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第一篇 知识导航2

第一讲 健美操的基础知识2

一、何为健美操2

二、健美操的由来及发展3

（一）健美操的由来3

（二）健身健美操的发展趋势5

（三）竞技健美操的发展趋势7

三、健美操的分类8

（一）健身健美操8

（二）竞技健美操9

（三）表演性健美操10

四、健美操的特点10

（一）健身健美操的特点10

（二）竞技健美操的特点12

（三）表演性健美操的特点13

五、健美操运动的功能14

（一）强身健体功能14

（二）塑型美体功能15

（三）缓解压力，调节心理，娱乐身心功能15

（四）医疗保健功能15

六、健美操运动的锻炼原则16

（一）科学健身原则16

（二）合理安排运动负荷原则16

（三）循序渐进原则16

（四）持之以恒原则17

七、练习注意事项17

（一）选择合理的锻炼时间17

（二）科学地选用锻炼内容18

（三）重视锻炼前的准备活动和锻炼后的整理活动18

（四）合理安排运动负荷19

（五）加强自我监督19

（六）重视环境因素20

第二讲 健美操设备大全20

一、健身健美操的设备及器械20

（一）场馆选址原则21

（二）场馆的基本设施及要求21

（三）环境质量和卫生要求24

（四）配套设施及基本要求25

（五）常用器材26

（六）服装27

二、竞技健美操的设备要求28

（一）场地要求28

（二）音响设备28

（三）服装要求28

（四）化妆要求29

第二篇 美的欣赏32

第三讲 如何组织健美操比赛32

一、如何做好比赛前的各项准备工作32

（一）确定比赛的组织机构33

（二）制定竞赛规程33

（三）确定比赛日程，完成编排工作35

（四）安排赛前训练场地及练习时间表35

（五）编印比赛秩序册35

二、如何操作好比赛36

（一）做好接待工作36

（二）组织裁判学习36

（三）安排好赛前训练并做好场地、器材的准备工作36

（四）正式比赛的运作37

第四讲 如何欣赏健美操比赛38

一、欣赏健美操比赛的常识38

（一）核心——健美操项目特点38

（二）主角——运动员表演39

（三）焦点——执法裁判员39

（四）灵魂——健美操音乐39

（五）主体——文明观众40

二、竞技健美操的审美内容40

（一）男女运动员健美的形体40

（二）变幻莫测的操化动作41

（三）均衡多样的难度动作41

（四）和谐默契的配合动作41

（五）灵活多样的空间转换和队形变换42

（六）动感自信的表现力42

三、健身健美操与竞技健美操比赛的比较43

（一）健身健美操与竞技健美操基本要求对照表43

（二）健身健美操与竞技健美操比赛评判内容比较表45

第三篇 动感旋律50

第五讲 健美操术语及基本动作技术50

一、健美操基本术语50

（一）基本方位术语50

（二）运动方向术语51

（三）动作间相互关系术语51

（四）运动形式术语52

（五）动作中连接过程术语53

（六）基本步伐术语53

（七）动作强度术语58

（八）动作表现形式术语59

二、健美操基本动作及技术规格59

（一）基本站立方法及要求59

（二）基本步伐及规格60

第六讲 传统有氧健美操组合动作介绍61

一、传统有氧健美操动作组合的基本要求及创编方法61

（一）基本要求61

（二）创编基本方法61

二、传统有氧健美操组合63

（一）初级动作组合（8拍×4）63

（二）中级动作组合（8拍×4）66

（三）高级动作组合（8拍×4）70

第七讲 轻器械健美操74

一、上上下下健康快乐——踏板操74

（一）什么是有氧踏板操74

（二）踏板的规格75

（三）有氧踏板操的特点75

（四）有氧踏板操的主要功能76

（五）踏板操的音乐77

（六）踏板操的三大基本技术77

（七）踏板操的基本动作78

（八）练习踏板操的注意事项83

（九）踏板操组合练习84

二、力量健美韵味无穷——哑铃操91

（一）何谓哑铃练习91

（二）哑铃的种类91

（三）哑铃的特点与功能92

（四）如何选择适合自己的哑铃重量92

（五）正确的手持哑铃方法及站立姿势92

（六）练习注意事项93

（七）哑铃力量练习93

（八）哑铃健美操100

三、跳跃律动收放有度——绳操107

（一）绳的规格108

（二）绳操的音乐108

（三）绳操的特点及功能108

（四）绳操的基本技术108

（五）练习注意事项109

（六）绳操动作组合109

四、平衡控制尽显柔美——健身球操115

