聪敏498

（十四）记忆良好499

（十五）食欲正常499

（十六）性欲正常499

三、典型病人的科学饮食499

（一）糖尿病患者的科学饮食499

（二）高血脂病患者的科学饮食501

（三）高血压病患者的科学饮食502

（四）心脏病患者的科学饮食503

（五）胃病患者的科学饮食504

（六）痛风病患者的科学饮食505

（七）肝脏病患者的科学饮食506

（八）肺病患者的科学饮食507

（九）结核病患者的科学饮食507

（十）肾病患者的科学饮食508

（十一）胆病患者的科学饮食509

（十二）便秘患者的科学饮食510

（十三）癌症患者的科学饮食514

第十七章　典型疾病的急救方法516

一、请求急救的途径和方法516

（一）拨打“120”急救电话516

（二）120以外的其他途径517

（三）特殊场所的自救方法517

二、家庭急救的基本常识518

（一）观察病情的内容和方法518

（二）观察病情的注意事项518

（三）家庭急救的注意事项519

三、常见典型疾病的急救519

（一）心跳骤停的急救519

（二）呼吸停止的急救520

（三）中暑的急救521

（四）急性中毒的急救522

（五）鼻腔异物的急救522

（六）气管异物的急救523

（七）急性心梗的急救524

（八）中风的急救524

（九）出血的紧急处置526

（十）崴脚的紧急处置527

（十一）烫伤的紧急处置528

（十二）被宠物咬伤的紧急处置530