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Part 1 孕产期饮食，要营养更要安全20

孕妈新妈，再馋也别碰的食物20

怀孕3个月内，别吃甲鱼和螃蟹20

各种罐头食品要慎食21

烟酒、浓茶和咖啡，统统要远离21

对山楂说再见22

生贝、生鱼片，逢“生”就不吃22

小龙虾、掉头虾尽量别吃23

尽量不要吃油条23

在外吃饭也没那么可怕24

多“干净”的路边摊也别吃24

选择餐厅有讲究24

孕妈妈点菜4要4不要25

别让厨师放味精26

孕妈妈如何吃自助餐26

特色餐怎么点27

主食安全很重要28

谷类加工越精细，营养流失越多28

不管什么米，洗两三次就好28

粗粮虽好，不能多吃29

在超市挑选靠谱的主食30

越白的面粉越好吗31

只吃放心肉32

涮肉、烤肉要少吃32

怎样鉴别注水猪肉32

猪肝，1周吃1次就够了33

别只吃1种鱼34

生食、熟食分开切34

吃健康鱼，拒绝高汞鱼35

非柴鸡蛋、脱脂牛奶不可吗36

每天1个鸡蛋就够了36

柴鸡蛋和普通鸡蛋，营养价值都一样36

不爱吃鸡蛋怎么办36

如何鉴别鸡蛋新鲜不新鲜37

如何选择孕妇奶粉38

孕妇奶粉可以喝，但别勉强38

全脂、低脂、脱脂，到底哪种牛奶更好39

牛奶和含乳饮料，擦亮眼睛仔细分39

蔬菜水果要选对40

蔬果，还是应季的好40

看、闻、摸，专家教你正确选购蔬菜40

榨成汁，营养会流失42

烹饪蔬菜时间别过长42

进口水果营养价值就高吗43

怎样清洗蔬果最放心43

孕产妈妈，请离饮料远一点44

孕妈妈每天需要喝多少水44

白开水、矿泉水、纯净水哪个好45

碳酸饮料、运动型功能饮料全都不能喝45

新妈妈少喝一点葡萄酒没问题46

市售鲜榨果汁最好不要喝46

备孕、怀孕和哺乳期都不要喝咖啡47

要常喝豆浆47

“食”面埋伏，食用油、调味品如何选48

地沟油、回锅油，都不要48

教你迅速鉴别地沟油48

健康孕期“加油”有讲究49

调味品一定要去正规超市购买50

1天别超过6克盐50

辣椒酱偶尔吃不要紧50

选购芝麻酱小常识50

橄榄油、花生油、玉米油，哪种最适合51

Part 2 孕10月同步营养方案54

孕1月54

吃什么速查表54

胎宝宝发育和重点营养素补充56

叶酸——预防畸形和缺陷儿56

卵磷脂——让胎宝宝更聪明57

维生素B6——让孕妈妈放松57

铁——预防贫血57

蛋白质——生命的物质基础57

孕1月饮食重点58

叶酸每天补充0.4毫克58

吃些嫩玉米可安胎58

该吃吃该喝喝，怀孕大补不靠谱59

孕妈妈不要贪凉59

水也是不容忽视的“营养素”59

协和名医推荐孕期餐60

家常意大利面60

海带鸡蛋卷61

西蓝花彩蔬小炒61

豆腐馅饼62

冰糖藕片62

莲子芋头粥63

乌鸡滋补汤63

孕2月64

吃什么速查表64

胎宝宝发育和重点营养素补充66

蛋白质——生命的物质基础66

碳水化合物和脂肪——胎宝宝的“热量站”66

叶酸——依然不能怠慢67

锌——促进胎宝宝发育67

碘——促进胎宝宝生长67

孕2月饮食重点68

早餐很重要68

少食腥味食物68

黄豆可补充各种氨基酸68

保健品不能代替正常饮食69

减轻孕吐从食物开始69

少吃多餐要牢记69

协和名医推荐孕期餐70

双色豆腐丸70

西芹炒百合71

韭菜炒虾仁71

新疆手抓羊肉饭72

什锦沙拉72

香菇肉粥73

泥鳅红枣汤73

孕3月74

吃什么速查表74

胎宝宝发育和重点营养素补充76

维生素A——维护胎宝宝细胞功能76

维生素E——养颜又安胎76

DHA——促进大脑及视力发育77

镁——有利于骨骼和肌肉发育77

钙——预防宝宝软骨病77

孕3月饮食重点78

每天1.5升水78

抗辐射食物要多吃78

不食用激素类食物79

素食孕妈妈这样吃79

限制服用孕期复合维生素79

正确食用粗粮80

经常吃香菇能强身健体80

吃鱼要清蒸或炖汤80

酸的食物不能多吃81

吃苹果应适度81

协和名医推荐孕期餐82

咖喱牛肉土豆丝82

鱼香猪肝83

松仁玉米83

南瓜饼84

凉拌素什锦84

牛奶核桃粥85

鱼头木耳汤85

孕4月86

吃什么速查表86

胎宝宝发育和重点营养素补充88