（一）什么是健身球和健身球操115

（二）健身球操的特点116

（三）健身球操的功能116

（四）练习注意事项117

（五）健身球练习118

（六）健身球健美操124

第八讲 流行健美操136

一、超凡归静涤荡心灵——健身瑜伽136

（一）什么是瑜伽136

（二）瑜伽的起源136

（三）瑜伽练习的特点138

（四）瑜伽练习的功能139

（五）练习瑜伽的原则140

（六）练习注意事项141

（七）基本练习方法142

（八）瑜伽组合练习143

二、热情奔放拉丁风情——有氧拉丁156

（一）什么是有氧拉丁健美操156

（二）有氧拉丁健美操的特点156

（三）有氧拉丁健美操的功能157

（四）有氧拉丁健美操的基本步伐157

（五）拉丁健美操动作组合练习158

三、四射魅力铿锵运动——有氧搏击166

（一）何为有氧搏击操166

（二）有氧搏击操的作用167

（三）有氧搏击操的音乐特点168

（四）有氧搏击操的基本技术要领169

（五）有氧搏击操的基本动作169

（六）有氧搏击操组合练习177

（七）练习注意事项184

四、自由洒脱嘻哈运动——健康街舞184

（一）什么是街舞184

（二）街舞的起源与发展185

（三）街舞的主要动作形式186

（四）健康街舞的特点187

（五）健康街舞的功能188

（六）街舞的音乐189

（七）街舞的技术要领189

（八）练习注意事项190

（九）健康街舞组合练习190

第九讲 水中有氧健身操209

一、何谓水中有氧健身操209

二、起源和发展209

三、水中有氧健身操的特点及健身功效210

（一）主要特点210

（二）健身功效210

四、水中有氧健身操的基本条件及装备212

（一）基本条件212

（二）装备212

五、水中有氧健身操的练习注意事项212

六、水中有氧健身操的基本动作213

第四篇 互联天空216

第十讲 时尚健身话题216

一、消瘦者健身术216

（一）什么是消瘦216

（二）判断消瘦的科学方法217

（三）消瘦者健身方法218

二、肥胖者健身术220

（一）怎样才算肥胖220

（二）判断肥胖的科学方法221

（三）端正减肥的认识221

（四）肥胖者的健身方法223

第十一讲 身体素质训练225

一、身体素质训练的概念及意义225

二、健美操运动员身体素质训练内容及方法226

（一）柔韧素质训练226

（二）力量素质训练227

（三）耐力素质练习方法229

（四）速度素质练习方法229

（五）灵敏素质练习方法230

三、身体素质训练的注意事项231

（一）注意兴趣与意志品质的培养231

（二）要求明确，严格把关，保证动作质量231

（三）统筹安排，循序渐进，突出重点231

（四）因人而异，讲求针对性232

（五）注意安全，以人为本232

（六）定期检查，及时调整232

第十二讲 健美操运动与疾病防治233

一、健美操运动损伤与预防233

（一）健美操运动损伤的分类233

（二）健美操运动损伤的主要原因233

（三）易发运动损伤的部位及原因234

（四）健美操运动损伤的预防235

（五）禁止及违例动作举例236

二、常见职业病的健美操健身疗法239

（一）颈椎病的防治方法239

（二）腰肌劳损的防治方法241

（三）腰椎间盘突出症的防治方法249

第五篇 信息搜索260

第十三讲 健美操组织及重大赛事260

一、健美操组织260

（一）国际体操联合会（FIG）260

（二）国际健美操联合会（IAF）261

（三）国际竞技健美操冠军联盟（ANAC）262

（四）国际健美操与健身联合会（FISAF）262

（五）亚洲康体协会（Asiafit）263

（六）中国健美操协会（CAA）263

（七）中国学生健美操艺术体操协会（CSARA）264

二、健身俱乐部介绍264

（一）中体倍力健身俱乐部265

（二）舒适堡健美集团266

（三）青鸟健身中心266

（四）浩沙健与美健身俱乐部267

（五）英派斯健身俱乐部267

三、健美操重大赛事268

（一）国际健美操比赛268

（二）国内健美操比赛270

第十四讲 健美操等级标准及考级信息介绍272

一、健美操运动员技术等级标准272

（一）竞技健美操运动员等级及获得资格272

（二）大众健美操运动员等级及获得资格274

二、健美操指导员等级277

（一）三级健美操指导员277

（二）二级健美操指导员277

（三）一级健美操指导员277

（四）国家级健美操指导员278

参考书目279