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简介3

对于运动员来说，按摩和训练一样是不可缺少的3

按摩的目的是消除肌肉疲劳，使肌肉尽快恢复原状4

不仅是运动员，伏案工作也会引发肌肉疲劳6

对日本撑杆跳冠军泽野大地的采访8

“掌握平时的身体状况是提高运动水平的关键”8

Part 115

第一章 按摩的种类和强度15

掌握不同的按摩技法16

轻擦 轻擦法18

揉捏 揉捏法20

按压 按压法25

抖动 振颤法29

用力揉捏 强擦法30

敲打 敲打法34

拉伸 伸展法36

专栏：受伤的应急措施38

Part 239

第二章 手、手腕、前臂的按摩39

手、手腕、前臂的按摩40

手指、手掌42

轻擦（二指）/轻擦（两根手指）42

按压（拇指）/按压（肘部）/轻擦（拇指）43

手腕44

轻擦（两根手指）44

揉捏（拇指）45

前臂46

揉捏（拇指）/按压（拇指）47

按压（拇指）/轻擦（拇指）48

揉捏（拇指）49

和同伴一起按摩前臂50

揉捏（双手拇指）50

揉捏（拇指）/轻擦（拇指）51

大臂和肩部52

揉捏（拇指）52

揉捏（拇指，四指）/轻擦（食指）/按压（二指）53

揉捏（拇指，四指）54

和同伴一起按摩大臂和肩部56

揉捏（拇指）56

按压（双手拇指）/揉捏（拇指）57

揉捏（手腕）/抖动58

揉捏（拇指，四指）/揉捏（拇指）59

大臂的拉伸/前臂的拉伸60

Part 361

第三章 下肢的按摩（足部，脚腕，小腿，膝盖，大腿，臀部）61

足部64

按压（手腕）/按压、揉捏（拇指）65

按压（双手拇指）/轻擦（四指）66

按压（双手拇指）67

脚腕，脚后跟68

按压（拇指）68

按压（双手拇指）/揉捏（拇指）/轻擦（手掌）69

轻擦（食指）70

揉捏（二指）/揉捏（双手四指）71

小腿72

轻擦（二指）/揉捏（二指）/揉捏（拇指）73

揉捏（二指）74

轻擦，按压，揉捏（拇指）/轻擦，按压，揉捏（双手拇指）75

揉捏（双手四指）/轻擦（双手）/轻擦（单手）76

轻擦（双手拇指）/轻擦（双手四指）78

和同伴一起按摩足部、脚腕、小腿78

轻擦（拇指）78

轻擦（单手）/揉捏（双手拇指）79

按压（拇指）/按压（双手拇指）80

揉捏（二指）/揉捏（双手二指）81

揉捏（拇指）82

轻擦（双手拇指）/揉捏（拇指）83

按压（拇指）/揉捏（二指）84

揉捏（四指）/按压（四指）/轻擦（单手）85

大腿前侧（大腿四头肌）86

轻擦（双手）/轻擦（双手手腕）/轻擦（双手拇指）87

按压（双手拇指）/揉捏（双手拇指）88

揉捏（双手拇指）89

大腿外侧（胫骨韧带）90

揉捏（双手拇指）/轻擦（四指）91

揉捏（拇指）92

按压（拇指）/揉捏（拇指）93

大腿内侧（内转肌群）94

按压（双手拇指）/按压（手腕）/揉捏（单手）95

揉捏（四指）/揉捏（双手四指）96

大腿后侧（腿后腱）97

揉捏（双手四指）98

臀部99

按压（拳）99

揉捏（球）100

揉捏（双手四指）/轻擦（手腕）/揉捏（拇指）101

和同伴一起按摩大腿和臀部102

按压（手腕）102

按压（双手拇指）103

揉捏（拇指）104

揉捏（手腕）105

揉捏（拇指，四指）/按压（拇指）106

按压（手腕）/揉捏（拇指）107