碘——促进甲状腺发育88

脂肪——胎宝宝生长发育的必需营养88

β-胡萝卜素——促进胎宝宝骨骼发育89

多种维生素——让胎宝宝健康又聪明89

孕4月饮食重点90

营养要全面均衡90

孕妈妈可以吃的零食90

控制体重，谨防肥胖91

用食物预防妊娠斑91

协和名医推荐孕期餐92

山药五彩虾仁92

虾酱蒸鸡翅93

清炒蚕豆93

海带焖饭94

凉拌空心菜94

小米红枣粥95

银耳花生仁汤95

孕5月96

吃什么速查表96

胎宝宝发育和重点营养素补充98

钙——胎宝宝骨骼发育的“原动力”98

硒——保护胎宝宝心血管和大脑发育98

维生素D——骨骼生长的促进剂99

蛋白质——适当增加摄入量99

孕5月饮食重点100

牛羊肉怎么吃100

饥饱控制好101

常吃植物油对宝宝好101

吃些面食好处多101

协和名医推荐孕期餐102

醋焖腐竹带鱼102

砂锅鱼头103

黄瓜腰果虾仁103

五彩蒸饺104

芝麻圆白菜104

牛奶水果饮105

三丁豆腐羹105

孕6月106

吃什么速查表106

胎宝宝发育和重点营养素补充108

膳食纤维——帮助胎宝宝吸收营养108

维生素B12——让孕妈妈和胎宝宝远离贫血108

铁——胎宝宝营养的输送带109

维生素C——促进铁的吸收109

孕6月饮食重点110

保持饮食多样化110

饮食调味宜清淡110

轻度贫血要食疗110

生病后服用中药原则111

轻松解决便秘111

不爱喝牛奶也要补钙111

协和名医推荐孕期餐112

老北京鸡肉卷112

六合菜113

土豆炖牛肉113

南瓜香菇包114

双鲜拌金针菇114

虾片粥115

银耳羹115

孕7月116

吃什么速查表116

胎宝宝发育和重点营养素补充118

B族维生素——让胎宝宝健康又漂亮118

脂肪——提升胎宝宝智力119

水——不可忽视的营养素119

孕7月饮食重点120

摄取足够的蛋白质和蔬果120

吃些健脑食物120

节食不可取120

保证质量、品种齐全121

冷饮危害大121

只长胎不长肉的饮食法宝121

协和名医推荐孕期餐122

小米蒸排骨122

红烧鳝鱼123

枸杞松子爆鸡丁123

培根菠菜饭团124

蜜汁南瓜124

冰糖五彩玉米粥125

大蒜鱼头豆腐汤125

孕8月126

吃什么速查表126

胎宝宝发育和重点营养素补充128

蛋白质——胎宝宝体重增长的助推剂128

碳水化合物——帮助胎宝宝储存糖原及脂肪128

α-亚麻酸——完善大脑和视网膜发育129

铁——满足胎宝宝造血和储血的需要129

孕8月饮食重点130

保证热量供给130

妊娠高血压综合征可食补130

职场孕妈妈要重视早餐、午餐131

预防消化不良，稳定体重131

零食仔细选131

协和名医推荐孕期餐132

西红柿炖牛腩132

栗子扒白菜133

软熘虾仁腰花丁133

玫瑰汤圆134

香椿苗拌核桃仁134

莴苣粥135

老鸭汤135

孕9月136

吃什么速查表136

胎宝宝发育和重点营养素补充138

钙——加速牙齿和骨骼钙化138

锌——胎宝宝顺利出生的保证138

铜——预防胎膜早破139

维生素B1——让胎宝宝更健壮139

孕9月饮食重点140

特别关注营养140

不克制饮食，多摄取膳食纤维140

通过饮食祛除黄褐斑141

缓解睡眠有妙招141

协和名医推荐孕期餐142

橙香鱼排142

冬瓜鲜虾卷142

爆炒鸡肉143

油烹茄条143

扁豆焖面144

凉拌木耳菜花144

椰味红薯粥145

山药奶肉羹145

孕10月146

吃什么速查表146

胎宝宝发育和重点营养素补充148

碳水化合物——为分娩储备能量148

维生素K——有利于智力发育148

维生素B12——有利于神经髓鞘发育148

维生素B2——促进铁的吸收149

铁——仍要继续补充149

孕10月饮食重点150

用食物预防便秘和水肿150

要在孕晚期补充充足的维生素B1150

储存能量很重要151

让美食给孕妈妈放松身心151

协和名医推荐孕期餐152

腰果彩椒三文鱼粒152

鸡脯扒小白菜153

肉炒三丝153

椒盐小饼154

冬笋拌豆芽154

小米面茶155

黄芪羊肉汤155

Part 3 月子吃好养一生158

第1周158

吃什么速查表158

第1周饮食重点160

让身体慢慢吸收营养160

剖宫产妈妈排气后再进食160

开胃排毒比大补更滋养160

适当吃点温热水果161

恰当饮用生化汤161

饮食以稀软为主161

协和名医推荐月子餐162

面条汤卧蛋162

肉末蒸蛋163

蔬菜豆皮卷163

平菇小米粥164

酒酿鱼汤164

木瓜牛奶饮165

阿胶红枣羹165

第2周166

吃什么速查表166

第2周饮食重点168

钙要坚持补168

催乳应循序渐进168

应食补助泌乳168

多喝水很重要168

产后喝红糖水以7～10天为宜169

哺乳妈妈服用药物后不能立即哺乳169

协和名医推荐月子餐170

杜仲排骨170

莲子薏米煲鸭汤171

什锦面171

红曲鳗鱼汤172

荔枝山药莲子粥172

花生红豆汤173

牛奶银耳小米粥173

第3周174

吃什么速查表174

第3周饮食重点176

适当进补176

趁热吃饭176

要以催乳为主，进补为辅176

补充各种高蛋白食物177

重视早餐质量177

不要吃火锅177

协和名医推荐月子餐178

胡萝卜菠菜鸡蛋饭178

西蓝花炒猪腰179

明虾炖豆腐179

奶汁百合鲫鱼汤180

奶油葵花子粥180

桂圆红枣茶181

桃仁莲藕汤181

第4周182

吃什么速查表182

第4周饮食重点184

多吃温补食物，可吃些开胃食品184

要以滋补为主184

吃牛蒡促代谢184

煲汤时间掌握好185

增加蔬菜食用量185

产后抑郁可食疗185

协和名医推荐月子餐186

萝卜虾泥馄饨186

栗子黄鳝煲187

奶油圆白菜187

胡萝卜牛蒡排骨汤188

牛奶麦片粥188

玉竹百合苹果羹189

牛蒡姜茶189

第5周190

吃什么速查表190

第5周饮食重点192

让食物把新妈妈的心情变美丽192

多吃海藻类食物192

维生素可防脱发192

养颜食材，让新妈妈靓丽如初193

根据宝宝生长情况调整饮食193

不要多吃冷饮193

协和名医推荐月子餐194

排骨汤面194

豌豆鸡丝195

芹菜炒香菇195

清炖鸽子汤196

归枣牛筋花生汤196

鸡蛋玉米羹197

山楂红糖饮197

第6周198

吃什么速查表198

第6周饮食重点200

早餐要吃主食200

饮食＋运动瘦身200

增加膳食纤维的摄入量200

常食糙米有助排出毒素200

B族维生素可促进脂肪和糖分代谢201

宜吃蔬果皮，瘦身又排毒201

产后恢复身材别吃减肥药201

吃魔芋可速瘦身201

协和名医推荐月子餐202

雪菜肉丝汤面202

西葫芦饼202

木瓜烧带鱼203

豆角烧荸荠203

黄豆猪蹄汤204

荠菜魔芋汤204

黄芪橘皮红糖粥205

猕猴桃酸奶205

Part 4 食物是孕产妈妈最好的药208

孕期208

呕吐208

烤全麦三明治209

乌梅姜糖茶209

鲜柠檬汁209

妊娠糖尿病210

玉竹炒藕片211

苦瓜炒牛肉211

五谷皮蛋瘦肉粥211

感冒212

香菇油菜213

银耳鸡汤213

鲜奶炖木瓜雪梨213

妊娠高血压综合征214

海带炒干丝215

奶香冬瓜片215

土豆汁215

腿抽筋216

黄豆莲藕排骨汤217

三鲜水饺217

芹菜牛肉丝217

失眠218

桂圆百合茶219

芹菜茼蒿汁219

芝麻拌菠菜219

妊娠纹220

炖猪蹄221

五香酿西红柿221

果香猕猴桃蛋羹221

便秘、痔疮222

香蕉煎饼223

核桃仁拌芹菜223

蜜汁山药条223

水肿224

鲤鱼头冬瓜汤225

茭白炖排骨225

红豆双皮奶225

胃胀气226

杨梅果酱227

大丰收227

糖渍金橘227

妊娠贫血228

黄花菜瘦肉粥229

三色补血汤229

香酥鸽子229

产后230

恶露不净230

人参炖乌鸡230

产后腹痛231

黄芪党参炖母鸡231

产后水肿232

鲤鱼红枣汤232

产后出血233

百合当归猪肉汤233

产后便秘234

红薯大米粥234

乳房胀痛235

胡萝卜炒豌豆235

产后虚弱236

枣莲三宝粥236

产后痛风237

香菇薏米饭237

附录238

表一：孕期全程日程表和注意事项238

表二：坐月子期间每周注意事项239