揉捏（手腕）/揉捏（拇指）/抖动108

揉捏（手腕）/拉伸109

拉伸/轻搓（手掌侧面）/按压（双手拇指）110

按压（双手拇指）/揉捏（拇指）/按压（手腕）111

按压（双手拇指）/揉捏（双手拇指）/按压（双手四指）112

按压（双手拇指）/揉捏（单手）113

揉捏（手掌）/按压（双手拇指）114

揉捏（双手拇指）/揉捏（拇指）115

下肢的拉伸116

臀大肌和臀中肌的拉伸①/臀大肌和臀中肌的拉伸② 腿部（深层）股关节周围的拉伸/腓肠肌和腿后腱的拉伸116

比目鱼肌的拉伸/胯腰肌的拉伸/腓肠肌的拉伸 股四头肌和腿部前侧的拉伸117

臀大肌的拉伸/腿后腱的拉伸/腿后腱和腰背部的拉伸① 腿后腱和内转肌群的拉伸①/腿后腱和腰背部的拉伸② 腿后腱中央和上方的拉伸118

腿后腱和腰背部的拉伸②/腰背部和内转肌群的拉伸 腿后腱和内转肌群的拉伸②119

下肢的拉伸与按摩120

腿后腱和内转肌群、臀部、腰背部的拉伸120

使用拉伸木轴的髂胫束和大腿侧面的按摩120

Part 4121

第四章 肩颈部的按摩121

肩颈部122

颈部124

按压（双手拇指）124

揉捏（双手四指）/轻擦（四指）/揉捏（四指）125

揉捏（四指）126

揉捏（四指）/轻擦（四指）127

肩部128

揉捏（四指）/揉捏（拇指）129

和同伴一起按摩肩颈部130

揉捏（双手拇指）130

按压（四指）/揉捏（拇指）131

按压（双手拇指）/按压（拇指）/揉捏（四指）132

揉捏（双手拇指）133

揉捏（双手拇指）/揉捏（拇指）134

肩颈部的拉伸135

颈部和颈部周围的拉伸/肩部和肩部周围的拉伸①135

肩部和胸大肌的拉伸/肩部和肩甲骨周围的拉伸 肩部和肩甲骨周围、肋部的拉伸②136

Part 5137

第五章 躯干部分的按摩（肋部、胸部、背部、腰部）137

躯干部分138

胸部141

揉捏（单手）141

揉捏（四指）/轻擦（四指）142

轻擦（四指）/揉捏（单手）143

肋部，背部144

揉捏（拇指）144

揉捏（拇指）/揉捏（拳）145

揉捏（球）146

腰部147

按压（双手拇指）148

揉捏（双手拇指）149

和同伴一起按摩背部150

轻擦（手腕）/按压（手腕）150

按压（手腕）/揉捏（拇指）151

按压（双手拇指）152

按压（手腕）/按压（双手拇指）153

轻擦（前臂）/按压（肘关节）154

腰部到背部的拉伸和按摩155

使用拉伸木轴进行腰部到背部的按摩① 腰部到背部的按摩②155

腰部到背部的拉伸① 腰部到背部的拉伸② 腰部到背部的拉伸③ 背部到腿后腱的拉伸156

背阔肌的拉伸/背部、腹部、肋部的拉伸/背部到颈部的拉伸 肩胛骨的拉伸157

附录158

缠胶布的重要性158

手指缠胶布的方法160

手腕缠胶布的方法/前臂缠胶布的方法161

肩部缠胶布的方法162

脚趾缠胶布的方法（拇趾外翻）①163

脚趾缠胶布的方法（拇趾外翻）②164

脚腕缠胶布的方法①（8字）165

脚腕缠胶布的方法②（捆绑脚后跟）166

脚腕缠胶布的方法③167

脚腕缠胶布的方法④马蹄式绑法168

跟腱缠胶布的方法169

膝关节缠胶布的方法①170

膝关节缠胶布的方法②（螺旋式）170

膝关节缠胶布的方法③（分裂式）171

膝关节缠胶布的方法④/膝关节缠胶布的方法⑤172

大腿缠胶布的方法①/大腿缠胶布的方法②173

主编174